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Die besten Tipps für einen erfolgreichen Start in die Laufsaison

Egal ob Anfänger oder Profi - die wärmeren, längeren Frühlingstage und zahlreiche Laufveranstaltungen vom 5 km-Lauf bis zum Marathon eröffnen jährlich die Laufsaison für Millionen Deutsche. Der Volkssport ist perfekt für alle, die fit werden, abnehmen oder Kondition aufbauen möchten. Denn Laufen anfangen ist nicht schwer! Es erfordert kaum Equipment, nur wenig Zeit und kann flexibel auf deine eigenen Bedürfnisse abgestimmt und in deinen Alltag integriert werden. Gleichzeitig hat es zahlreiche positive Auswirkungen auf deine körperliche und geistige Leistungsfähigkeit und deine Psyche. So stärkt Laufen dein Herz-Kreislauf- und Immunsystem, fördert deinen Muskelaufbau und stabile Knochen, liefert dir Power für’s Gehirn und verbrennt je nach Dauer und Intensität ganz nebenbei zwischen 300 und 700 Kalorien.

Deine Erfolgsgaranten im Überblick

Damit dein anfänglicher Eifer aber nicht nach den ersten Laufeinheiten auf der Strecke bleibt, haben wir dir nachfolgend die besten Tipps für einen erfolgreichen Start in die Laufsaison zusammengestellt. Ausführlichere Beschreibungen, Tipps, Tricks und sportwissenschaftliche Hintergründe findest du in den folgenden Abschnitten. Viel Spaß beim Laufen wünscht vitafy!

Do's

  • gemächliches Warmlaufen (10-15 min) & ein abschließendes Stretching
  • HIT für einen höheren Gesamtkalorienverbrauch & eine bessere Fitness
  • mit dem Sprechtest & Pulsmesser zur optimalen Geschwindigkeit finden

Dont's

  • dich pulsmäßig streng in der optimalen Fettverbrennungszone zu bewegen
  • nach dem Training fasten

1) Achte auf das richtige Warm-Up und Stretching für danach

Vor dem Laufen senkt ein Warm-Up dein Verletzungsrisiko und bringt deine Muskeln, Gelenke, Bänder wie auch das Herz-Kreislauf-System auf Betriebstemperatur. Da Laufen bereits Aufwärmen ist, brauchst du keine gesonderten Aufwärmübungen durchzuführen, aber kannst natürlich Dehnübungen machen, wenn du für dich das Gefühl hast, damit besser in die Sporteinheit starten zu können. Beim reinen „Warmlaufen“ solltest du es die ersten 10-15 Minuten in jedem Fall ruhiger angehen lassen, damit sich der Aufwärmeffekt auch wirklich einstellt. Dehnen wirkt sich auf das Bindegewebe (die Faszien) aus und bringt negative Auswirkungen auf die Sprung- und Schnellkraft mit sich, die du als Leistungssportler auf jeden Fall berücksichtigen solltest. Als Hobbyläufer wirst du diese Effekte nicht bemerken und kannst von den Vorteilen eines intensiven Stretchings nach der Trainingseinheit profitieren: einer reduzierten Spannung in deiner beanspruchten Muskulatur und einer erhöhten Beweglichkeit deiner Gelenke. Dafür gibt es eine ganze Reihe infrage kommender, effektiver Übungen.
Zum Dehnen der Oberschenkelrückseite und des unteren Rückens bewährt es sich bspw., wenn du in eine leichte Grätsche gehst, dich mit gestrecktem Rücken nach vorne neigst und mit den Händen wiederholt von rechts nach links wanderst. Anschließend solltest du dich aufrichten, deine Beine kreuzen, mit den Armen nach unten reichen, die Position 5-10 Sekunden halten und die Übung mit deinem anderen Bein wiederholen.
Um die Oberschenkelvorderseite zu stretchen, stellst du dich auf ein Bein, greifst nach dem anderen am Sprunggelenk und ziehst deine Ferse zum Po. Auch diese Dehnung solltest du 5-10 Sekunden halten und darauf achten, dass deine Oberschenkel parallel sind und dein Rücken gerade ist.
Eine ergänzende Ganzkörper-Massagesequenz mit der Faszienrolle lockert deine Faszien und sorgt für eine optimale Regeneration nach dem Training oder zwischen zwei intensiven Trainingstagen.

