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Ass to grass oder halbe Sachen? So machst du Kniebeugen richtig

Kraftsportler tun es schon lange, Crossfitter ebenfalls und sogar im Yoga gibt es sie – die Kniebeuge, auch bekannt als Squat. Die Königsdisziplin, welche den gesamten Unterkörper in Schuss hält und in ihrer Effektivität quasi Spitzenreiter ist – vorausgesetzt, man führt sie richtig aus. An diesem Punkt spalten sich die Lager und das Thema ‚korrekte Ausführung‘ wird zum Zündstoff für Diskussionen unter Kraftsportlern. Wie tief sollte man in der Kniebeuge gehen, damit die Verletzungsgefahr und eventuelle Schäden an Gelenken vermieden werden, aber gleichzeitig optimale Resultate erzielt werden können? Das ist die umstrittene Frage, bei der die Meinungen auseinandergehen.

Was sind Kniebeugen?

Kniebeugen sind eine Kräftigungsübung für die Bein- und Pomuskulatur. Wer regelmäßig Kniebeugen in sein Training einbaut, erntet definierte Beine und einen tollen Knack-Po. Es gibt verschiedene Varianten der Kniebeuge. Doch mit welcher bekommt man die besten Resulate? So gerne wir eine allgemeingültige Antwort auf diese Frage geben würden: Es gibt sie leider nicht. Ob „Ass to the Grass“, also den Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel unter 90 Grad zu bringen oder dann doch nur die „halbe Kniebeuge“, bei welcher die Oberschenkel parallel zum Boden gehalten werden – beide Ausführungen sind richtig, nur verfolgen sie unterschiedliche Ziele.

Kniebeuge richtige Ausführung

Wie führe ich die Kniebeuge richtig aus?

Positioniere Dich mit schulterbreitem Stand unter die Langhantel und setze die Stange auf Deine hintere Schultermuskulatur ab. Greife die Stange weiter als schulterbreit und drücke Deine Ellenbogen etwas nach hinten. Bewege Deinen Oberkörper nun langsam, aber kontrolliert nach unten und beuge Deine Beine – hier wird sich Dein Oberkörper etwas nach vorne neigen. Während Du runtergehst schiebst Du Deinen Hintern nach hinten – atme bei der Bewegung ein. Achte allgemein darauf, dass Deine Knie nicht über Deine Zehenspitzen zeigen. Bist Du mit Deinen Oberschenkeln parallel zum Boden, hast Du das Ende der Abwärtsbewegung erreicht. Strecke nun Deine Beine wieder nach oben durch – hierbei wird nur aus der Ferse gedrückt – atme hierbei aus. Halte während der gesamten Bewegung ein leichtes Hohlkreuz im Rücken.

Worauf muss ich bei der Kniebeuge besonders achten?

  • Bilde ein leichtes Hohlkreuz und achte in der Ausgangsposition leicht gebeugte Knie
  • Drücke Deine Brust etwas nach außen
  • Stets Spannung im unteren Rücken und Bauch halten
  • Einatmen, wenn Du heruntergehst (exzentrisch) – ausatmen beim Hochgehen (konzentrisch)
  • Die “Ass to Grass”-Variante (also das Becken unterhalb der Knie) ist eher für enorm bewegliche Athleten mit vergleichsweise kurzen Oberschenkeln geeignet – einem groß gewachsenen Athleten ist diese Bewegung kaum möglich, ohne ein gewisses Verletzungsrisiko in Kauf zu nehmen. Hier findest du weitere Informationen zur “Ass to Grass” – Variante.

Welche verschiedenen Varianten von Kniebeugen gibt es?

Publikumsliebling: Ass to grass

Extratiefe Squats gehören im Kraftsport und Bodybuilding zum guten Ton. Es stimmt tatsächlich, dass die tiefe Kniebeuge, besonders wenn es um den Masseaufbau geht, die effektivere Variante ist, weil nicht nur der Quadrizeps selbst, sondern auch die sekundäre Hilfsmuskulatur miteinbezogen wird. Die Fußstellung spielt bei den tiefen Squats eine wichtige Rolle: Am besten schulterbreit und geringfügig nach außen rotiert – das ist die ideale Position und sorgt für einen sicheren festen Stand. Die Zehenspitzen sollten während der Ausführung immer in Sichtweite sein und nicht von den Knien verdeckt werden. Wenn nun auch noch der Rücken gerade gehalten wird, steht einer verletzungsfreien Ausführung nichts mehr im Wege.
An diesem Punkt schreien viele Gegner auf. Es kursiert nämlich das Gerücht, dass insbesondere tiefe Squats schlecht für die Kniegelenke sind. Eine Studie widerlegt diese Annahme, denn es konnte festgestellt werden, dass während einer tiefen Ausführung der Kniebeuge am vorderen Kreuzband des Knies weniger starke Kräfte zu tragen kommen, als wenn man die Kniebeuge auf halbem Weg bei 90 Grad stoppt und in die Ausgangsposition zurückkehrt.
Übrigens: Sogar im Yoga gibt es eine Stellung, die der Kniebeuge sehr ähnelt. Bei „Malasana“ wird eine tiefe Kniebeuge im extrabreiten Stand ausgeführt und dabei die gesamte Muskulatur des Unterkörpers gestärkt.

Halber Squat – halb so effektiv?

Bei Powerliftern steht das Gewicht im Vordergrund, mit dem die Übung ausgeführt wird und bei Freeletics geht es auf Zeit – Dabei wird bei beiden wenig Wert auf die Ausführung der Squats gelegt. Es ist nicht erstaunlich, dass sich für diese Trainingsziele die Variante „ass to grass“ weniger eignet. Bei der halben Squat-Variante wird die Po-Muskulatur wesentlich mehr beansprucht, da ein breiterer Stand eingenommen wird und leicht nach außen rotiert wird – dadurch können auch schwerere Gewichte bewegt werden. Bei Freeletics wird hingegen auch der Stand völlig vernachlässigt es zählt lediglich die Abwärtsbewegung – dafür gewinnen die Free-Athleten durch die halbe Ausführung Zeit. Was die Effektivität betrifft, können durch sogenannte „Powersquats“ beim Powerlifting schwerere Gewichte bewegt werden, allerdings ist die Muskulatur aufgrund des beschränkten Bewegungsradius weniger modelliert im Vergleich zu Kraftsportlern, die ihre Squats in der tiefen Variante ausführen.

Welche Muskeln werden bei der Kniebeuge trainiert?

Besonders die vordere Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps) wird bei den Kniebeugen trainiert. Aber auch die Gesäßmuskeln kommen gut in Einsatz. Der vierköpfige Oberschenkelmuskel, der aus dem großen Muskel auf der Vorderseite des Oberschenkels besteht, ist während dem Workout merklich spürbar. Der große Gesäßmuskel, der ebenfalls beansprucht wird, zählt zu einer der größten Muskeln in unserem Körper und ist dabei vor allem für einen knackigen Po verantwortlich. Zudem sind der hintere Oberschenkel, die Hüftmuskeln und Muskeln des unteren Rückens bei der Ausführung beteiligt.

Sind Kniebeugen schlecht für die Gelenke?

Die Behauptung, dass Kniebeugen für das Kniegelenk schlecht wären, hält sich immer noch wacker. Doch unzählige Studien beweisen das Gegenteil. Da wir auch im alltäglichem Leben das Knie oft beanspruchen müssen, helfen uns Kniebeugen dabei, die Muskulatur für die Belastung aufzubauen. Ohne die Muskulatur in den Beinen, sind die täglichen Strapazen Gift für unserer Gelenk.

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