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Wie kann ich einen Nährstoffmangel erkennen und vorbeugen?

„Irgendwie bin ich in letzter Zeit sehr abgeschlagen, erledigt und unkonzentriert – was ist nur los mit mir?“ - Vielen Menschen ist nicht bewusst, dass Anzeichen der Müdigkeit, Lustlosigkeit und verminderten Leistungsfähigkeit häufig Folgen eines Nährstoffmangels sind. Auf Basis der Deutschen Nationalen Verzehrsstudie II greifen wir die häufigsten Nährstoffmängel auf und verraten dir, wie du diese erkennst und vorbeugen kannst.

Risikofaktoren für einen Nährstoffmangel

Ursachen eines Nährstoffmangels können vielfältig und komplex sein. Eine einseitige Ernährung ist nicht immer an einem Nährstoffdefizit Schuld, vielmehr müssen verschiedene Risikofaktoren berücksichtigt werden:

  • Schwangerschaft
  • Stillen
  • hohe sportliche Aktivität
  • extreme Ernährungsformen (z. B. Veganismus)
  • regelmäßiges Rauchen
  • Alkoholismus
  • Einnahme bestimmter Medikamente
  • chronisch-entzündliche Magen-Darm-Erkrankungen (z. B. Morbus Crohn, Colitis ulcerosa)
  • gesteigertes Alter

Vitamin D-Mangel

Vitamin D ist das einzige Vitamin, das wir selbst über die Haut herstellen können und nicht ausschließlich über die Nahrung aufnehmen. Die durch Sonneneinstrahlung bewerkstelligte Vitamin D-Produktion stellt die mengenmäßig größte Vitamin D-Quelle dar, lediglich 10-20 % des täglichen Vitamin D-Bedarfs nehmen wir über die Ernährung auf. Vor allem in Wintermonaten erreichen insgesamt 82 % der Männer und 91 % der Frauen in Deutschland die empfohlene tägliche Zufuhr an Vitamin D nicht.

  • Akute Mangelerscheinungen: Knochen- und Muskelschwäche, erhöhtes Infektionsrisiko
  • Chronische Mangelerscheinungen: Osteoporose, erhöhte Sturz- und Frakturrate
  • Vorbeugung: Nahrungsergänzung mit Vitamin D, Verzehr Vitamin D-reicher Lebensmittel (z. B. Avocado, Lachs, Hering, Makrele, Bückling, Pilze)

Folsäure-Mangel

FRAUEN aufgepasst – während der Schwangerschaft steigt der tägliche Folsäure-Bedarf von 300 auf 550 µg an, was eine Supplementation von Folsäure während der Schwangerschaft essentiell macht. Auch Frauen mit Kinderwunsch sollten als Nahrungsergänzung Folsäure einnehmen, da eine Unterversorgung bereits zu Beginn der Schwangerschaft das Risiko für einen Abgang, Missbildungen, Entwicklungsstörungen und Neuralrohrdefekt des Fötus deutlich erhöhen kann. Wenn Folsäure erst zu Beginn der Schwangerschaft supplementiert wird, reicht die Zeit meist nicht aus, die Folsäure-Speicher ausreichend zu füllen, so dass der Fötus frühzeitig über die Nabelschnur mit der ausreichenden Menge versorgt wird. Idealerweise sollte man vier Wochen vor der geplanten Empfängnis (Befruchtung) bis zum dritten Schwangerschaftsmonat ein Folsäure-Supplement einnehmen.
Laut der Nationalen Verzehrsstudie II erreichen 79 % der Männer und 86 % der Frauen in Deutschland die empfohlene tägliche Zufuhr an Folsäure nicht. Aufgrund dieser alarmierenden Zahlen werden in Deutschland unter anderem Müslis, Salz, Milchprodukte sowie Fruchtsäfte mit Folsäure angereichert.

  • Mangelerscheinungen außerhalb der Schwangerschaft: Megaloblastäre Anämie (Blutarmut), Müdigkeit, Konzentrations- und Leistungsstörungen
  • Vorbeugung: Nahrungsergänzung mit Folat, Verzehr folatreicher Lebensmittel (z. B. grünes Gemüse, Nüsse, Kichererbsen, weiße Bohnen)

Vitamin B12-Mangel

Vitamin B12 kommt in ausreichender Menge nur in tierischen Produkten vor. Bei Wiederkäuern, also unter anderem in Schaf, Ziege und Rind, sorgen Bakterien im Pansen für die Produktion von Vitamin B12, welches wir über Milchprodukte und Fleischerzeugnisse aufnehmen. Geringere Mengen an Vitamin B12 kommen zudem in Algen (Chlorella,Spirulina), Fisch und pflanzlichen Lebensmitteln, die mit Mikroorganismen erzeugt wurden (z. B. Sauerkraut, Brot) vor. Veganer können ihren täglichen Vitamin B12-Bedarf, aufgrund des geringen Verzehrs an tierischen Lebensmitteln, nur über Nahrungsergänzung decken. Deshalb empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): „Wer sich (…) vegan ernähren möchte, sollte dauerhaft ein Vitamin B12-Präparat einnehmen."

