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Quinoa, Amaranth & Co. - Gesunder Getreideersatz

Neue Körner, neue Kohlenstoffe, neue Energie! Die neuen Vollkornhelden unterstützen dich bei einer ausgewogenen gesunden Ernährung mit Geschmack und nur wenigen Kalorien. Sie sättigen zudem und enthalten einzigartige Inhaltsstoffe wie Lutein und Lysin. Mit diesen beiden Nährstoffen unterstützt du eine normale Sehfunktion und einen reibungslosen Ablauf deiner Muskeln – und das alles mit wunderbar leichten Rezepten, bei denen du mal nicht den guten alten Reistopf auspacken musst. Wir stellen dir unsere vier neuen Lieblinge vor und verraten dir, was du mit ihnen anfangen kannst.

Grünkern

Die Körner entstammen Dinkelpflanzen, die allerdings schon halbreif geerntet und künstlich getrocknet werden. Dadurch haben sie einen besonders intensiven, nussartigen Geschmack, der zusätzlich ein herzhaft-rauchiges Aroma nach dem Rösten erhält. Außerdem weisen die Körner mehr Eiweiß und Ballaststoffe auf als vergleichbare reife Körnerprodukte. Pro 100 Gramm enthält eine Grünkernportion fast 12 Gramm wertvolles Eiweiß, aber nur 2,7 Gramm Fett. Und zu einer normalen Funktion des Nervensystems tragen die aus Eurasien stammenden Powerkörner ebenfalls bei: Sie enthalten reichlich Vitamin B und die Mineralstoffe Magnesium und Phosphor. Zusätzlich weisen sie einen hohen Gehalt an Eisen und den Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin auf. Brauner Reis wird hier unserer Meinung nach also um Längen geschlagen!

Auch Vegetarier und Veganer kommen voll auf ihre Kosten. Und apropos „kosten“: probier doch mal einen Grünkernsalat mit Avocado, Kirschtomaten und Gurke, den du mit etwas Olivenöl, frisch geriebenem Ingwer und Knoblauch, spritziger Zitrone und würziger Sojasauce anrührst! Die fruchtige Mischung liefert reichlich Eiweiß und hochwertige ungesättigte Fettsäuren, schmeckt aber leicht und belastet nicht. Auch Grünkernbratlinge sind sehr beliebt, mittlerweile gibt es vielfältige, fettarme Rezepte dafür im Internet.

Amaranth

Die feinkörnigen, an Hirse erinnernden Samen sind unsere persönlichen Eiweißgötter. Ihr Protein- und Mineralstoffgehalt übertrifft die der meisten weltweit traditionell angebauten Getreidesorten um ein Vielfaches – sogar den bisherigen Eiweißkönig Soja. Eigentlich wird Amaranth auch nur als „Pseudogetreide“ gelistet, da es zwar ähnlich geschrotet, gekocht und verwendet wird, aber nicht zur Familie der Süßgräser gehört. Der Alleskönner lohnt sich für dich dennoch in jeder Hinsicht: Die darin enthaltenen Proteine weisen viele essenzielle Aminosäuren auf und der Gehalt an Calcium, Magnesium, Eisen und Zink ist sehr hoch.

Einen großen Vorteil bieten die nussig schmeckenden Samen zudem für Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit, da sie das Proteingemisch nicht enthalten. Von daher wird Amaranth bereits heute in der Lebensmittelproduktion bei der Herstellung von Brot und Backwaren, Müsli, Pasta, Riegel und Snacks verwendet. Für deine „eigene Lebensmittelproduktion“ könntest du das köstliche Frühstück mit Amaranth ausprobieren: 1 Tasse des Samens mit Kokos- oder Mandelmilch aufkochen lassen und mit griechischem Joghurt, Honig sowie einer fruchtiger Nektarine vermischen. Dieser cremige Haferbrei gibt dir einen gehaltvollen, energiereichen Kick für den Rest des Tages!

Quinoa

Auch die getreideähnlichen Samen dieser Pflanze werden eigentlich nur als „Pseudogetreide“ bezeichnet und sind ebenso wie die Amaranth-Pflanze glutenfrei, liefert aber wie seine körnigen Artverwandten eine gute Portion Eiweiß. Die Powerhirse steckt zudem voller Mineralstoffe wie Magnesium und Eisen und deckt das Aminosäurespektrum vollständig ab. Zum Vergleich: Quinoa liefert große Mengen Calcium, Eisen und immerhin noch 50 Prozent mehr Vitamin E als Weizen oder Roggen. Die enthaltenen Stoffe Mangan und Kupfer tragen zur raschen Regeneration von Knochen und Muskeln bei. Doch damit nicht genug: Vitamin B2, genauer gesagt Riboflavin, kommt siebenfach öfter in Quinoa vor als in braunem Reis und trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel zwischen Gehirn und Muskeln bei. Das heißt also nicht nur gute Laune, sondern auch ordentliche Muckis.

Probier doch mal ein würzig-scharf angebratenes Tofusteak – alternativ auch ein saftiges Thunfischfilet – mit Quinoa, angebratenen Zuckererbsen, zarten Sojabohnen und Minze, serviert mit einer frischen herzhaften Olivenöl-Zitronensauce! Tut dem Köpfchen und den Muskeln gut!

Hirse

Die glutenfreie Hirse ist von allen Getreidesorten - ausgenommen Hafer - die größte Nährstoffbombe. Hirse verfügt über einen Eiweißgehalt zwischen 5 und 15 Prozent, verschiedene B-Vitamine, Provitamin A und Vitamin C. Erstaunlich ist das hohe Vorkommen von Eisen, Magnesium und Silicium, weshalb Hirse für seine positiven Eigenschaften auf Haare, Haut, Nägel, Knochen und Gelenke bekannt ist. Besonders hervorzuheben sind die hohen Eisenwerte, hier nimmt die Hirse, im Vergleich zu anderen Getreidesorten, stolz den ersten Platz ein. Popeye hätte also nicht nur mit Spinat seine Muskeln zum
Wachsen bringen können!
Hirse enthält tatsächlich die gleiche Eiweißmenge wie Spinat und sogar zwei- bis dreimal mehr Eisen als Hafer. Eisen sorgt für eine normale Blutbildung und damit für einen ausreichenden Sauerstofftransport im Körper, wirkt Müdigkeit und Ermüdung entgegen und hilft bei der Zellteilung und Energiegewinnung. Insbesondere für Veganer und Vegetarier stellt Hirse eine essentielle Eisenquelle dar, um das fehlende Eisen aus tierischen Produkten (z. B. Fleisch) zu kompensieren. Das zusätzlich in der Hirse enthaltene Silizium spielt eine unentbehrliche Rolle in der Spannkraft und Elastizität des Bindegewebes als auch im Hautstoffwechsel.

Doch eines muss man wissen, wenn man Hirse verspeisen will: Es enthält Phytin, einen Stoff, der die Aufnahme von Mineralstoffen wie beispielsweise Calcium, Magnesium, Eisen und Zink verhindert oder blockiert. Deshalb unser vitafy-Tipp: Bevor du Hirsekörner in den Kochtopf gibst, weiche diese für 1 bis 2 Stunden in Wasser ein und kippe das Wasser anschließend weg. Dadurch wirst du einen Teil des Phytins los und kannst die Mineralstoffe in den Hirseperlen besser nutzen. Zusätzlich kannst du deine Eisenausbeute erhöhen, indem du die Hirse mit einer Vitamin C-haltigen Frucht verzehrst. Granatapfelkerne sind reich an Vitamin C und machen sich super lecker in der Hirse!

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