Welcher Körpertyp bist du?
Softgainer, Hardgainer, ektomorph, endomorph, mesomorph... - Wer sich mit Muskelaufbau beschäftigt, stolpert früher oder später über diese Begriffe. Doch was verbirgt sich eigentlich dahinter und woher weißt du, welcher Körpertyp du bist? Hinter den Begriffen Hardgainer und Softgainer steckt das Prinzip der drei Körperbautypen (Somato-Typen): ektomorph (Hardgainer), mesomorph (Normalgainer) und endomorph (Softgainer). Die wenigsten Menschen sind einem einzigen Körpertyp zuzuordnen, manchmal ändert sich die Tendenz im Laufe des Lebens auch. Wir geben dir die wichtigsten Informationen die du brauchst, um zu wissen, welcher Körpertyp du bist und wie du die optimal auf dich abgestimmten Produkte findest.
Endomorph: Der Softgainer
Endomorphe Körpertypen haben in der Regel eher kürzere Arme und Beine sowie eine "weiche" Muskulatur im Vergleich zum Hardgainer. Die Körperform von Softgainern, wie zum Beispiel die Gesichtsform, ist runder. Außerdem neigen sie dazu, leicht Körperfett einzulagern. Dadurch wirkt die Muskulatur weniger definiert. Softgainer haben keine Probleme, Muskelmasse aufzubauen. Sie zu sehen, ist wiederum die größere Hürde.
Das Hauptaugenmerk beim Training liegt hier also beim Fettabbau bzw. der Körperdefinition. Sehr wichtig sind neben den täglich empfohlenen Bewegungseinheiten zusätzliche aerobe Übungen wie Laufen, Schwimmen und Radfahren, die schnell einen hohen Kalorienverbrauch einleiten. Auch wenn es Softgainern schwerer fällt, die Belastung über einen längeren Zeitraum zu halten, sollten sie die Dauer des Trainings steigern und dafür lieber weniger intensiv trainieren – so gelingt der Fettabbau langfristig.
Die optimale Ernährung für Softgainer sieht eine Kombination aus Low-Carb-Produkten, Proteinen sowie Fatburnern vor. Man muss nicht zwangsläufig „Diät“ halten, sollte sich aber bewusster auf eine gesunde Ernährung und fettarmes Essen beschränken. Gesunde essentielle Fettsäuren, wie sie in Nüssen oder frischem Fisch vorkommen, sind für ein reibungslos funktionierendes Nervensystem beispielsweise unabdingbar. Auch ballaststoffreiche Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte sind wichtige Energielieferanten, die man in ausgewogenen Mengen ebenfalls zu sich nehmen sollte.
Hauptmerkmal: Schnelle Fetteinlagerung
vitafy empfiehlt:
- Tägliche, leichte Cardio
- Low Carb Ernährung
- Mix aus Fatburnern & Proteinen
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Mesomorph: Der Normalgainer
Mesomorphe Körpertypen haben in der Regel von Natur aus optimale Stoffwechselbedingungen sowie einen schönen Körperbau. Sie haben eher breite Schultern, große Hände und Füße sowie ein markantes Gesicht. Ihnen fällt es aufgrund der kräftigen Muskulatur vergleichsweise am leichtesten Muskeln aufzubauen.
Ihr Augenmerk beim Fitnesstraining liegt somit auf dem Ausgleich von Disproportionierungen, da die Muskelmasse an Armen und Beinen ungleichmäßig aufgebaut werden kann. Ansonsten gilt für sie ein möglichst abwechslungsreiches Training aus Cardio und Kraftaufbau. Ideal sind lange Belastungen mit nur kurzen Pausen.
Normalgainer haben es erfahrungsgemäß am einfachsten, ihre Ernährung ausgewogen zu optimieren. Ein hochwertiger Mix aus Proteinen und Trainingsboostern sorgt für sichtbare Trainingserfolge, gesunde Kohlenhydrate halten die nötige Energie bereit und einen „Cheat Day“ steckt diese Stoffwechselgruppe am leichtesten weg.
Hauptmerkmal: Effektiver Muskelaufbau
vitafy empfiehlt:
- Normales Cardio-Pensum
- Ausgewogene Ernährung
- Mix aus Proteinen & Boostern
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Ektomorph: Der Hardgainer
Ektomorphe haben in der Regel relativ lange, feingliedrige Arme und Beine, aber oft einen im Verhältnis kurzen Oberkörper. Die Schultern sind von Natur aus schmal, die Haare dünn und die Statur hager. Man bezeichnet ektomorphe Menschen als Hardgainer, weil es ihnen schwerer fällt, Fett zu speichern und Muskelmasse aufzubauen. Der Hardgainer hat daher in der Regel auch einen sehr niedrigen Körperfettanteil. Das macht es ihm dafür leichter, seine Muskeln zu definieren, wenn er den Aufbau von Masse schafft. Allerdings hat ein Hardgainer zu Beginn nicht die Kraft für übermäßig lange und gewichtige Trainingseinheiten. Aus diesem Grund erfolgt das Muskelwachstum nur langsam.
Bist du ein Hardgainer, solltest du dich auf das Krafttraining konzentrieren und aerobe Aktivitäten wie Laufen oder Radfahren eher beschränken, da du sonst noch mehr zum Muskelaufbau benötigte Masse verbrennst. Die ideale Sportnahrung für Hardgainer ist eine Kombination aus hohem Kohlenhydratanteil und langkettigen Proteinen mit einer häufigen Kalorienzufuhr. Typischerweise findet sich dieses Verhältnis in speziellen Weightgainer-Produkten, die extrem hochkalorisch und sättigend sind.
Hauptmerkmal: Langsamer Muskelaufbau
vitafy empfiehlt:
- Wenig Cardio
- Hohe Kalorienzufuhr
- Einnahme von Kohlenhydraten
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