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Muskelaufbau

Wie werden Muskeln aufbaut?

Beim Aufbau von Muskeln werden durch gezieltes Training die vorhandenen Muskelfasern verstärkt. Dieser Vorgang wird auch Muskelhypertrophie genannt. Das passiert dann, wenn der Muskel so stark beansprucht wird, dass ein Wachstumsreiz – und damit die Einlagerung von Proteinen – ausgelöst wird. Beim Muskelaufbau (Hypertrophie) werden keine neuen Muskeln gebildet, vielmehr werden die bereits vorhandenen Muskelfasern verdickt. Um diesen Prozess zu steuern, muss neben dem Training auf eine entsprechend ausgewogene und eiweißreiche rnährung geachtet werden, die dem Körper die Stoffe zuführt, die beim Muskelaufbau benötigt werden. Zudem sorgen ausreichend viele und lange Ruhephasen für die Regeneration der Muskulatur. Beim Muskelaufbau (Hypertrophie) werden keine neuen Muskeln gebildet, vielmehr werden die bereits vorhandenen Muskelfasern verdickt. Um diesen Prozess zu steuern, muss neben dem Training auf eine entsprechend ausgewogene und eiweißreiche rnährung geachtet werden, die dem Körper die Stoffe zuführt, die beim Muskelaufbau benötigt werden. Zudem sorgen ausreichend viele und lange Ruhephasen für die Regeneration der Muskulatur.

Wieso ist Muskelaufbau gut?

Muskeln schützen Knochen und Gelenke. Zudem begünstigt Muskelaufbau neben dem Kraftzuwachs auch ein gesundes Abnehmen: Die Muskulatur des Skeletts beeinflusst über Botenstoffe das Immunsystem wie auch den Fettstoffwechsel. So sind die Muskeln ebenfalls Regulatoren für das Gewicht. Ein zusätzliches Kilo Muskelmasse verbrennt etwa 100 Kalorien mehr pro Tag. Eine gut ausgeprägte Muskulatur hilft ebenfalls dabei, die Anfälligkeit für diejenigen Krankheiten zu senken, die durch Übergewicht begünstigt werden, etwa Bluthochdruck oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Zudem formen gut trainierte Muskeln den Körper und verleihen dem Träger dadurch auch ein größeres Selbstbewusstsein und verbesserte Körperhaltung.

Warum Muskelaufbau (nicht) so einfach ist

Muskelzuwachs im Schlaf? Leider ist das so nicht ganz möglich. Um das Muskelwachstum anzuregen, bedarf es weiterer Faktoren, die beachtet und eingehalten werden müssen: Zum Aufbau der Muskelmasse ist kontinuierliches Krafttraining vonnöten – angepasst an den Zustand des Körpers und die individuellen Ziele des Trainierenden. Zudem sind gesunde Mahlzeiten entscheidend, ein Ernährungsplan – und damit die passende Lebensmittelauswahl – richtet sich dabei nach dem Körpertyp. Hardgainer etwa sollten auf eine völlig andere Ernährung setzen als Normal- oder Softgainer. Und um das ermittelte Trainingsprogramm durchzuhalten, ist eine gute Portion an Disziplin erforderlich. Nichtsdestotrotz ist auch ausreichend Schlaf für jeden Kraftsportler wichtig. Der Schlaf dient als Erholungsphase der allgemeinen Regeneration, besonders nach einem Übertraining, das es natürlich zu vermeiden gilt. Zudem werden beim Schlafen Testosteron und andere Hormone ausgeschüttet, die das Wachstum anregen – auch das der Muskeln.

Was ist an Muskelaufbau möglich?

