Spätestens dann, wenn der Hüft- und Bauchspeck den Blick auf eigene Badehose verdeckt, sollte ein effektives Abnehmprogramm ernsthaft in Erwägung gezogen werden. Denn nicht nur im Urlaub stören die überflüssigen Kilos, Übergewicht schadet langfristig auch der Gesundheit. So neigen fettleibige Menschen wesentlich häufiger zu Diabetes, einem hohen Blutdruck und unterliegen einem höheren Krebsrisiko als diejenigen, die das Idealgewicht auf die Waage bringen. Auch sonst lebt es sich in einem schlanken Körper besser: Zusammen mit den purzelnden Pfunden werden die Gelenke entlastet, was für eine bessere Beweglichkeit sorgt, und die Atmung wird deutlich freier; kurzum: Wer richtig abnimmt, ist gesünder, attraktiver – und damit sicherlich glücklicher.
Mit den richtigen Abnehmprodukten zum Wohlfühlgewicht
Effektiv Fett verbrennen und damit leidigen Fettpolstern endgültig den Kampf ansagen! Mit vitafy bist du nur noch wenige Klicks von deiner Traumfigur entfernt. Wir zeigen dir, wie effektives Abnehmen funktioniert und mit welchen Produkten du deinen Traum von einem wohlgeformten und schlanken Körper erreichst. Außerdem findest du bei uns Rezepte für kalorienreduzierte Mahlzeiten, die lecker schmecken und gesund sind. Unsere Experten geben dir in unserem Magazin zusätzlich wertvolle Tipps und Tricks, wie du deinen Diätplan motiviert durchziehst und wie du tückischen Abnehm-Fallen erfolgreich ein Schnippchen schlagen kannst.
Gewichtsabnahme nach Plan
Das Körpergewicht reduziert sich grundsätzlich bei einer negativen Energiebilanz. Im Klartext heißt das: Der Grundumsatz (die Menge an Energie, die bei Ruhe benötigt wird) und alle Aktivitäten verbrauchen eine gewisse Menge an Energie, die durch Essen und Getränke wieder aufgefüllt wird (Stoffwechsel). So gibt es also zwei „Stellschrauben“ zur Gewichtsreduktion: Zum einen kann die zugeführte Energie (durch weniger Essen ergo Kalorien) reduziert werden, zum anderen können die Aktivitäten erhöht werden, um die benötigte Energiemenge des Körpers zu erhöhen. Sinnvoll ist eine Kombination aus beidem.
Dick oder dünn? Der BMI
Maßgeblich für die Entscheidung, eine Diät zu beginnen, sollte jedoch nicht nur das eigene Körpergefühl sein. Eine Tabelle zur Berechnung des eigenen Gewichts liefert der Body-Mass-Index (BMI): Dabei steht das Körpergewicht im Zusammenhang mit der Größe; zudem wird das Alter berücksichtigt: Je älter ein Mensch ist, desto mehr Pfunde dürfen es sein. Auch bei Männern darf die Nadel an der Waage ein wenig mehr ausschlagen als bei Frauen.
Der BMI wird mit der Formel Körpermasse (kg) geteilt durch die Körpergröße (Meter) berechnet. So ergibt sich für normalgewichtige Erwachsene ein Wert von 18,5 bis <25, Präpositas (Übergewicht) beginnt bei 25 <30, ab einem Wert von über 30 spricht man von Adipositas. Zeigt die Berechnung Werte unter 18,5, ist statt Hungern Schlemmen angesagt. Eine erste Einschätzung der Körperfülle kann ein BMI-Rechner aus dem Netz liefern.
Gesundes Abnehmen leicht gemacht: der Diätplan
Wer erfolgreich gegen Speckgürtel & Co. angehen will, sollte zunächst einen geeigneten Diätplan aufstellen. Je höher das Ausgangsgewicht, desto wichtiger ist es, hier den passenden Weg zu finden; oft hilft dabei eine professionelle Ernährungsberatung, etwa bei einem ausgebildeten Diätassistenten.
