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Was ist Quinoa?

Quinoa (Aussprache: kiˈnoːa) ist eine Pflanze aus der Familie der Fuchsschwanzgewächse. Das einjährige Kraut erreicht eine Höhe von bis zu 150 cm, besitzt etwas dickere Blätter und grüne Blüten. Deren Fruchtknoten entwickeln nach einer Selbstbestäubung winzige, nussartige Früchte, die Samen der Pflanze. Der Ursprung des „Pseudogetreides“ ist in den Anden zu finden: Da die anspruchslose Quinoa-Pflanze in Gebieten bis zu 4500 m Höhe gedeiht, wird sie bereits seit über 5000 Jahren von den Inkas in den Bergen von Peru, Bolivien und Ecuador angebaut und gilt hier zusammen mit Amaranth, einem weiteren Fuchsschwanzgewächs, als Hauptnahrungsmittel.

Superfood Quinoa: wertvolle Inhaltsstoffe für eine gesunde Ernährung

Zweifelsohne ist Quinoa gesünder und damit besser für eine ausgewogene Ernährung geeignet als Reis oder Nudeln. Zwar zeigt Quinoa vergleichbare Vitaminwerte, das alternative Getreide enthält jedoch doppelt so viel gesundes Eiweiß. Auch was den Mineralstoffgehalt angeht übertrifft Quinoa die verschiedenen Reissorten: So enthalten 100 g Quinoa beispielsweise 80 mg Calcium, wichtig für Knochen und Zähne, die gleiche Menge Reis hingegen nur 6 mg. Noch eindeutiger wird es beim Magnesiumgehalt (wichtig für Muskeln, Nerven): Ganze 275 g stehen hier den 30 g in Reis gegenüber. Die Menge an Eisen, verantwortlich unter anderem für den Sauerstofftransport im Blut, ist in Quinoa die zehnfache wie die in Reis. Zudem enthalten die wertvollen Früchte viele ungesättigte Fettsäuren, beispielsweise Omega-3, und im Vergleich zu Reis weniger Kohlenhydrate.

Hilfe bei Glutenunverträglichkeit

Zöliakie ist eine Erkrankung, die in unserer Zeit immer häufiger zu beobachten ist. Schuld daran ist eine Entzündung der Darmschleimhaut, die meist chronisch ist. Folgen dieser Krankheit können Blähungen, Durchfall, Appetitlosigkeit oder Erbrechen sein. Gluten ist in fast allen Getreidesorten enthalten, so in Weizen, Roggen oder in Dinkel. Quinoa als glutenfreies Produkt kann zu einem wesentlichen Bestandteil einer gesunden Ernährung bei dieser Unverträglichkeit werden.

Verträglichkeit von Quinoa bei Diabetes

Diabetiker sollten möglichst alle Nahrungsmittel mit einem hohen glykämischen Index (GI) meiden. Dazu gehören Kohlenhydrate, raffinierte Stärke sowie Zucker. Einen hohen GI-Wert haben beispielsweise viele Vollkornprodukte. Hier eignet sich Quinoa hervorragend als Ersatz: Die verschiedenen Kohlenhydrate in Quinoa sind nicht nur gesund und helfen bei einer Diät, sie haben auch einen relativ niedrigen GI-Wert.

Anbau und Einsatz von Quinoa

Sicher ist es das Bequemste, Quinoa-Produkte online zu bestellen. So bietet vitafy leckeres Müsli, Quinoa Vollkorn-Pops als Snack oder zum Frühstück und die getrockneten Körner zum Kochen, etwa als Beilage für Hauptgerichte. Wer jedoch Quinoa als Blattgemüse verarbeiten möchte, kann das nahrhafte Getreide aus den Anden auch im eigenen Garten züchten.

Aussaat, Keimung und Ernte

Beim Kauf des Saatguts sollte auf Bio-Qualität geachtet werden. Die Samen werden dann Mitte bis Ende April in einem Abstand von etwa 40 cm direkt auf die vorgesehene Ackerfläche gestreut. Zum Keimen benötigen die Pflanzen lediglich wenig Wasser und sind auch sonst recht anspruchslos. Die Ernte der sich stark verzweigenden Quinoa-Pflanzen findet im Spätsommer statt. Meist sind nicht alle Körner gleichermaßen reif und müssen deshalb vor dem Trocknen sortiert werden.