Nicht jeder kann unbegrenzte Muskelmasse aufbauen, jeder Körper hat ein vorgegebenesLimit. Bis dahin kommen jedoch noch nicht einmal professionelle Bodybuilder; mit den passenden Trainingsmethoden ist es jedem möglich, einen kraftvollen und ästhetisch aussehenden Körper zu erlangen. Mehrere Faktoren bestimmen, wie viel Masseaufbau überhaupt möglich ist. Entscheidend ist etwa das Alter: Am schnellsten wachsen Muskeln zwischen 17 und etwa 25 Jahren. Zudem spielt es eine Rolle, ob mit dem Kraftsport erst kürzlich begonnen wurde, oder ob bereits seit einigen Jahren trainiert wird. Bereits gut durchtrainierte Menschen müssen sich mit einem langsameren Muskelwachstum zufriedengeben. Des Weiteren hängt der Testosteronspiegel mit dem Muskelzuwachs zusammen. Um den Testosteronwert zu erhöhen, lohnt sich ein hartes Muskeltraining, besonders ein Training der Beine. Das Workout sollte jedoch nicht länger als 1,5 Stunden dauern, da sonst der Testosteronspiegel wieder sinkt. Gesunder Muskelaufbau funktioniert meist in Verbindung mit gezieltem Fettabbau. Hierzu hat der skandinavische Coach Martin Berkan folgende Formel entwickelt: Das maximale Körpergewicht (kg) bei einem Anteil von 5 – 6 Prozent Körperfett entspricht der Körpergröße minus 100. Generell sollte bei den Trainingseinheiten der Fokus nicht auf möglichst viele Muskeln gesetzt werden. Vielmehr ist es sinnvoll, bestimmte Muskelgruppen zu trainieren, um ein harmonisches Gesamtbild des Körpers zu erreichen. Ist beispielsweise der Bizeps bereits gut ausgeprägt, sollte der Trainingsplan beispielsweise verstärkt ein Brust- oder Bauchmuskeltraining beinhalten.

Gezielter Muskelzuwachs: Wie lange dauert es, bis man was sieht?

Wer bereits früher einen durchtrainierten Body hatte, nimmt bei erneuten Trainingseinheiten schneller an Muskeln zu, als derjenige, der gerade mit dem Training begonnen hat. Das liegt an dem sogenannten „Muskelgedächtnis“: Muskulatur, die früher vorhanden war, „merkt“ sich der Körper und baut sie schneller wieder auf. Jedoch geht der Muskelzuwachs bei fortgeschrittenen Sportlern, die kontinuierlich trainieren, eher langsamer vonstatten. Wie schnell der Muskelaufbau vorangeht, hängt besonders von der Trainingsintensität und den Methoden ab. Wer lediglich Joggen geht, betreibt Ausdauertraining. Er wird zwar fit– was seiner Gesundheit in jedem Fall dienlich ist – kann dabei aber kaum einen optisch wahrnehmbaren Muskelzuwachs erreichen. Erst Kraftsport lässt die Muskeln schneller und sichtbar wachsen. Für das passende Training, das alle Muskelgruppen gleichermaßen berücksichtigt, hilft ein individueller Trainingsplan. So ist beispielsweise der Trainingserfolg beim Bankdrücken zwar recht groß, da besonders viele Muskeln trainiert werden. Für einen effektiven Kraftzuwachs aller Muskeln sollten jedoch zumindest alle Grundübungen bei einer Trainingseinheit berücksichtigt werden. Bis Sixpack, Bizeps, Trizeps & Co. sichtbar sind, bedarf es ein wenig Geduld: Eine grobe Angabe dazu hat der Buchautor Lyle McDonald gewagt: Laut seiner Aussage können im ersten Trainingsjahr 9 bis 11 kg Muskelmasse zugelegt werden, im zweiten zwischen 4,5 bis 5,5 kg und im dritten sind es 2,2 bis 2,7 kg. Danach wird es mühsam; lediglich ein gutes Kilo pro Jahr ist möglich – bis zum individuellen Limit.

Welcher Typ: Soft- oder Hardgainer?

Werden Übungen für ein gezieltes Krafttraining zusammengestellt, sollte der Körperbau des Trainierenden berücksichtigt werden. Die Biologie beschreibt drei unterschiedliche Körper-Konstitutionen, die bei der Einordnung helfen:

  • Ektomorph: schlank und meist groß mit kurzem Oberkörper und schmalen Schultern sowie langen Armen und Beinen; wenig Fettspeicherung.
  • Mesomorph: der geborene Sportler. Breiter Unterkiefer sowie allgemein muskulöser Körperbau, der sich unter anderem an einem sehr gut entwickelten Brustkorb zeigt. Eher wenige Fetteinlagerungen im Bauch-Hüftbereich.
  • Endomorph: in der Regel klein, rundlich mit kurzen Armen und Beinen; die Muskeln sind eher weich und es besteht die Anlage zur Fettleibigkeit.