So verschieden die Menschenund ihre Essensvorlieben sind, so unterschiedlich sind die einzelnen Methoden zur Gewichtsreduktion. Neben den „klassischen“ und bekannten Diäten, etwa FdH („Friss die Hälfte“), Low Carb oder Trennkost, geistern auch exotischere Formen zur Gewichtsreduktion durch die entsprechenden Medien. Ob Kohlsuppendiät, Bulletproof-Diät, 90 Tage Challenge, 5 zu 2- oder Paleo-Diät - im Folgenden werden einige sehr unterschiedliche Diät-Konzepte erklärt:
- Die Kohlsuppendiät liefert dem Körper zwar einige Vitamine und Mineralstoffe, jedoch wenig Eiweiß. Einen verbindlichen Diätplan gibt es nicht, Rezepte jedoch zur Genüge. Neben Kohl, der an jedem, der in der Regel einwöchigen Diät gegessen wird, steht Obst und Gemüse mit auf dem Speiseplan.
- Bulletproof (kugelsicher): Diese von Dave Aspey entwickelte Diät setzt auf Kaffee mit Kokosöl und Buttermilch, da Fett als Energiequelle gesehen wird. Daneben stehen Gemüse und Salat (Rohkost) auf dem Plan, jedoch nur wenig Obst. Die Diät ist weder vegetarisch noch vegan: Fisch und Fleisch dürfen in bester Qualität unbegrenzt verzehrt werden. Verboten sind jedoch Getreide (auch Haferflocken und Weizen!), Hülsenfrüchte, Zucker sowie Geschmacksverstärker und Farbstoffe.
- Die 90 Tage Challenge ist ein dreimonatiges Intensivprogramm, das auf exakt definierte Trainingseinheiten mit Sport an jedem Tag, jedoch ohne Geräte setzt. Begleitet wird das Training von einem speziellen Ernährungskonzept. Entwickelt wurde das Challenge von dem Sportler und Bestsellerautor Mark Lauren.
- 5 zu 2-Diät: Bei dieser Diätform punktet das Kurzzeitfasten an zwei Tagen der Woche (intermittierendes Fasten), die restlichen fünf Tage darf geschlemmt werden, auch „verbotene“ Lebensmittel wie Zucker. Ohne diesen Verzicht soll die Motivation zum Abnehmen sowie ein allgemein positives Lebensgefühl erhalten werden. Alternativ dazu gib es die Variante, acht Stunden alles zu essen und danach 16 Stunden zu fasten – am besten über Nacht.
- Paleo-Diät: Erlaubt ist bei dieser Kur alles, was in der Steinzeit (Paläolithikum) gesammelt oder gejagt wurde. So sind neben Obst und Gemüse auch Fisch oder Fleisch erlaubt. Zu den verbotenen Lebensmitteln gehören alle Speisen, die zuvor erst gekocht oder gebacken werden müssen, also z.B. auch Brot. Zwar sind Eier erlaubt (weil gesammelt!), Milchprodukte sind allerdings tabu.
- Die Glyx-Diät setzt auf Nahrungsmittel, die einen möglichst niedrigen GI (=Glykämischer Index) aufweisen. So wird der Blutzuckerspiegel niedrig gehalten, der Körper produziert wenig Insulin, wodurch weniger Blutzucker aufgenommen und folglich Fettzellen abgebaut werden.
Abnehmen durch Schwitzen
Nicht an jedem Tag muss das Fitnessstudio auf dem Programm stehen. Körperliche Bewegung ist jedoch neben jeder Diät unverzichtbar. Die Traumfigur zu erreichen ist für Faule also schwierig. Dabei hilft jede Form der körperlichen Betätigung: Allein die Tour mit dem Rad ins Büro steigert die Fitness und reduziert das Gewicht. Zudem muss Sport nicht unbedingt auf dem Laufband oder beim Krafttraining stattfinden. Was spricht gegen ein paar Runden Schwimmen, Joggen - oder für die Tanzlustigen beispielsweise ein anregendes Zumba-Workout?
