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CLA - eine Fettsäure als Fatburner?

Im Zusammenhang mit den Themen Muskelaufbau, Bodybuilding, Krafttraining und Fettverbrennung liest man häufig von CLA, das als besonders effektiv gilt und zum anderen als Supplement im Kraftsport verwendet wird. CLA ist die englische Abkürzung für "Conjugated Linoleic Acids" - die deutsche Bezeichnung lautet "konjugierte Linolsäuren". Oft spricht man auch in der Einzahl von einer CLA oder einer konjugierten Linolsäure.

Wie unterscheidet sich CLA von Linolsäure?

CLA ist die chemische Bezeichnung für eine modifizierte Form der Linolsäure, und bezeichnet eine bestimmte Gruppe von zweifach ungesättigten Fettsäuren, die sogenannte Isomere der Linolsäure sind. Isomere sind chemische Verbindungen, die zwar dieselbe Anzahl an Atomen haben, sich jedoch in deren Anordnung unterscheiden. Dadurch können diese Isomere auch unterschiedliche chemische und biologische Eigenschaften haben als die Linolsäure. Den CLA-Isomeren ist außerdem auch eine bestimmte Form der chemischen Bindung gemeinsam, die als konjugiert bezeichnet wird. Das bedeutet, dass ihre beiden Kohlenstoff-Doppelbindungen näher zusammenliegen als bei den anderen ungesättigten Fettsäuren. CLA gehören zur Gruppe der essentiellen Omega-6-Fettsäuren, die also vom Omega-Ende des Moleküls her gezählt an der sechsten Position die erste Doppelbindung besitzen. CLA und die Linolsäure sind dabei nicht zu verwechseln mit der ähnlich heißenden Linolensäure, die zur Gruppe der Omega-3-Fettsäuren gehört.

Wofür braucht der Körper CLA?

CLA wird von Bodybuildern und Sportlern, die Krafttraining betreiben, gern als Supplement eingesetzt. Konjugierte Linolsäure als Nahrungsergänzung gilt dabei mindestens genauso beliebt wie die die Aminosäure L-Carnitin und wird als Geheimtipp für alle Sportler, die eine Low Fat-Ernährung verfolgen, sowie für alle Abnehmwilligen gehandelt. Viele von den erhofften Wirkungen durch eine Einnahme von CLA konnten wissenschaftlich allerdings nicht nachgewiesen werden. So hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) in einer Reihe von Studien bisher keinen signifikanten Effekt hinsichtlich der fettfreien Körpermasse - auch lean body mass (LBM) genannt - festgestellt. Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) kommt hinsichtlich der Wirksamkeit von CLA zur Reduktion des Körperfetts bei Übergewicht zu dem Schluss, dass diese bisher nicht ausreichend durch Langzeitstudien belegt ist. Einzig die Bedeutung von einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren auf den Cholesterinspiegel ist unumstritten. So trägt der Ersatz gesättigter Fettsäuren durch einfach und/oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei. Dennoch scheinen viele Sportler weiter von den positiven Eigenschaften von CLA überzeugt zu sein.

Wie hoch ist der tägliche Bedarf an CLA?

Der Körper kann über die Nahrung nur sehr geringe Mengen an CLA aufnehmen. Ein Mangel an CLA und an essentiellen Fettsäuren generell kann durch zu fettarme Ernährung oder eine zu einseitige Fettzufuhr entstehen. Dies gilt vor allem für Menschen, die über einen längeren Zeitraum eine fettarme Diät machen, oder für Sportler, die ebenfalls sehr wenig tierische Fette zu sich nehmen. Als Richtwert für die empfohlene Tageszufuhr von CLA über Supplemente werden zwischen 1,4 und 6,5 Gramm angegeben. Da jedoch der CLA-Gehalt in den Produkten von Hersteller zu Hersteller variiert, sollte man die jeweiligen Angaben befolgen.

In welchen Nahrungsmitteln kommt CLA natürlich vor?

Da CLA ein essentieller Nährstoff ist, muss es mit der täglichen Nahrung oder auch über Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden. Während reine Linolsäure vor allem in pflanzlichen Ölen vorkommt, wird CLA ausschließlich im Pansen - also im Magen von Wiederkäuern wie Rindern und Schafen - als ein Stoffwechselprodukt gebildet. Dabei entsteht aus Linolsäure durch zwei verschiedene Vorgänge - die Isomerase durch das Pansenbakterium Butyrivibrio fibrisolvens und die Desaturierung von trans-Vaccensäure - CLA. Auch der menschliche Organismus ist zwar dazu fähig, selbst CLA aus Linolsäure zu bilden, doch nur in einer geringen Menge. Das Fleisch von Rind und Lamm sowie Milch und Milchprodukte sind daher die Hauptquellen von CLA bei der Ernährung. Das in Nahrungsergänzungsmitteln enthaltene CLA ist allerdings pflanzlichen Ursprungs. Es wird aus der in Sonnenblumenöl und Distelöl enthaltenen Linolsäure extrahiert. Während Sonnenblumenöl kostengünstiger für die Produktion ist, enthält Distelöl einen wesentlich höheren Anteil an Linolsäure.

Welche CLA-haltigen Supplemente gibt es?

CLA wird hauptsächlich als Softgel-Kapseln angeboten. Welches Pflanzenöl als Basis bei der Herstellung dient und wie hoch der Anteil an CLA ist, verrät ein Blick auf die Inhaltsangabe der Packung. vitafy hat eine breite Auswahl an CLA-haltigen Supplementen im Angebot, beispielsweise CLA von DYMATIZE, das vor allem für ein effektives Training von Sportlern und Athleten geeignet ist. Auch CLA von Myprotein enthält konjugierte Linolsäure und wird nicht nur Sportlern empfohlen, die etwas zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels tun möchten. Die CLA Softgel-Kapseln von PhD Nutrition sind ein hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel für sportlich aktive und figurbewusste Männer und Frauen, die Wert auf eine gesunde Ernährung und eine aktive Lebensweise legen. CLA von Peak richtet sich an Kraft- und Ausdauersportler, die vor allem eine proteinbetonte Ernährung bevorzugen. IronMaxx CLA enthält ausschließlich hochkonzentrierte pharmazeutisch reine Linolsäure und eignet sich besonders für Sportler, die sich fettreduziert ernähren möchten. WEIDER CLA Capsules enthalten neben reinem Clarinol TM CLA auch eine wirksame Kombination aus einfach sowie mehrfach ungesättigten Fettsäuren und gesättigten Fettsäuren.

Hat die Einnahme von CLA Nebenwirkungen?

Bisher sind keine Nebenwirkungen bekannt, die durch eine längere Verwendung von CLA-haltigen Supplementen auftreten können, insbesondere die Beeinflussung der Produktion von Insulin. Zur Sicherheit sollte man deshalb die Angaben des jeweiligen Herstellers zur täglichen CLA-Dosis einhalten.. CLA-Kapseln können Zusatzstoffe enthalten, beispielsweise Gluten, Soja oder Hühnereiweiß. Allergiker sollten die Liste der Inhaltsstoffe genau lesen, bevor sie sich für ein bestimmtes CLA-Supplement entscheiden. Die Kapselhülle enthält meistens tierische Gelatine. Vegetarier und Veganer sollten sich daher vergewissern, aus welchen Stoffen CLA-Kapseln bestehen, wenn sie sichergehen möchten, dass ein Produkt komplett pflanzlich ist.