Menschen mit ektomorpher Statur bezeichnet man in der Sportwelt auch als Hardgainer – ein Begriff, der jedoch nicht wissenschaftlich gestützt ist. Hardgainer besitzen einen sehr schnell ablaufenden und sehr aktiven Stoffwechsel– wodurch Hardgainer nur schwer zunehmen und nur langsam Muskeln aufbauen. Aber auch dieser Gruppe ist es möglich, eine kraftvolle, ästhetisch aussehende Muskulatur aufzubauen – zumal durch den niedrigen Anteil an Körperfett jeder Muskel besonders gut zur Geltung kommt. Gegenstück zum Hardgainer sind die Softgainer, Menschen des endomorphen Körpertyps. Bei gezieltem Training ist hier ein guter Muskelaufbau gewährleistet – leider entstehen bei falscher Ernährung ebenso schnell Fettpölsterchen. Für den Muskelaufbau hilft häufigeres und härteres Training, als es für den Ektomorphen gut und gesund wäre, sowie ein Ernährungsplan, der auf die individuellen Körperwerte abgestimmt ist.

Der perfekte Trainingsplan

Erst ein gut gesteuerter Trainingsreiz begünstigt den Muskelaufbau. Bei zu hohem Reiz folgt unweigerlich ein Muskelkater oder eine Zerrung. Zu geringe Trainingsreize hingegen regen das Muskelwachstum nicht an. Je weniger Muskulatur vorhanden, desto kleiner muss der Trainingsreiz sein: So ist der Trainingsplan eines Anfängers in der Regel etwas moderater als der des bereits geübten Kraftsportlers, er muss dann aber bei fortschreitenden Training angepasst werden. Beim Kraftsport mit Hanteln bedeutet das beispielsweise: Mehr Wiederholungen oder höhere Gewichte. Neben dem Hanteltraining kann ein Workout im Studio mit unterschiedlichen Trainingsgerätenden Trainingserfolg beschleunigen. Wichtig ist ein gezielter Muskelaufbau: Zu Beginn stehen neben dem Bauchmuskeltraining Übungen für die Beine, das Gesäß und ein Rücken- und Brustmuskeltraining; es werden also zunächst die großen Muskelgruppen trainiert. Weiter folgen kleinere Muskeln, also die der Beine und Arme. Kurze Pausen zwischen den Trainingseinheiten fördern die Regeneration. Für einen optimalen Muskelaufbau sollten Kraftsportler etwa drei- bis sechsmal pro Woche trainieren. Wenn bereits Muskelmasse vorhanden ist, kann die Muskeldefinition folgen: Dabei werden die aufgebauten Muskeln durch einen überschwelligen Trainingsreiz so geformt, dass deren scharfe Konturen den Körper noch durchtrainierter erscheinen lassen.

Kohlenhydrate und Protein: Sportnahrung für den Muskelaufbau

Neben dem Training ist die richtige Ernährung wesentlich für den Trainingserfolg. Dabei hilft ein individuell erstellter Ernährungsplan, der die passende Kalorienmenge berücksichtigt. Generell sollte der Ernährungsplan möglichst viele eiweißreiche Produkte enthalten, daneben Kohlenhydrate und das richtige Maß an gesundem Fett. Zudem heißt es, auf Zucker möglichst zu verzichten und viel zu trinken. Zwei Stoffgruppen sind für das Muskelwachstum ausschlaggebend: Mikro- und Makronährstoffe.

Mikronährstoffe

Mikronährstoffe sind für den Stoffwechsel wichtig, liefern aber selber keine Energie. Dazu zählen Vitamine, (Vitamin A, B, C, D, E, K) Spurenelemente (Zink, Eisen, Selen, Mangan) und Mineralstoffe (Calcium, Magnesium). Zu finden sind sie hauptsächlich in frischem Obst und Gemüse, aber auch in tierischen Produkten. So ist die Einnahme dieser Stoffe zwar über die Nahrung gegeben, für Bodybuilder jedoch teilweise nicht ganz ausreichend. Hier besteht die Möglichkeit, einen Mangel über Nahrungsergänzungsmittel oder Supplements auszugleichen. vitafy bietet hierzu eine breite Produktpalette, teilweise auch in Bio-Qualität.

Makronährstoffe

Kohlenhydrate, Lipide (Fette) und Proteine zählen zu den Makronährstoffen, aus denen der menschliche Körper ebenfalls besteht. Besonders wichtig für den Muskelaufbau sind die Eiweiße, also die Proteine. Kraftsportler benötigen etwa 1,2 - 1,7 g Eiweiß pro Kilo am Tag. Das verwendete Fett sollte gesund sein und ist etwa in pflanzlichen Ölen (z. B. Oliven-, Leinöl), Wal- oder Paranüsse, Mandeln, Sesam, Sonnenblumenkerne und Avocados zu finden.