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Lein-, Floh- und Chia Samen

Klein, aber oho! Chia Samen sind in aller Munde und finden sich aufgrund ihrer Nährstoffdichte und wasserbindenden Eigenschaften oft und gerne als Geheimzutat in Smoothie, Müsli & Co. wieder. Doch verfügt nicht der heimische Leinsamen über ein ähnliches Nährstoffprofil und kann es deshalb locker mit den kleinen Chia Samen aufnehmen? Und wie lassen sich die ebenfalls ballaststoffreichen Flohsamen einordnen? Wir verraten dir in unserer kleinen Samenkunde alles über die drei Ballaststoffgranaten.

Kleiner Exkurs: Ballaststoffe...

...sind Quellstoffe aus pflanzlichen Fasern, die während der Verdauung nur wenig bis gar nicht gespalten und damit nicht verwertet werden. Früher ging man deshalb davon aus, dass sie nur überflüssiger Ballast für Magen und Darm wären – daher auch der Name. Heute wissen wir, dass Ballaststoffe besonders aufgrund ihrer Quelleigenschaften gut für den Magen-Darm-Trakt sind. Sowohl Chia Samen als auch Lein-, oder Flohsamen zählen zu den nicht-wasserlöslichen Ballaststoffen.

Chia Samen...

...sind die Samenkörner der Pflanze Salvia hispanica, die zur Familie der Lippenblütler gehören. Sie kommen in braun, beige, weiß sowie rötlich-schwarz vor. Die ursprünglich aus Peru stammende Chiapflanze war als Mitglied der Minzfamilie eine bedeutende Pflanze in der Aztekenkultur. Ursprünglich wurden Chia Samen als Getreide verwendet.

Chia Samen enthalten unter anderem wertvolle Omega-3-Fettsäuren, Proteine, Eisen und Vitamine. Erstere bestehen zu einem großen Teil aus essentieller Alpha-Linolensäure, die zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut beiträgt. Unter Zugabe von Flüssigkeit verändern die kleinen Chia Samen ihre Konsistenz und werden zu einem Gelee. Grund dafür ist die äußere schleimbildende Polysaccharidschicht der Samen, die auch bei Leinsamen vorkommt.

Verwendung:
Chia Samen lassen sich auf verschiedenste Art und Weise in die tägliche Ernährung integrieren. Ob als Hauptzutat in Chia-Puddings, als Ei-Ersatz in Backrezepten oder als raffiniertes Plus in Müsli oder Smoothie – die Möglichkeiten sind schier grenzenlos.

Einsatz als Ei-Ersatz:
1 Ei = 1 EL Chia Samen + 2,5 EL lauwarmes Wasser + 15 Minuten quellen lassen

Leinsamen...

...stammen von der Leinblume ab, sind braun oder gelb und werden – wie Chia Samen auch – schon seit Tausenden von Jahren angebaut. Im Gegensatz zu den Chia Samen sitzt bei den Leinsamen die Polysaccharidschicht nicht außen auf den Samen, sondern in den Samenschalen. Deshalb wirken geschrotete Samen stärker als ungeschrotete, die vom Körper nur ungenügend verwertet werden können. Da beim Mahlen jedoch Fettsäuren freigesetzt werden, verkürzt sich die Haltbarkeit von geschroteten Leinsamen im Vergleich zu naturbelassenen Leinsamen erheblich. Genauso wie Chia Samen enthalten auch Leinsamen Omega-3-Fettsäuren (allerdings in geringerer Menge) und damit Alpha-Linolensäure, die zu einem normalen Cholesterinspiegel beiträgt.

Nennenswert sind außerdem die sich in den Randschichten befindlichen Lignane, welche zu den Phytoöstrogenen – den sekundären Pflanzenstoffen – gehören und ähnlich wie Östrogene wirken. Weder Chia-, noch Flohsamen enthalten diese Substanzen.

Verwendung:
Leinsamen können in Backrezepten als Ei-Ersatz dienen oder in geschroteter Form im Rahmen einer kohlenhydratreduzierten Küche als Alternative zu Brotkrümeln oder allgemein Mehl zum Einsatz kommen. Sie können ebenfalls auf Joghurt oder Smoothies gestreut genossen werden.

Einsatz als Ei-Ersatz:
1 Ei = 1 EL gemahlene Leinsamen + 3 EL Wasser + 15 Minuten quellen lassen

Flohsamen...

... sind die reifen Samen verschiedener Plantago-Arten. Europäische Arten zeichnen sich durch eine bräunliche Färbung, indische Arten wiederum eher durch eine eher gelbliche Färbung aus. Flohsamen enthalten – wie auch Chia Samen und Leinsamen – Ballaststoffe, Fette, Proteine und Schleimstoffe. Sie haben jedoch im Gegensatz zu Leinsamen und Chia Samen den geringsten Nährwert.

Im Gegensatz zu den anderen beiden Saamenarten haben Flohsamen das größte Wasserbindungsvermögen und damit die höchste Quellkraft. Dies kann positive Auswirkungen auf die Darmtätigkeit haben. Außerdem lassen sich durch diese immense Quellkraft Flüssigkeiten wie Soßen besser und schneller eindicken.

Verwendung:
Flohsamen kann man über das Müsli streuen, in Joghurts mischen oder zum Eindicken von Flüssigkeiten wie Soßen verwenden.

Samenkunde - kurz zusammengefasst

Chia Samen, Floh- und Leinsamen - Ballaststoffquellen und Bereicherung für die tägliche Küche:

  • Chia Samen: reich an Omega-3-Fettsäuren, Proteine, Eisen & Vitamine
  • Verwendung Chia Samen: Chia-Pudding, Ei-Ersatz, raffiniertes Plus für Müsli, Joghurt und Smoothie
  • Leinsamen: reich an Omega-3-Fettsäuren und Phytoöstrogene
  • Verwendung Leinsamen: Ei-Ersatz, Alternative zu Brotkrümeln und Weizenmehl, raffiniertes Plus für Müsli, Joghurt und Smoothie
  • Flohsamen: reich an Fette, Proteine und Schleimstoffe; geringste Kalorienanzahl
  • Verwendung Flohsamen: Eindicken von Flüssigkeit und Soßen, raffiniertes Plus für Müsli, Joghurt und Smoothie

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