Vegane Proteine

Veganismus – die Ernährungsform zum Schutz der Tiere

Veganismus ist mehr als eine Ernährungsform; vielmehr handelt es sich dabei um eine Lebenseinstellung, die nicht nur Tierrechte, sondern auch Gesundheit sowie Umwelt- und Klimaschutz berücksichtigt. Dabei ist die Zahl der Veganer in Deutschland noch relativ gering: So wurde in einer Online-Studie der Universitäten Göttingen und Hohenheim 2013 die Zahl der Fleischesser im Verhältnis zu der der Vegetarier und Veganer untersucht: Rund 75% der Befragten essen Fleischvegetarisch und vegan (der Anteil an Veganern ist dabei sehr gering) ernähren sich hingegen nur 3,7%, zum Rest zählen sogenannte Lebensabschnittsvegetarier. Dementsprechend klein ist der Anteil an Veganern. Der Vegetarierbund Deutschland (VEBU) geht dabei von rund 7,8 Millionen Vegetariern aus, was 10% der gesamten deutschen Bevölkerung ausmacht. 1,1 % (ca. 900.000) ernähren sich hingegen vegan (Stand: Januar 2015) Der Trend geht eindeutig in Richtung fleischlose Ernährung – und tendenziell immer stärker in Richtung vegane Ernährung.

Vegan Society: Die Erfindung des Wortes vegan

Umgeben von Tieren auf dem Bauernhof seines Onkels lernte Donald Watson, Erfinder des Begriffs „vegan“, all die Lebewesen als „freundliche Kreaturen“ kennen. Nachdem er der Schlachtung eines Schweines beigewohnt hatte, wurde Watson bereits im Alter von 14 Jahren Vegetarier. Als er Näheres über die Produktionsbedingungen in der Milchwirtschaft erfahren hatte, verzichtete er ganz auf alle tierischen Lebensmittel und ernährte sich fortan vegan. Am 1. November 1944 gründete Watson die Vegan Society. Dieser Gründungstag wird seitdem jährlich mit mehreren Aktionen und Veranstaltungen als Weltvegantag gefeiert. Unter dem Motto „Die Zukunft ist pflanzlich“ vertritt die Organisation VEBU (Vegetarierbund Deutschland e.V.) die Interessen der in Deutschland lebenden Vegetarier und Veganer. Hier findet der Interessierte neben Tipps zur veganen und vegetarischen Lebensweise und Ernährung auch aktuelle Informationen, etwa im Ernährungspolitischen Bericht 2016.

Warum entscheidet man sich für ein veganes Leben?

Fünf Gründe nennt VEBU für ein Leben ohne Fleisch: Tiere, Gesundheit, Fairness, Umwelt und Genuss.

Vegan gegen Tierleid und für Tierrechte

Bei der veganen Lebensweise geht es nicht nur um das Tierleid, das durch eine nicht immer artgerechte Tierhaltung entsteht. Auch die ethisch und moralisch nicht vertretbare Vorgehensweise der Fleischindustrie dient für viele Fleischesser als Grund, zum Veganer zu werden und ganz auf Fleischkonsum zu verzichten. Grundsätzlich wird beispielsweise bemängelt, dass bei der Massentierhaltung die Tierrechte nicht eingehalten werden, da solche Tiere oft ein qualvolles Dasein in nicht artgerechter Haltung fristen.

Vegane Kleidung und Kosmetik

Zum Schutz der Tiere kommen tierische Produkte weder auf den Tisch – noch an die Füße: Wer Veganismus sehr konsequent lebt, verzichtet auch auf Lederschuhe oder -jacken. Auch die Beauty-Industrie reagiert mittlerweile auf diesen Trend. Neben zahlreichen tierversuchsfreien Pflegeprodukten wie Shampoo gibt es heute auch veganen Nagellack. Ebenfalls vegane Tattoos sind heute möglich; zum Einsatz kommt Tinte, bei deren Herstellung nicht nur auf Tierversuche, sondern auch auf Bindemittel tierischen Ursprungs wie Gelatine verzichtet wird.

Vegane Ernährung – gesund oder ungesund?

Viele Menschen fühlen sich nach der Umstellung auf vegane Kost fitter als zuvor. So nennt auch der Vegetarierbund als weiteres Argument für die vegane bzw. vegetarische Ernährungsweise eine durch ausgewogene pflanzliche Ernährung verbesserte Gesundheit. Angeblich sinkt sogar beim Verzicht auf tierische Produkte die Gefahr, an einer Zivilisationskrankheit zu leiden. Dazu gehören Krankheiten wie Bluthochdruck, Übergewicht, Diabetes Typ 2, Krebs oder auch Herz-Kreislaufkrankheiten. Zudem deckt eine ausgewogene Zusammenstellung an pflanzlichen Zutaten angeblich den gesamten menschlichen Nährstoffbedarf. Hier sind die Meinungen jedoch meist geteilt, denn mit Veganismus geht oftmals ein drastischer Vitaminmangel einher. Hauptsächlich Vitamin B12 und Kalzium werden nur unzureichend aufgenommen. Die meisten Veganer setzen sich jedoch sehr bewusst mit dem Thema Ernährung auseinander und schaffen es so, dank einer ausgewogenen Zusammenstellung von Zutaten Mangelerscheinungen zu vermeiden. Um einen Vitamin B12-Mangel zu verhindern, wird hier auch auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgegriffen, die Vitamin B 12 hochdosiert enthalten.

