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Darmflora aufbauen mit Pro- & Präbiotika

Wie gesund, stabil und abwehrfähig dein Organismus ist, hängt von vielen Faktoren ab - unter anderem von deiner Darmgesundheit. Ausschlaggebend für einen gesunden Darm ist die Menge und Art der Darmbakterien, die in ihrer Gesamtheit als Darmflora bezeichnet werden. Wie du diese aufbauen, erhalten und positiv fördern kannst erfährst du hier!

Vom sterilen Schlauch zur Bakterien-Kolonie

Zum Zeitpunkt der Geburt ist ein Mensch quasi vollkommen keimfrei. Weder auf seiner Hautoberfläche noch im Körperinneren siedeln Bakterien. Folglich besitzt ein Neugeborenes auch keine Darmflora. Diese wird sich nach und nach aufbauen und bald zehnmal so viele Zellen und die 150-fache Menge an Genen aufweisen wie der gesamte übrige Körper. Allein im Dickdarm werden sich durch den allmählichen Aufbau über 1.000 Bakterien-Einheiten zu hochwirksamen Kolonien zusammenschließen, um dort unverdauliche Nahrungsbestandteile zu verstoffwechseln. Aus diesem Prozess zieht ein Mensch später rund 10 % seiner täglich benötigten Energiemenge.

Ballaststoffe als willkommenes Fressen

Ballaststoffe sind unverdaulich und wandern deshalb ungenutzt bis in den Darm. Hier treffen sie auf zahlreiche Mikroorganismen, die sie verwerten und buchstäblich an ihnen wachsen. Damit sind Ballaststoffe einerseits Quelle, andererseits Produkt einer gesunden Darmflora. Um sie aufbauen, erhalten und schützen zu können, musst du deinem Organismus schon frühzeitig und regelmäßig Ballaststoffe zuführen. Folgend die wichtigsten Ballaststoff-Vertreter:

  • Inulin
  • Glucomannan
  • Fructooligosaccaride (FOS)
  • Galactooligosaccharide (GOS)
  • Cellulose
  • Pektin
  • Beta-Glucan
  • Ballaststoffquellen: Haferprodukte, Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte

Bakterien - ein Team mit zahlreichen Aufgaben

Eine gesunde Darmflora stellt eine ganze Reihe an gesundheitsfördernden Eigenschaften sicher. Zum Einen hat die Zusammensetzung der Darmbakterien Einfluss auf das Gewicht bzw. auf die Wahrscheinlichkeit einer Gewichtszunahme. Dies konnte eine US-amerikanische Studie beweisen. Wissenschaftler übertrugen Mäusen, die keine Darmflora besitzten, Stuhl von eineiigen Zwillingen unterschiedlichen Gewichts. Einige Mäuse erhielten die Spende des normal wiegenden Zwillings; andere die des übergewichtigen. Während die erste Gruppe nach Übertragung der Darmbakterien keine Veränderung im Körperbau zeigte, nahmen die Tiere der zweiten Gruppe erkennbar zu. Die Forscher gehen davon aus, dass die unterschiedliche Zusammensetzung der Darmflora der Zwillinge diese Beobachtung verursachte. Doch die Darmflora steht nicht nur im Verdacht, unser Körpergewicht zu beeinflussen, sondern zeigt auch zahlreiche weitere gesundheitsfördernde Eigenschaften auf:

  • Entwicklung eines intakten Immunsystems im Darm
  • Erhalt der Darmbarriere und die Verdrängung von Krankheitserregern
  • Verbesserter Fettstoffwechsel sowie eine gesteigerte Leberfunktion
  • Verbesserte Calcium-Aufnahme

Wenn deine Darmflora gestört ist

Ist deine Darmflora nicht im Gleichgewicht, spricht man von einer Dysbiose. Rauchen, Alkohlkonsum, eine ballaststoffarme und fettreiche Ernährung sowie eine Antibiotika-Einnahme können eine Dysbiose verursachen. Eine Dysbiose kann sich durch Symptome wie Blähungen, Kopfschmerzen, Verstopfung/Durchfall oder Müdigkeit bemerkbar machen. Langfristig kann eine Dysbiose zu folgenden Erkrankungen führen:
  • Morbus Crohn
  • Colitis Ulcerosa
  • Reizdarmsyndrom
  • Zöliakie
  • Allergien
  • Asthma
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Übergewicht

Mit Probiotika "förderliche" Bakterien zuführen

Um es gar nicht erst soweit kommen zu lassen oder um eine Dysbiose wieder ins Gleichgewicht zu bringen, stehen dir verschiedene Methoden der Darmsanierung zur Verfügung. Der effektivste Weg, die Darmflora aufzubauen, ist eine Darmreinigung und anschließende (Wieder-)Besiedlung mit "guten" - also erwünschten und förderlichen - Bakterien. Diese guten Bakterien kannst du deinem Organismus mittels Probiotika zuführen. In Probiotika kommen meist Mikroorganismen der folgenden Spezies vor:

  • Lactobacilli
  • Bifidobacteria
  • Cocci
  • Natürliche Probiotika-Quellen: Sauerkraut, Kefir, naturbelassener Joghurt

Präbiotika - Futter für deine Darmbakterien

Präbiotika gehören zur Gruppe der Ballaststoffe, den unverdaulichen Nahrungsbestandteilen. Die guten, "förderlichen" Bakterien in unserem Darm ernähren sich von Präbiotika und anderen Ballaststoffen, wodurch sie sich vermehren und andere "schädliche" Bakterien, wie Krankheitserreger" verdrängen. Zu den wirksamen Präbiotika, mit denen du deine Darmflora aufbauen kannst, gehören:

  • Inulin
  • Galactooligosaccharide
  • Fructooligosaccharide
  • Natürliche Präbiotika-Quellen: Chicorée, Artischoken, Getreideprodukte, Gemüse, Obst
  • Produkte mit einem hohen Ballaststoffgehalt
  • Für eine verbesserte Verdauung & Sättigung
  • Futter für deine Darmbakterien

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