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Magnesium

Magnesium spielt bei vielen biochemischen Prozessen eine wichtige Rolle. Daher ist es wichtig, dass Magnesium täglich mit der Nahrung oder über Nahrungsergänzung aufgenommen wird. Erfahre hier mehr:

Magnesium - das Muskelmineral

Magnesium ist ein chemisches Element aus der Gruppe der sogenannten Alkalimetalle. Es gehört zu den zehn häufigsten Elementen, die in der Erdkruste vorkommen, allerdings kommt Magnesium natürlich nicht rein vor, sondern nur in chemischen Verbindungen. Es ist in vielen Mineralien, aber auch im Blattgrün von Pflanzen enthalten. Magnesiumverbindungen sind schon seit Jahrhunderten bekannt, reines Magnesium wurde aber erstmals 1828 von dem französischen Chemiker Antoine Bussy hergestellt. Magnesium befindet sich auch in allen Zellen des menschlichen Körpers und spielt eine wichtige Rolle bei vielen biochemischen Prozessen. Daher ist es wichtig, dass Magnesium täglich mit der Nahrung oder, wenn nötig, über Magnesiumpräparate aufgenommen wird. Da Magnesium in größerer Menge im menschlichen Körper vorkommt, wird der Mineralstoff in die Gruppe der Mengenelemente eingeordnet.

Wie viel Magnesium braucht der Mensch?

Die gesamte Menge an Magnesium, die ein Mensch im Körper trägt, beträgt 20 bis 30 Gramm. Davon sind etwa 65 % in den Knochen enthalten, die restliche Menge findet man vor allem in Muskeln und in den Zähnen. Nach Kalzium ist es der zweitwichtigste Mineralstoff einer Zelle. Der tägliche Magnesiumbedarf liegt im Normalfall zwischen 300 und 400 mg. Männer brauchen generell mehr Magnesium als Frauen, Schwangere und Sportler haben gar einen noch höheren Bedarf.

An welchen körpereigenen Prozessen ist Magnesium beteiligt?

Magnesium ist an sehr vielen Vitalprozessen im menschlichen Körper beteiligt und somit mitverantwortlich, dass diese richtig ablaufen können. So trägt Magnesium zu einem normalen Energiestoffwechsel sowie zu einem normalen Elektrolytengleichgewicht bei. Außerdem unterstützt der Mineralstoff eine normale Muskelfunktion und die Eiweißsynthese, wobei es einen Beitrag zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung leistet. Zudem trägt es zur normalen Funktion des Nervensystems und der Psyche bei, hat eine wichtige Funktion bei der Zellteilung ist spielt bei der Gesundheit von Knochen und Zähnen eine Rolle.

Wodurch wird Magnesiummangel bewirkt?

Magnesiummangel kann viele Ursachen haben. Zum einen ist eine einseitige Ernährung häufiger Grund dafür. Fast Food-Gerichte enthalten beispielsweise sehr wenig Magnesium. Cola oder Kaffee senken den Magnesiumspiegel ebenso wie Alkohol und Nikotin. Auch Diäten – wie zum Beispiel eine kohlenhydratarme (Low Carb) Ernährung können Ursache für einen Magnesiummangel sein. Sportler oder Personen, die häufig unter Stress leiden, gehören ebenfalls zur Risikogruppe für Magnesiummangel. Bei Frauen kann es während der Schwangerschaft und in der Stillzeit zu einer Senkung des Magnesiumspiegels kommen. Ebenso können eine Reihe von Medikamenten die Aufnahme von Magnesium aus der täglichen Nahrung hemmen oder eine vermehrte Ausscheidung von Magnesium bewirken. Hier seien besonders Menschen mit Diabetes erwähnt, bei denen vermehrt Magnesium über die Nieren ausgeschwemmt wird. Außerdem kann Magnesiummangel auch erbliche Ursachen haben. Ein Arzt kann Magnesiummangel und die Ursachen dafür am besten beurteilen und entscheiden, ob eine gezielte Zufuhr über Nahrungsergänzungsmittel notwendig ist.

Welche Lebensmittel enthalten besonders viel Magnesium?

Viele magnesiumreiche Lebensmittel sind meist auch kalorienreich, so dass man abwägen sollte, welche von ihnen alle körpereigenen Bedürfnisse am besten decken. Hier sind an erster Stelle Getreideprodukte zu nennen, insbesondere Vollkornprodukte -, - also Vollkornreis, -brot und -pasta sowie Haferflocken. Nüsse liefern ebenfalls viel Magnesium, vor allem Kürbiskerne, aber auch Paranüsse, Cashewnüsse, Erdnüsse, Walnüsse, Mandeln, Pinienkerne und Sonnenblumenkerne. Kakao in dunkler Schokolade und auch Marzipan enthalten viel Magnesium - aber auch viele Kalorien. Nachdem viel Magnesium auch im Chlorophyll enthalten ist, gehören Mangold, Spinat, Kohlrabi, Rosenkohl, Grünkohl und Brokkoli, aber auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen und Sojabohnen zu den Nahrungsmitteln, die eine große Menge an Magnesium enthalten. Neben dem Superfood Chia-Samen und Kartoffeln stellen auch Avocados gute Magnesiumlieferanten dar. Bei den Obstsorten seien heimische Sorten wie Brombeeren, Rhabarber, Himbeeren und Erdbeeren genannt, exotische Sorten sind Ananas, Orangen und Bananen. Im Fleisch von Schwein und Kalb, aber auch in Geflügel und Hühnereiern ist viel Magnesium enthalten. Bei den Fischsorten stehen Seezunge, Hering, Lachs und Forellen oben auf der Liste. Außerdem enthält so manches Mineralwasser einen höheren Anteil an Magnesium.

Welche Nahrungsergänzungsmittel enthalten Magnesium?

Um die körpereigenen Reserven an Magnesium aufzufüllen oder einen erhöhten Tagesbedarf zu decken, wie es vor allem bei Sport treibenden Menschen oder Schwangeren der Fall ist, stehen neben den genannten Nahrungsmitteln auch eine breite Palette an Magnesiumpräparaten in verschiedenen Formen zur Verfügung, zum Beispiel als Konzentrate, Citrat, Liquids, Tabletten, Kapseln, Brausepulver oder Granulat. Die genaue Dosierung sollte aber vorher mit einem Arzt abgesprochen werden, da bestimmte Medikamente unerwünschte Wechselwirkungen mit Magnesium eingehen. Bei bestimmten Krankheiten wie zum Beispiel einer Niereninsuffizienz kann eine höhere Magnesiumdosierung eine Reihe von Nebenwirkungen auslösen.