2) Behalte dein Ziel im Fokus: Fettverbrennung vs. Fitness

Für die notwendige Energiezufuhr beim Laufen, bedient sich dein Körper zweier „Treibstoffe“: Zucker und Fett (Glykogen, umgewandelte Glucose). Bei langsamen Bewegungen wie gemächlichem Joggen greift dein Körper vorwiegend auf die Energiereserve Fett zurück. Bei einem sehr intensiven Training, wird jedoch zunehmend Zucker (Glukose) für die Muskelarbeit erforderlich. Mit steigender Belastung reicht die Sauerstoffzufuhr nicht mehr aus, Fett zu verbrennen und du gelangst automatisch vom aeroben (Energieverbrennung unter Sauerstoffzufuhr) in den anaeroben (Energieverbrennung durch biochemische Prozesse) Bereich, in dem hauptsächlich Zucker verbrannt wird. Der Puls trägt also entscheidend dazu bei, ob dein Lauftraining schwerpunktmäßig deine Fitness verbessert oder deine Fettverbrennung ankurbelt. Die optimale Fettverbrennungszone liegt zwischen 60% und 70% der maximalen Herzfrequenz: beim sogenannten Low Intensity Training werden ca. 40% Fett und 60% Zucker (Glykogen) verbrannt. Dementgegen verbrennt ein High Intensity Training mit 85% der Herzfrequenz bspw. 35% Fett und 65% Glykogen. Da bei dem HIT jedoch auch die Gesamtzahl der verbrannten Kalorien höher ist, ist moderates Ausdauertraining - wenn dein Ziel eine höchstmögliche Kalorienverbrennung ist - wenig zielführend und du solltest dich eher mit hochintensivem Training befassen.

3) Wähle für deinen Lauferfolg die richtige Geschwindigkeit

Viele Läufer ziehen das Tempo zu Beginn zu schnell an und verbauen sich damit zahlreiche gesundheitliche Vorteile des Laufens wie das Senken des Blutdrucks, das Normalisieren der Cholesterinwerte und die Stärkung des Immunsystems. Grundsätzlich muss dein Tempo immer deinem individuellen Ziel angepasst sein: so wirst du beim Regenerationslauf eher gemütlich joggen, deinen Puls niedrig halten und deine Muskulatur schonen, deine Grundgeschwindigkeit mit intensiveren Intervall- und Temposteigerungsläufen verbessern und bei einem Wettkampf mit deiner Maximalgeschwindigkeit laufen. Zum Messen der idealen Laufgeschwindigkeit hat sich der sogenannte Sprechtest etabliert: ob Anfänger oder Profi, mit der richtigen Geschwindigkeit solltest du dich bei einem Trainingslauf (Puls: 75-80%) oder einem leichten Lauf (Puls: 65-70%) problemlos mit deinen Laufpartnern unterhalten können. Erst bei Tempo- (Puls: 88-92%) und Intervallläufen (Puls: 95-100%) solltest du Schwierigkeiten bekommen, gleichzeitig zu sprechen.

Ein Pulsmesser kann dir helfen, dich richtig einzuordnen und deine Geschwindigkeit anzupassen. Auch auf deine Zielgeschwindigkeit abgestimmte Musik mit 160 Schlägen pro Minute für schnelle Läufe und 110 bis 130 Schlägen pro Minute für langsamere Läufe, kann dir helfen im Rhythmus zu bleiben.
Möchtest du deine Laufgeschwindigkeit steigern, solltet du vom reinen Ausdauer- auf Sprinttraining umsteigen, bei dem sich deine Muskulatur und dein Stoffwechsel durch die kürzeren Strecken und höhere Intensität an die steigende Geschwindigkeit gewöhnen. Dafür sind bspw. Treppenlaufen, Steigerungsläufe, Tempoläufe und Intervalltraining gut geeignet.

4) Steigere deine Distanz und Laufdauer durch reduzierte Geschwindigkeit

Deine Laufdistanz ist eng an dein Tempo gekoppelt: wenn du die Geschwindigkeit verringerst, sparst du dir Energie für zusätzliche Kilometer. So läufst du idealerweise ca. 1 min/km langsamer als bei deinen regulären Trainingsläufen. Um das Risiko von Überanstrengungen und Verletzungen gering zu halten, solltest du die Distanz nicht mehr als um 2 km/Laufeinheit steigern und die Gesamtdistanz alle 3-4 Wochen wieder etwas reduzieren. Gehpausen ermöglichen es dir, die gleichen Trainingseffekte wie beim Durchlaufen zu erzielen und deine Gesamtdistanz peu à peu zu steigern. Die Häufigkeit deiner Trainingseinheiten solltest du wiederum von der Dauer abhängig machen. Liegt dein BMI im Normalbereich und hast du bereits eine Grundlagenausdauer aufgebaut, spricht nichts gegen eine tägliche 20-minütige Joggingrunde vor oder nach der Arbeit. Grundsätzlich sind 3-4 Laufeinheiten pro Woche jedoch ausreichend, um deine Ausdauer zu verbessern.