Verwendung von Quinoa: Blätter, Keime und Körner

Wer seine eigenen Quinoa-Pflanzen gezüchtet hat, kann kleinere Blätter und Stängel davon zu wohlschmeckendem Blattgemüse verarbeiten. Frischer Quinoa wird wie Spinat zubereitet. Das Grün schmeckt auch roh als Salat oder mit etwas Butter in der Pfanne gedünstet. Ebenfalls die Keimlinge sind eine willkommene Ergänzung auf dem Speisezettel. Hierzu werden sie zunächst etwa vier Stunden eingeweicht, abgesiebt, gewaschen und dann im Keimglas ins Licht gestellt – bereits nach acht Stunden bis zu einem Tag sind die Sprossen fertig für die weitere Verwendung. Die eigentlichen Quinoa-Körner werden in der Regel geschält. Zudem sollten sie – kommen sie aus dem Eigenanbau – zunächst gewaschen werden, da sich in der Samenschale bitterschmeckende Sapione befinden. Dieser Stoff schützt die Pflanze vor Schädlingen und findet sich in vielen pflanzlichen Produkten. Gekauftes Quinoa ist von diesen Bitterstoffen bereits befreit. Dennoch sollten Kinder bis zum vollendeten zweiten Lebensjahr laut der „Deutschen Gesellschaft für Ernährung“ (DGE) keine Gerichte mit Quinoa essen, da eventuell enthaltene Restspuren von Sapione gesundheitsschädlich für den jungen Organismus sein könnten. Für ältere Kinder und Erwachsene ist eine geringe Menge an Sapione jedoch unbedenklich. Dank seines vollwertigen Proteins mit allen wichtigen Aminosäuren eignet sich Quinoa auch als Inhaltsstoff verschiedener Kosmetika. So beinhalten mittlerweile so manch milde Shampoos und Spülungen von Bio-Marken Extrakte aus der Superpflanze, ebenfalls bei der Entwicklung von Hautpflegemitteln wird die pflegende Wirkung der Körner mittlerweile namhaften Kosmetik-Firmen genutzt.

Rezepte mit Quinoa: einfach (und) schmackhaft!

Getrocknete Körner garen in nur 15 Minuten und ergeben eine gesunde Beilage. Ebenfalls geröstet schmecken die Körner. In dieser Form haben sie einen leicht nussigen Geschmack und passen somit zu allerlei anderen Gerichten: Ob als vegane Bratlinge für den gesunden Burger, alsgeschmackvolle Aufläufe und Eintöpfe oder als Beilage zu magerem Hühnchenfleisch – Quinoa kann auf vielfältige Weise zum Einsatz kommen. Für das Menü sind saisonale Zutaten zu empfehlen. Heimisches Gemüse, frisch vom Markt, ist besonders knackig und lässt sich zusammen mit Quinoa auch zu Exotischerem verarbeiten, beispielsweise zu einem gut gewürzten Curry oder etwas Gegrilltem nach türkischem Rezept. Wie wäre es im Sommer mit einem frischen Quinoa-Salat? Hier ist das unter anderem das Rezept für einen sommerlichen Quinoa-Salat zu finden.

Selbstgemachtes Quinoamehl

Zwar gibt es das gesunde Mehl auch fertig zu kaufen, selber gemahlen behält es jedoch wertvolle Inhaltsstoffe, die durch längere Lagerzeiten möglicherweise reduziert werden. Die Körner einfach in die Küchenmaschine oder einen Mixer geben – fertig! Wer es noch gesünder mag, wählt eine Mühle mit Handkurbel: So wird das wertvolle Korn nicht allzu sehr erwärmt, was die Inhaltsstoffe schont – und zugleich die Armmuskeln trainiert. Das fertige Mehl eröffnet weitere RezeptMöglichkeiten. Ob Fladen, Klöße, Pizza oder Pfannkuchen – hier sind der Fantasie des Kochs keine Grenzen gesetzt. Zur Info: Quinoa besitzt nur einen geringen Anteil an Gluten. Beim Backen oder für einen Nudelteig ist es also manchmal notwendig, zusätzlich ein anderes Mehl hinzuzufügen, um so die notwendige Klebkraft zu erreichen.

Nicht nur für Naschkatzen: Süßspeisen und Getränke

Zum Frühstück einen süßen Porridge? Dieser und viele weitere Leckereien lassen sich mit Quinoa auf gesunde Art und Weise umsetzen. Neben Pudding, Kuchen oder Keksen kann Quinoa einen erfrischenden Smoothie bereichern: beispielsweise zusammen mit Sojamilch und frischem Obst.