Bauch weg – in jedem Alter und zu jeder Zeit?
Grundsätzlich ist es also gesund und zu jeder Zeit möglich, sein Gewicht auf ein vernünftiges Maß zu reduzieren. Gerade Kinder und (junge) Erwachsene sollten möglichst das Normalgewicht einhalten, beziehungsweise durch rechtzeitige Gewichtsreduktion erreichen.
Schlank und fit im Alter
Doch auch mit 40 oder 50 Jahren ist es durchaus möglich abzunehmen. Zwar haben es die Vertreter der Generation 40 plus etwas schwerer, ihr Wunschgewicht zu erreichen, mit etwas Sport und einer gesunden Ernährung ist es jedoch auch im Alter möglich, entsprechende Erfolge auf der Waage zu verzeichnen.
Die Wechseljahre: Leid mit überflüssigen Pfunden
Ebenfalls Frauen in den Wechseljahren müssen auf eine gute Figur nicht verzichten. Während der Menopause ändert sich die Zusammenstellung der Hormone, was erwiesenermaßen häufig zu einer Gewichtszunahme führt – meist setzen sich die unerwünschten Pfunde an Hüfte, Bauch, Beine und Po fest. Nimmt das überhand, lohnt sich eine professionelle Ernährungsberatung und ein Besuch beim Gynäkologen, der eventuell ein helfendes Hormonpräparat verschreibt. Von eigenmächtigen Medikationen ist jedoch abzusehen.
Schwangerschaft und Stillzeit: Gute und ausgewogene Ernährung
Eine Diät in die Schwangerschaft zu legenist keine gute Idee, da dabei die Gesundheit des Ungeborenen Kindes eventuell gefährdet wird. In Ausnahmefällen, beispielsweise um eine Schwangerschaftsdiabetes vorzubeugen, sollte auf andere Maßnahmen gesundheitlicher Natur gesetzt werden: Hier hilft eine radikale Ernährungsumstellung zusammen mit einem moderaten Sportplan. Auch hier gilt: Keine hausgemachten Tricks versuchen, lieber auf eine kompetente Beratung und die Erfahrungen eines Fachmanns setzen!
Gleiches gilt für stillende Mütter: Die Muttermilch enthält Enzyme, die bei der Nahrungsverwertung helfen, sowie Antikörper zur Stärkung des Immunsystems. Die Zusammensetzung der Muttermilch wird maßgeblich von der Ernährung gesteuert – eine Diät könnte so die Qualität der Milch verschlechtern.
Wer abnehmen will, muss essen!
Nichtsdestotrotz hilft eine gesunde Ernährung, bestehend aus drei Mahlzeiten am Tag - Frühstück, Mittag- und Abendessen -, nicht nur beim Abnehmen. Wer sein Idealgewicht erreicht hat, sollte weiter eine ausgewogene Kost wählen. Nur so wird er das Gewicht halten und zugleich Muskeln aufbauen können.
Besonders eiweißhaltige Lebensmittel sollten auf dem Speiseplan stehen. Neben Sojaprodukten, Hülsenfrüchten und Quark zeigen leichte Fleischsorten wie Hähnchen, Pute oder Fisch, etwa Wildlachs und frischer Thunfisch, sowie Scampi einen hohen Proteinwert. Als Ergänzung kann ein Proteinpulver, etwa Whey Protein, gewinnbringend sein.
Als Fettquelle zum Braten, Kochen und Backensollte anstatt auf Margarine und Butter auf pflanzliche Öle zurückgegriffen werden, da diese reichlich gesunde mehrfach ungesättigte Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren enthalten und damit einen positiven Einfluss auf den Cholesterinspiegel haben.
Zu den gesunden Lebensmitteln zählen (fast) alle Obst- und Gemüsesorten. Und sie schmecken auch lecker: Was gibt es an einem heißen Sommertag besseres, als ein kühles Stückchen Wassermelone? Die saftige Frucht weist einen äußert geringen Kaloriengehalt auf, weshalb man sie quasi ohne Reue verspeisen kann.
