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Wie verbrenne ich Fett, ohne Muskeln zu verlieren?

Muskeldefinition

Insbesondere in der Anfangsphase des Krafttrainings wird ja gerne auf die Wirksamkeit und Bedeutung von Weight Gainern und kalorienreicher Nahrung hingewiesen. Diese führt mittels Einfachzuckern und schnell verbrennbaren Kohlenhydraten zwar zu einer Leistungssteigerung und einem erhöhten Muskelpump, lagert sich jedoch nicht selten auch als Fettpolster an. Wenn man aber nur diätetische Lebensmittel zu sich nimmt und auf kalorienarme Nahrung zurückgreift, reduziert sich binnen kurzer Zeit die Muskelkraft und -masse. Wie begegnet man diesem Problem?

Das richtige Training

Das Leitmotto eines wirksamen Trainings, das Fett verbrennt und die Muskeln von schnellem Schwund verschont, ist Ausgewogenheit. Es gibt zwei Haupttrainingsarten, die gerne voneinander gesondert praktiziert werden:

1. Konditions-, Kraftausdauer- und Definitionstraining (Wiederholungstraining)

Der Körper wird über eine längere Zeit gleichmäßig belastet, während die Intensität auf einem mittleren Niveau bleibt. So wird Fett verbrannt, die langfristige Leistungsfähigkeit verbessert und eine wohlgeformte, gleichmäßige Muskulatur hervorgerufen.

2. Kraft- und Muskeltraining (Intensitätstraining)

Intensitätstraining setzt auf eine punktuelle Beanspruchung des Körpers, die diesem eine Höchstleistung abverlangt und in kurz aufeinander folgenden Dosen verabreicht wird. Dies veranlasst den Körper mittels Ergänzungsmittel wie Weight Gainer und kalorienreicher Nahrung dazu, in möglichst kurzer Zeit eine große Menge Muskeln aufzubauen.

Kombiniere Wiederholungs- und Intensitätstraining

Das Geheimnis hinter einem ausgewogenen Training liegt in einer Kombination der beiden Trainingsformen. Um Fett zu verbrennen und dabei gleichzeitig die Muskulatur unangetastet zu lassen, muss man den Körper mehrmals pro Woche – im Idealfall zweimal je Training – verschiedenen Übungen aussetzen. Ein hilfreicher Plan sieht beispielsweise vor, dass an einem Tag ein ausgiebiges Stufenintervalltraining angesetzt wird, auf das am nächsten Tag ein normales Intervalltraining unter Einsatz der höchsten Kraft folgt. Wenn man die Trainingsformen miteinander kombiniert, wird die Muskulatur auf die bestmögliche und abwechslungsreichste Weise beansprucht, sodass überschüssige Fettreserven verbrannt werden, ohne dass Muskeln verloren gehen.

Die verschiedenen Trainingsformen im Überblick

  • Stufenintervalle: Allmähliche Steigerung der Wiederholungen in einem vorgegebenen Zeitraum, z.B. 8 Minuten; man führt erst eine, dann zwei, dann drei Wiederholungen aus und so weiter bis man an sein Limit kommt. Dann geht man wieder in derselben Reihenfolge herunter.
  • Intervallsätze: Die üblichen Kraftsätze mit 6-12 Wiederholungen, bei denen das Maximum aus den Muskeln herausgeholt wird.
  • Hochintensität: So viele Wiederholungen wie möglich von einer Übung in 20 – 30 Sekunden, dann eine 10 – 15 sekündige Ruhephase. Sechs bis acht Durchgänge einer Übung pro Training.
  • Supersätze: Zunächst 1 – 5 kontrollierte Wiederholungen einer sehr schweren Übung, dann gleich darauffolgend 6 – 12 Wiederholungen einer leichteren Übung wie beim Intervallsatz.

Die richtige Ernährung

Fast noch wichtiger als das richtige Training ist eine verantwortungsbewusste Ernährung. Einfachzucker (Monosaccharide), unnötige Kohlenhydrate und gesättigte Fettsäuren sind Feinde, deren Verzehr unbedingt vermieden oder zumindest eingeschränkt werden muss. Zu den Dickmachern zählen zum Beispiel Chips, Junk Food oder Softdrinks. Dagegen enthalten viele natürliche Produkte eine Menge Nährstoffe wie Vitamine, Omega-Fettsäuren oder Aminosäuren. Darüber hinaus gibt es eine Vielzahl guter Nahrungsergänzungsmittel, die den Muskelaufbau erleichtern. Proteine in Form von cremigen Eiweißshakes wie zum Beispiel der Protein Shake von vitafy essentials sind eine ideale Proteinquelle aus Milch-, Ei- und Molkenprotein, die einen fettfreien Muskelaufbau vorantreiben. Auch Casein-Proteine sind ein ideale Möglichkeit, den Körper mit wertvollen Wachstumsbausteinen zu versorgen. Sie zeichnen sich durch einen meist sehr geringen Fett- und Kohlenhydratgehalt aus, was ideal für den fettfreien Muskelaufbau ist.

Die wichtigsten Lebensmittel für eine gesunde Ernährung

  • proteinreiche Nahrung wie Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte oder Nüsse
  • vitaminhaltige Nahrung wie Obst oder Gemüse
  • 1,5 – 2 Liter Wasser pro Tag

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