Vegan oder vegetarisch: Was Veganer nicht essen

Vegetarische Kost beinhaltet neben rein pflanzlichen Nahrungsmitteln auch tierische Erzeugnisse wie Milch, Sahne, Käse oder Eier. Veganer hingegen meiden alle Produkte, die von Lebewesen stammen.

Die Umstellung: Was Veganer wissen und essen sollten

Die Umstellung auf eine vegane Ernährung sollte schrittweise erfolgen. Es ist sinnvoll, zunächst das Verhältnis von tierischen und pflanzlichen Produkten nach und nach zu ändern, um dann im nächsten Schritt das Fleisch wegzulassen. Erst zum Schluss fallen Milchprodukte wie Joghurt oder Quark sowie Eier weg. Nach erfolgreicher Umstellung gilt es, dem Körper folgende Nährstoffe in ausreichender Menge zur Verfügung zu stellen:

Vitamin B12 und Folsäure

Vitamin B12 und Folsäure wirken zusammen. So bewirkt ein Mangel an Vitamin B12 auch einen Mangel an Folsäure. Zudem ist Vitamin B12 wichtig für die Nerven und das Blut. Da das Vitamin nur in tierischen Lebensmitteln enthalten ist, sind entsprechende Nahrungsergänzungsmittel empfehlenswert – vor der Einnahme sollte jedoch ein Arzt konsultiert werden. vitafy bietet etwa die Vitamin B Komplex Kapseln von Best Body Nutrition an, die die empfohlene Tagesdosis beider Mikronährstoffe beinhalten.

Für die Fitness: Proteine (Eiweiß)

Eiweißreiche Kost ist gut für Sportler und auch wichtig für Veganer. Proteine tragen zum Muskelaufbau und Muskelerhalt bei, Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Saitan und Quinoa stellen pflanzliche Proteinquellen dar.

Eisen und Vitamin C

Zudem benötigt der Körper Eisen. Eisen transportiert den Sauerstoff, unterstützt das Immunsystem und aktiviert Enzyme. Pflanzliche Produkte enthalten nur eine Sorte Eisen, die vom Körper nicht so gut aufgenommen werden kann, das sogenannte Nicht-Hämeisen (Fe3+). Zwar verwertet der Körper das in tierischen Nahrungsmitteln enthaltene Hämeisen besser, Nicht-Hämeisen kann jedoch über einen Umweg im geringeren Maß ebenfalls im Körper umgesetzt werden. Um das auszugleichen, sollten Veganer möglichst viele Nahrungsmittel verzehren, die zumindest das Nicht-Hämeisen enthalten, also etwa Quinoa, Kürbiskerne, Spinat oder Linsen. Vitamin C oder fermentierte Produkte - wie zum Beispiel Miso - steigern die Aufnahme des Nicht-Hämeisens erheblich. Ebenfalls schwefelhaltige Aminosäuren, die beispielsweise in Sojabohnen oder Erbsen enthalten sind, begünstigen die Aufnahme von Nicht-Hämeisen.

Zinklieferant: Porridge zum Frühstück

Wichtig ist auch Zink: Es trägt zu einem normalen Säure-Basen-Stoffwechsel und Kohlenhydrat-Stoffwechsel bei sowie zu einer normalen kognitiven Funktion und einer normalen DNA-Synthese. Außerdem leistet es einen Beitrag zu einer normalen Fruchtbarkeit und einer normalen Reproduktion sowie zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen und Vitamin A. Außerdem hilft es, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen, trägt zur Erhaltung einer normalen Haut bei und unterstützt das Immunsystem und die Sehkraft. Gute Zinklieferanten sind beispielsweise Vollkornprodukte, Weizen-, Roggenkeime, Kürbiskerne und Haferflocken Vitamin D spielt bei der gesunden veganen Ernährung ebenfalls eine wichtige Rolle. Unter anderem unterstützt es das Immunsystem, die Knochenbildung und trägt zu einer normalen Verwertung und Aufnahme von Kalzium und Phosphor bei. Über die Nahrung decken wir nur etwa 10 – 20 % des täglichen Vitamin-D-Bedarfs. Der mengenmäßig größte Vitamin-D-Anteil wird durch Sonneneinstrahlung in der Haut gebildet.

Zu guter Letzt: Omega-3-Fettsäuren

Letztendlich ergänzen auch Omega-3-Fettsäuren (sie gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren) eine ausgewogene Zusammenstellung der Nährstoffe im Rahmen einer veganen Ernährungsweise. Enthalten sind sie in Leinsamen, Walnüssen sowie in verschiedenen Ölen.

Vegan grillen kann jeder!

Vegan und lecker ist durchaus kein Wiederspruch: Ob grillen, panieren, kochen oder backen – Nudeln mit Tomatensoße als Standardgericht für Veganer ist längst Vergangenheit. Neben zahlreichen Rezepten im Internet gibt es mittlerweile auch die schönsten Rezeptbücher für vegane Kost. Neben Klassikern wie Veggie-Burger, Brownies oder Gemüse-Auflauf sind leckere vegane Rezepte schon lange keine Mangelware mehr. Sie bringen Abwechslung in das Frühstück sowie das Mittag- und Abendessen und liefern leckere Anregungen für den kleinen Snack zwischendurch zum veganen Naschen.