  • Mangelerscheinungen: Müdigkeit, Herzklopfen, blasse Haut und Schleimhäute, perniziöse Anämie (Blutarmut)
  • Vorbeugung: Nahrungsergänzung mit Vitamin B12, Verzehr Vitamin B12-reicher Lebensmittel (z. B. Schweinefleisch, Rindfleisch, Lachs, Hering, Bückling, Makrele)

Calcium-Mangel

Ein gesunder Erwachsener enthält zwischen 0,9 und 1,5 kg Calcium, wobei hiervon mehr als 99,5% in Knochen und Zähnen lokalisiert sind, nur ein kleiner Teil befindet sich in den Zellen. Calcium ist für das normale Knochenwachstum, die normale Knochenstabilisation und normale Blutgerinnung essentiell. Speziell in der Pubertät haben wir einen erhöhen Bedarf an Calcium (1200 mg/Tag), damit eine ausreichende Knochenmineralisation gewährleistet wird. Leider erreichen insgesamt 46 % der Männer und 55 % der Frauen in Deutschland die empfohlene tägliche Zufuhrmenge an Calcium nicht (Nationale Verzehrsstudie II).

  • Mangelerscheinungen: Knochenerweichung (Erwachsene: Osteomalazie, Kinder: Rachitis), Osteoporose
  • Vorbeugung: Nahrungsergänzung mit Calcium, Verzehr calciumhaltiger Lebensmittel (z. B. Milch und Milchprodukte, Grünkohl, Sojabohnen)

Iod-Mangel

Iod ist an der Produktion von Schilddrüsenhormonen beteiligt und trägt somit zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei. Eine erschreckende Zahl: 30 % (ca. 1,6 Milliarden Menschen) der Weltbevölkerung leben unter dem Risiko eines Iodmangels, weshalb eine Iod-Mangel-Prophylaxe ins Leben gerufen wurde. In Deutschland existiert seit 1993 die Möglichkeit, iodiertes Speisesalz in industriell gefertigten Lebensmitteln (z. B. Wurst, Käse, Backwaren, Fertigprodukte) einzusetzen. Auch in Futtermitteln wird Iod zugesetzt, so dass der Iodgehalt in Fisch, Milch und Milchprodukten sowie Fleischerzeugnissen zunimmt. Durch die Iod-Mangel-Prophylaxe ist die empfohlene tägliche Verzehrmenge von 200 µg zu erreichen – jede Seefisch-Mahlzeit verbessert die Bilanz. Die Iodprophylaxe hat eine besondere Bedeutung in Schwangerschaft und Stillzeit, da in dieser Zeit häufig Iodpräparate (200 µg/Tag) zusätzlich verordnet werden. Dadurch wird das Risiko minimiert, dass der Säugling nach der Geburt an den Folgen eines gestörten Gehirnwachstums leidet (Kretinismus).

  • Mangelerscheinungen: Erwachsene -> Kropf (Struma); Säugling -> vermindertes Wachstum, verspätete Knochen- und Lungenreifung, Hörschäden, verzögerte geistige Entwicklung (Kretinismus)
  • Vorbeugung: Bevorzugung von iodiertem Speisesalz gegenüber normalem Salz, Nahrungsergänzung mit Iod, Verzehr iodhaltiger Lebensmittel (z. B. Seelachs, Scholle, Kabeljau, Schellfisch)

✔ Unser Tipp für dich

Wenn du deinem Hausarzt das nächste Mal einen Besuch abstattest, lasse doch ein großes Blutbild (Vollblutuntersuchung) machen. Dadurch kann sehr schnell festgestellt werden, ob du einen bestimmten Nährstoffmangel hast und wie hoch dieser ist. Im Falle eines Nährstoffmangels kannst du diesem entgegenwirken, indem du Lebensmittel verzehrst, die einen hohen Gehalt des problematischen Nährstoffs aufzeigen, oder indem du eine Nahrungsergänzung vornimmst.

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