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Folsäure - lebenswichtiges Vitamin für den Menschen

Folsäure, auch unter den Bezeichnungen Vitamin B9, Vitamin B11 oder Folat bekannt, ist ein Vitamin aus dem B-Komplex. Der Name geht auf lateinisch "folium" für Blatt zurück, denn Folsäure ist vor allem in grünem Blattgemüse wie zum Beispiel Spinat enthalten. Sie wurde 1941 daraus erstmals von Roger John Williams, Herschel Kenworthy Mitchell und Esmond E. Snell in den USA isoliert. Streng genommen bezeichnet man natürliche Folsäureverbindungen als Folate, während die synthetisch hergestellte Verbindung Folsäure genannt wird. Hierbei handelt es sich dann um Pteroylmonoglutaminsäure (PGA). Generell wird hier aber nicht so genau unterschieden und der gängige Begriff ist Folsäure.

Wie wirkt Folsäure im menschlichen Körper?

Folsäure ist im menschlichen Körper an vielen verschiedenen lebenswichtigen Prozessen beteiligt: Sie trägt zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft, zu einer normalen Aminosäuresynthese, zu einer normalen Blutbildung sowie einem normalen Homocystein-Stoffwechsel, zu einer normalen psychischen Funktion und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Ferner unterstützt Folsäure das Immunsystem und hat eine Funktion bei der Zellteilung.

Was ist bioaktives Folat?

Nicht immer kann der menschliche Körper Folsäure ohne Weiteres direkt verwerten und in die wichtigste Form 5-Methyltetrahydrofolat (5-MTHF) umwandeln, die für den Transport und die Speicherung nötig ist. Manche Nahrungsergänzungsmittel enthalten daher sogenanntes bioaktives Folat unter verschiedenen Bezeichnungen. Dieses enthält bereits das 5-Methyltetrahydrofolat in einer Wirkstoff-Kombination.

Wie hoch ist der empfohlene Tagesbedarf an Folsäure?

Folsäure kann vom menschlichen Organismus nicht selbst gebildet werden. Er kann nur etwa 5 bis 10 mg Folsäure speichern, die Hälfte davon findet man in der Leber. Dieser Vorrat hält zwar drei bis vier Monate, dennoch sollte man möglichst täglich Folsäure über die Nahrung aufnehmen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene und Kinder ab 13 Jahren, täglich 300 Mikrogramm Folsäure zu sich zu nehmen. Für Schwangere wird ungefähr die doppelte Menge empfohlen, wobei hier die Konsultation des persönlichen Arztes auf jeden Fall vonnöten ist, gerade wenn die Zufuhr über Tablettengeschehen soll. Denn eine Überversorgung mit Folsäure ist genauso wie eine Unterversorgung schädlich für die Gesundheit. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung, bestehend aus viel Gemüse und Vollkornprodukten, deckt in der Regel den Tagesbedarf. Dennoch ist in den westlichen Industrieländern bei der Bevölkerung sehr oft Folsäuremangel zu beobachten. Gründe dafür sind meist einseitige Ernährung und daneben auch hoher Alkoholkonsum. In vielen Ländern weltweit sind vor allem Getreideerzeugnisse mit Folsäure angereichert, um eine Unterversorgung zu verhindern. In den USA und in Kanada ist der Zusatz von Folsäure zum Weizenmehl sogar gesetzlich vorgeschrieben. In der Europäischen Union ist die künstliche Zugabe umstritten.

In welchen Lebensmitteln ist besonders viel natürliche Folsäure enthalten?

Einen hohen Gehalt an natürlicher Folsäure weisen Grüne Gemüsesorten sowie Karotten Avocados, Kürbis, grüne Bohnen, Kichererbsen, Sojabohnen, Rote Beete, Spargel, Rosenkohl und Kartoffeln auf. Bei der Zubereitung sollte man folgendes beachten: Folsäure ist wasserlöslich sowie hitze- und lichtempfindlich. Durch starkes und langes Erhitzen beim Kochen geht sie daher größtenteils verloren. Deshalb ist eine schonende Zubereitung des Gemüses durch Dünsten in wenig Wasser wichtig, damit der Folsäuregehalt erhalten bleibt. Außerdem ist Folsäure auch in Vollkornbrot und -nudeln, Weizenkeimen und -kleie sowie in Hühnerleber, Hühnereigelb und vor allem in Bierhefe in größeren Mengen enthalten.

Welche Auswirkungen hat ein Folsäuremangel?

Fehlt dem menschlichen Körper die tägliche Dosis an Folsäure, so hat dieser Mangel über kurz oder lang verschiedene negative Auswirkungen auf die Gesundheit und das Wohlbefinden eines Menschen. Diese kommen in der Regel schleichend und werden dadurch nicht gleich bemerkt. 

Folsäure in der Schwangerschaft

Die Muttermilch liefert einen sehr wichtigen Beitrag, um den erhöhten Folsäurebedarf des Säuglings zu decken. Sie enthält etwa fünf- bis zehnmal mehr Folsäure als der Mutter selbst zur Verfügung steht. Dafür ist ein aktiver Konzentrierungsmechanismus in ihrem Körper verantwortlich. Mithilfe von entsprechenden Nahrungsergänzungsmitteln ist es möglich, den erhöhten Folsäurebedarf in der Schwangerschafts- und Stillzeit auszugleichen. Das sollte aber nur in Rücksprache mit dem betreuenden Arzt erfolgen.

Was geschieht bei einer zu hohen Dosis an Folsäure?

Fälle von Überdosierung durch natürliche Folsäure sind bislang nicht bekannt. 

Vitamin B12-Mangel bei einer Überdosis von Folsäure

Die wichtigste Nebenwirkung, die eine zu hohe Dosis von Folsäure bewirken kann, ist die Verdeckung eines VitaminB12-Mangels. Der Grund dafür ist, dass die Folsäure verhindert, dass veränderte Blutkörperchen auftreten. Sie sind die ersten Anzeichen eines Vitamin-B12-Mangels. Vitamin B12 ist wiederum dafür zuständig, Folsäure in eine für den Körper verwertbare Form zu verwandeln.