Als kleiner Snack zwischendurch eignen sich Reiswaffeln, etwas Rohkost oder auch ein leckerer Shake, der beispielsweise auf Buttermilch basiert und mit Chia Samen satt macht und mit Zimt eine besondere Note erhält.
Natürlich ist es zudem wichtig, viel zu trinken, etwa 2 Liter Wasser am Tag. Ein Spritzer Zitrone sorgt für den frischen Geschmack. Ebenfalls Kräutertees sind in unbegrenzter Mange erlaubt, alternativ dazu schmeckt auch ein grüner Tee. Bei Getränken sollte man Zucker vermeiden. Generell ist das Süßen mit Honig oder Agavensirup gesünder.
Mahlzeitenersatz und Fatburner für eine effektive Gewichtskontrolle
Schnell und effektiv ohne Sport abnehmen – ist das möglich? Die besten Diäterfolge mögen sich zwar am nachhaltigsten in Kombination mit Sport einstellen, allerdings gibt es mittlerweile clevere Lösungen, wie du auch ohne tägliche Jogging-Einheiten Fett verbrennen kannst. Mahlzeitenersatz-Produkte wie cremige Vitalkostshakes eignen sich optimal für eine schnelle Gewichtsabnahme. Sie haben nur wenige Kalorien, sättigen aber dank hochwertigem Eiweiß und angereicherten Vitalstoffen dennoch zuverlässig, wobei sie gleichzeitig den Fettstoffwechsel in Schwung bringen. Ihre Anwendungsweise ist dabei zeitsparend und einfach – Pulver mit Milch oder Wasser anrühren, austrinken, fertig! Ob Klassiker wie Almased und Yokebe oder unseren vitafy essentials Slim Shake in drei köstlichen Geschmacksrichtungen – überzeuge dich davon, wie lecker schlank mit wirkungsvoller Nahrungsergänzung schmecken kann! Zur Appetitregulierung findest du im vitafy Shop außerdem Fatburner und Carbblocker zum günstigen Preis!
So gelingt die Ernährungsumstellung
Die Zahl auf der Waage ist deutlich gesunken, du fühlst dich sichtlich wohler und freust dich über den langersehnten Abnehmerfolg? Nach der Gewichtsreduktion gilt es, das neue Wohlfühlgewicht mittels einer Ernährungsumstellung auch langfristig zu halten. Doch gerade jetzt ist die Gefahr groß, sich die verbrannten Kilos wieder anzufuttern und in die altbekannte Jojo-Falle zu tappen. Wie lässt sich der Jojo-Effekt vermeiden? Bei uns findest du die besten Tipps und Tricks und erfährst, welche zucker- und fettarmen Produkte du dabei in deinen täglichen Ernährungsplan integrieren kannst, ohne lästigen Heißhungergelüsten ausgesetzt zu werden.
Der Jojo-Effekt
Wer mittels eines BMI-Vergleichs festgestellt hat, dass er deutlich über seinem Idealgewicht liegt, sollte nicht unkontrolliert fasten oder lange nichts mehr essen. Zu schnelles Abnehmen führt häufig zu dem ungewünschten Jojo-Effekt: Ist zunächst zwar eine Gewichtsabnahme zu verzeichnen, resultiert diese jedoch lediglich daraus, dass der Körper einerseits Wasser verliert, andererseits die Eiweiß- und Kohlenhydratreserven aufbraucht. Ohne Sport geht es dabei auch dem Muskeleiweiß an den Kragen, was zu einem Abbau von Muskelmasse führt.
Die Folge: Weniger Muskeln senken den Grundumsatz, wodurch der Körper eine geringere Menge an Energie als vor der Diät sinnvoll verwertet – nach einer schnellen (und dabei ungesunden) Gewichtsabnahme benötigt also der Körper deutlich weniger Nahrung als davor. Ein deftiges Essen in dieser Situation füllt nun die zuvor geleerten Fettdepots, was zu einer erneuten Gewichtszunahme führt.