5) Sichere dir Lauf-Power durch High Carb

Gerade beim Ausdauertraining hast du einen erhöhten Energiebedarf, der bei aktiven Sportlern zwischen 3.000 und 4.000 Kalorien am Tag liegt. Dieser sollte idealerweise zu 55-60% durch Kohlenhydrate, zu 25-30% durch Fette sowie zu 10-15% durch Proteine gedeckt werden. Die tägliche Kohlenhydratmenge sollte vorzugsweise mit Lebensmitteln wie Vollkornprodukte, Gemüse, Hülsenfrüchte und Getreideflocken erzielt werden, die langsam verdaut werden und durch ihren niedrigen glykämischen Index für einen konstanten Blutzuckerspiegel sowie ein gleichbleibendes Leistungsniveau sorgen. In den zwei Stunden nach dem Training sollte nicht gefastet werden, weil das Anregen des Fettstoffwechsels mit leerem Kohlenhydratspeicher auf Kosten der Regenerationszeit geht und sich der Körper an den Notfallreserven - den Muskeln - für eine Proteinzufuhr bedient. Stattdessen hilft dir hier vor allem Eiweiß dabei, Muskeln aufzubauen und dich zu regenerieren. In deiner bewussten Ernährung sollten die wichtigsten Vitamine und Mineralstoffe für Läufer unbedingt Beachtung finden. Die Vitamine B6 und B12 unterstützen dein Immunsystem und deine körperliche Leistungsfähigkeit. Zu finden sind sie z.B. in Kartoffeln, Bananen und Fisch. Vitamin D, das unter anderem natürlich in Eiern enthalten ist, trägt zum Erhalt der normalen Muskelfunktion, der Knochen und des Immunsystems bei. Doch der wohl wichtigste Mineralstoff für Läufer ist Magnesium: es hilft beim Erhalt normaler Knochen und der Muskelfunktion und wird vor allem für das Elektrolytgleichgewicht und damit gegen Muskelkrämpfe eingenommen.

6) Beuge Seitenstechen mit der richtigen Atmung, Geschwindigkeit und Ernährung vor

Wer kennt es nicht – gerade noch hochmotiviert in die Trainingseinheit gestartet und schon wird dein Workout durch Seitenstechen vermiest. Wissenschaftler vermuten, dass Organe wie die Milz und Leber beim Laufen Druck auf das Zwerchfell ausüben und dadurch die stechenden Schmerzen verursachen. Das kannst du zum Teil bereits im Vorfeld mit der richtigen Ernährung vermeiden. So sollte 1-2 Stunden vor dem Laufen auf einen leicht verdaulichen Powersnack wie eine Banane zurückgegriffen werden. Während des Laufens gilt es vor allem auf die Atmung und das Tempo zu achten. Eine tiefe, regelmäßige Bauchatmung hilft dir hier ebenso wie ein anfangs langsames bis mäßiges Tempo. Längeres Bergablaufen sollte eher umgangen werden und die Gangart dabei auf kleine, federnde Schritte angepasst werden. Eine gut trainierte Körpermitte stützt die inneren Organe aktiv und beugt zusätzlich gegen die Krämpfe vor.

Wenn du Seitenstechen hast, kann eine gezielte Atmung (bei je zwei Schritten einatmen, beim dritten Schritt ausatmen) – auch verbunden mit einem Druck auf der schmerzenden Stelle beim Einatmen und einem Drucklösen beim Ausatmen - dazu beitragen, das Zwerchfell und die Atemmuskulatur zu entspannen. Oftmals hilft hier aber nur noch ein langsameres Tempo oder eine Gehpause. Besonders entlastend für das Zwerchfell und die Bauchhöhle ist es, die Arme beim Einatmen über den Kopf zu führen und beim Ausatmen den Oberkörper mit baumelnden Armen nach vorne zu beugen.

7) Bekämpfe deinen inneren Schweinehund mit System

Oft machen gerade Anfänger den Fehler, sich voller anfänglicher Motivation zu überlasten und direkt zu Beginn den Spaß daran zu verlieren. Doch selbst erfahrene Läufer sind nicht vor dem Kampf mit dem inneren Schweinehund gefeit. Laufen ist ein sehr zielorientierter Sport und auch zur Selbstmotivation hilft dir ein fester Trainingsplan. Konkrete, ehrgeizige, aber realistische Ziele, die mit starken persönlichen Ambitionen verknüpft sind wie bspw. das Anmelden bei einem kleinen Wettkampf sowie das Feiern von Meilensteinen auf dem Weg dorthin, motivieren dich am Ball zu bleiben. Hier kann dich das Tracken der Zeiten, Motivationsmusik und der Austausch mit anderen (erfahreneren) Läufern zusätzlich anspornen.
Und wenn du tatsächlich mal einen Misserfolg einfährst, wende das zunächst Negative zum Guten, indem du den Fehler genau analysierst, um bei der nächsten Veranstaltung wieder gut vorbereitet bei der Sache zu sein. Dennoch sollte der Spaß am Laufsport nicht durch eine falsche Verbissenheit und die Alltagsroutine in Gefahr gebracht werden: phasenweise Abstand zum Laufsport, alternative Trainingspläne, schöne, abwechselnde Strecken und neue Laufgruppen können dir wieder ganz neue Motivation verleihen! Selten stimmen alle Faktoren für den perfekten Lauf: mal bist du mit dem Kopf ganz woanders, mal regnet es und mal springt deine Laufpartnerin ab. Lasse dich darauf ein und sieh‘ das Neue, dass dich aus deinem Alltagstrott reißt und dir zusätzliche Motivation abverlangt, als spannende Herausforderung!

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