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Glutamin

Glutamin ist als semi-essentielle Aminosäure ein wichtiger Baustein für Muskelprotein. Gerade nach einem intensiven Workout ist die Einnahme von Glutamin sehr beliebt. Erfahre mehr:

Glutamin ist als semi-essentielle Aminosäure ein wichtiger Baustein für Muskelprotein. Gerade nach einem intensiven Workout ist die Einnahme von Glutamin sehr beliebt. mehr erfahren

Glutamin - der universelle Protein-Baustein

Glutamin gehört zu den proteinbildenden, für den Menschen semi-essentiellen Aminosäuren. Meist wird es L-Glutamin genannt. L-Glutamin ist diejenige Aminosäure, die mit 20% Anteil mengenmäßig am häufigsten von allen im Blutplasma des menschlichen Körpers vorkommenden Aminosäuren vertreten ist. Einer der Gründe für diesen hohen Anteil ist, dass L-Glutamin als Baustein für fast alle Proteine dient. Daher sind L-Glutamin-haltige Nahrungsergänzungsmittel gerade im Kraftsport und in der Bodybuilding-Szene beliebt: Die Sportler versprechen sich von einer regelmäßigen Einnahme effektive Unterstützung beim Muskelaufbau und bei der Muskelregeneration.

Wozu braucht der Mensch L-Glutamin?

Mit dem in der asiatischen Küche als Geschmacksverstärker eingesetzten Glutamat, das aus den Salzen der Glutaminsäure besteht, hat Glutamin gemeinsam, dass es ebenfalls als Ausgangsstoff für die Bildung von L-Glutamin dient. L-Glutamin wird daraus unter Aufnahme von Ammoniak vom Körper in der Leber, den Nieren, dem Gehirn und der Lunge selbst gebildet. Allerdings kann durch eine starke katabole Belastung des Körpers, bei der Nährstoffe abbaut werden, um sich selbst zu entgiften oder Energie zu gewinnen, nicht genügend an L-Glutamin bereitgestellt werden und die L-Glutamin-Konzentration sinkt. Dann ist L-Glutamin eine semi-essentielle Aminosäure. Das bedeutet, dass sie über die Nahrung von außen ergänzt werden muss, weil der Körper sie nicht selbst in ausreichender Menge erzeugen kann, um sich wieder zu regenerieren. Dasselbe kann bei einer starken metabolen Belastung geschehen, zum Beispiel bei einer Infektion, wenn der Körper größere Mengen an L-Glutamin braucht, um sie als Energiequelle für Immunzellen bereitzustellen.

Welchen Nutzen hat Glutamin im Sport?

Gerade nach einem intensiven Training kann es sinnvoll sein, die körpereigene Glutaminsynthese im Muskel durch L-Glutamin-haltige Supplemente zu unterstützen. Denn in dieser Phase baut der Körper Proteine zu Aminosäuren ab, um sie für die Energiegewinnung verbrennen zu können. L-Glutamin kann den Aufbau von Proteinen dann fördern, wenn eine hohe Glutaminkonzentration gegeben ist.

Leistungssportler verwenden L-Glutamin-haltige Supplemente, weil sie sich hauptsächlich verschiedene Vorteile davon erhoffen.

Was sind Anzeichen für L-Glutaminmangel?

Ein L-Glutaminmangel kann verschiedene Ursachen haben und kann sich in einer Vielzahl von Symptomen zeigen,  unter anderem durch Haarausfall oder mattes Haar, dünne, trockene oder rissige Haut und brüchige Nägel. Bei einem diagnostizierten L-Glutaminmangel ist eine vermehrte Einnahme von L-Glutamin über Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll, um die Reserven des Körpers wieder aufzufüllen.

In welchen Nahrungsmitteln ist L-Glutamin enthalten?

L-Glutamin kommt natürlich in vielen Nahrungsmitteln vor, allerdings oft nur in geringen Mengen. Unter den Nahrungsmitteln tierischen Ursprungs sind Käse und Quark am reichsten an L-Glutamin, gefolgt von Milch und Joghurt. Dabei enthält Casein 24% L-Glutamin, und Molkenprotein (Whey) 7%.

Auch in rohem oder geräuchertem Fleisch ist eine geringe Menge an L-Glutamin enthalten. Unter Hitze wird L-Glutamin denaturiert, verliert also beim Kochvorgang seine Wirkung. Ebenso nimmt der Glutamingehalt in Lebensmitteln bei längerer Lagerung unter Sonneneinstrahlung ab.

Pflanzliche Lieferanten von L-Glutamin sind vor allem Weizen - mit einem Anteil von 31% in dem Protein Gliadin - und Haferflocken sowie Linsen, Mais und Sojabohnen.

Woraus wird L-Glutamin für Supplemente hergestellt?

L-Glutamin wird industriell in einem patentierten Verfahren durch Fermentierung pflanzlicher oder auch tierischer Rohstoffe mithilfe von Bakterien hergestellt. Die verschiedenen Hersteller von L-Glutamin-haltigen Supplementen weisen in der Regel aber ausdrücklich darauf hin, wenn ihre Produkte vegan oder auch laktose- bzw. glutenfrei sind.

Übliche Formen von L-Glutamin als Nahrungsergänzungsmittel sind Kapseln, Tabletten und Kautabletten (Betancourt Nutrition) oder Pulver, die als Drink angerührt werden. Neben reinem L-Glutamin Pulver ohne Geschmack (Optimum Nutrition) gibt es auch Produkte, die bereits Geschmacksstoffe, wie zum Beispiel Ananas, Zitrone und Orange, enthalten. L-Glutamin Pulver sollte jedoch nicht zusammen mit Milch oder Milch-haltigen Lebensmitteln eingenommen werden, da dadurch die Aufnahme im Magen-Darm-Trakt verhindert werden kann. Ebenso sollte die zum Mischen verwendete Flüssigkeit nicht heiß sein, da L-Glutamin empfindlich auf Hitze reagiert und dann seine Wirkung verliert.

Welche Menge an L-Glutamin wird für die tägliche Einnahme empfohlen?

Welche Menge an L-Glutamin du am besten einnehmen solltest, richtet sich auch danach, ob du lieber Kapseln oder Pulver verwendest. Sie ist auch davon abhängig, ob du Kraft- oder Ausdauersport betreibst und wie intensiv du trainierst. Die verschiedenen Hersteller machen dazu auf der Packung genaue Angaben, die du befolgen solltest. Meistens werden pro Dosis 5 Gramm empfohlen.

Wann sollte L-Glutamin am besten genommen werden?

L-Glutamin wirkt am besten nach dem Aufstehen, unmittelbar nach dem Training und kurz vor dem Schlafengehen. Am wirkungsvollsten ist L-Glutamin, wenn du die täglich empfohlene Menge in mehreren Dosen über den Tag verteilt nimmst. Auch hier machen die verschiedenen Hersteller in der Regel genaue Angaben auf der Packung.

Welche Nebenwirkungen hat die Einnahme von zu viel L-Glutamin?

Kommt es dennoch einmal vor, dass du zu viel L-Glutamin über Supplemente eingenommen hast, so können diverse Nebenwirkungen eintretenDa dieSymptome auch andere Ursachen haben können, empfiehlt es sich immer, einen Arzt aufzusuchen, der die richtige Diagnose stellen kann. Hält man sich aber an die vorgegebenen Dosierungsvorschläge, dann kann L-Glutamin einen sinnvollen Beitrag zur Versorgung des Körpers mit dieser wichtigen Aminosäure leisten.