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BCAAs - die besonderen Aminosäuren
Hinter der etwas sperrigen Abkürzung BCAAs verbirgt sich die lange englische Bezeichnung "Branched-Chain Amino Acids" - zu Deutsch: "Verzweigtkettige Aminosäuren". Hauptsächlich versteht man darunter die drei proteinogenen - also eiweißbildenden - Aminosäuren Isoleucin, Leucin und Valin. Sie gehören zu den essentiellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann, sondern über die Nahrung aufnehmen muss. Viele Kraft- und Ausdauersportler, aber auch Bodybuilder setzen aufs BCAA, da sie sich von ihnen vor allem einen positiven Einfluss auf den Muskelaufbau erhoffen.
Was ist das Besondere an BCAAs?
BCAAs sind die einzigen Aminosäuren, die nicht in der Leber umgesetzt werden, sondern im Darm, wodurch sie schneller vom Stoffwechsel aufgenommen werden können.Dadurch sind sie direkt für das Muskelgewebe verfügbar, was der größte Vorteil von BCAAs ist. Genau dieser Effekt macht diese verzweigtkettigen Aminosäuren für Kraftsportler und Bodybuilder so interessant. BCAAs sind also für effektives Krafttraining ideal geeignet, da sie die Proteinsynthese im Muskelgewebe unterstützen und dabei helfen, Muskeln während einer Diät zu erhalten.
In welcher Form sind BCAAs als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich?
BCAA-Supplemente sind sowohl in flüssiger Form als Liquid wie auch als Pulver, Kapseln und in Form von Tabletten erhältlich. Reine BCAAs haben einen weniger angenehmen Eigengeschmack und lassen sich auch schlecht auflösen. Daher bieten sich hier Kapseln oder Tabletten an. Meistens enthalten BCAA-Produkte verschiedene Zusätze, wie zum Beispiel Geschmacksstoffe und Süßungsmittel wie Sucralose und Acesulfam. Lecithin sorgt dafür, dass BCAA-Pulver sich besser in Wasser auflöst.
Häufig enthalten BCAA-Produkte Glutamin, das ebenfalls beliebt bei Sportlern ist. Ein Zusatz an bestimmten Kohlenhydraten wie Dextrose verhindert, dass der Körper BCAAs direkt in Glucose umwandelt..
In welchen Lebensmitteln sind BCAAs auf natürliche Weise enthalten?
Bestimmte Lebensmittel enthalten einen besonders hohen Anteil an BCAAs. Unter den tierischen Quellen sind vor allem Milch und Milchprodukte sowie Ei zu nennen. Daneben sind besonders Rindfleisch und Lachs sowie Hühner- und Putenfleisch gute Lieferanten.
Veganer können ebenfalls auf eine große Anzahl an BCAA-haltigen Nahrungsmitteln zurückgreifen. So enthalten unverarbeitete Getreidesorten wie vor allem Hirse, Hafer und Mais höhere Anteile an Isoleucin, Leucin und Valin, aber auch Weizen, Reis und Gerste. Besonders Sojamilch gilt als ausgezeichneter Lieferant von BCAAs. Die vegane Variante ist natürlich auch für Menschen mit einer Laktoseintoleranz die richtige Wahl.
Woraus werden BCAA-haltige Proteinpulver gewonnen?
Wenn man dem Körper gezielt nur BCAAs geben, aber auf Kohlenhydrate und Fett verzichten möchte, sind BCAA-haltige Produkte eine gute Möglichkeit. Unter den tierischen Lieferanten zur Gewinnung von BCAAs ist vor allem Molke (Whey) zu nennen. Whey ist ein Nebenprodukt bei der Herstellung von Käse und Quark. Durch Filtrieren werden schließlich BCAAs der Flüssigkeit entzogen. Vegane Quellen für BCAAs sind in der Regel Weizen, Mais oder Reis. Dabei wird durch Zusetzen eines Enzyms ein Fermentationsprozess in Gang gesetzt, der schließlich Isoleucin, Leucin und Valin erzeugt.
In hochwertigen BCAA-Produkten ist das Verhältnis von Leucin zu Isoleucin zu Valin 2:1:1. Dies entspricht genau dem Verhältnis der Aminosäuren im menschlichen Körper. Dadurch werden solche BCAA-Supplemente vom Körper am besten verwertet.
Wann ist der richtige Zeitpunkt für die BCAA-Einnahme?
Je nachdem, zu welchem Zeitpunkt BCAAs eingenommen werden, wirken sie im menschlichen Organismus unterschiedlich.
Viele Sportler greifen vor dem Training zu BCAAs. Typische Situationen sind ein Fitnesstraining während einer Diät, langes Ausdauertraining oder Sport auf nüchternem Magen.
Einige Athleten nehmen BCAAs aber auch nach dem Training oder gar währenddessen ein. Die Zufuhr an BCAA-Supplements kann also zu unterschiedlichen Zeitpunkten Sinn machen, je nachdem, welches individuelle Trainingsziel man hat.
Welche Dosierung wird bei der Einnahme von BCAAs empfohlen?
Leistungssportler haben in der Regel einen höheren Proteinbedarf als Menschen, die weniger oder gar nicht trainieren. Als Richtwerte bei der täglichen Versorgung mit Proteinen werden hier meistens folgende Mengen angeführt: Leucin etwa 5 Gramm, Isoleucin etwa 2 Gramm und Valin 4 bis 5 Gramm. Da ein gewisser Anteil dieser Aminosäuren sinnvollerweise auch mit der täglichen Ernährung zugeführt wird, sollte ein Supplement-Plan dies berücksichtigen. Ein Zuviel an BCAA wird vom Körper nicht gespeichert, sondern wieder ausgeschieden.