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Vitamine und Mineralstoffe für dein Immunsystem

Unser Immunsystem sorgt dafür, dass gefährliche Mikroorganismen, wie etwa Viren, Bakterien oder Parasiten, keine Chance haben, sich in unserem Körper einzunisten und zu vermehren. Unsere körpereigene Immunabwehr ist rund um die Uhr aktiv und stellt ein hochkomplexes Zusammenspiel zwischen Immunzellen, Immunorganen und Immunbarrieren (Haut, Gewebe, Schleimhautoberflächen) dar. Besonders in der kalten Jahreszeit und in Phasen von Grippewellen muss unser Immunsystem auf Hochtouren arbeiten, um Krankheiten vorzubeugen und zu bekämpfen. Medikamente können die Effektivität unseres Immunsystems unterstützen, aber auch eine gesunde und ausgewogene Ernährung trägt maßgeblich dazu bei, unsere Abwehrkräfte zu stärken. Doch wie kann die Ernährung unser Immunsystem auf positive Weise beeinflussen?

„5 am Tag“ – für ein aktives Immunsystem

Täglich 5 Portionen Obst und Gemüse sind der wichtigste Bestandteil einer gesunderhaltenden Ernährung. Die 5 Portionen teilen sich dabei auf 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst auf, wobei eine Portion als die Menge definiert wird, die in eine schüsselartig geformte Hand passt. Neben Ballaststoffen und sekundären Pflanzeninhaltsstoffen versorgen uns Obst und Gemüse mit lebenswichtigen und essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen. Vitamine und Mineralstoffe sind genau diejenigen entscheidenden Elemente, die unsere Immunzellen, Immunorgane und Immunbarrieren benötigen, um ordnungsgemäß ihre Aufgaben zu erfüllen – die Bekämpfung von Krankheitserregern.

Vitamine A, C & E

Die drei Vitamine A, C und E spielen eine wichtige Rolle in der Immunabwehr. Vitamin A, welches unter anderem in Leber, Fisch, Fleisch, Ei und Milchprodukten vorkommt, trägt zur Erhaltung normaler Schleimhäute bei. Schleimhäute sind eine wichtige Immunbarriere, die Krankheitserregern den Eintritt in den menschlichen Organismus erschweren. Schleimhäute sind sozusagen die erste Hürde, die ein Krankheitserreger überbrücken muss, um uns zu infizieren. Intakte Schleimhäute sind deshalb genauso wichtig für eine intakte Immunabwehr wie funktionelle Immunzellen und Immunorgane. Die Vitamine E und C ergänzen die Wirkung von Vitamin A, da sie zum einen eine normale Funktion des Immunsystem garantieren und die Zellen vor oxidativem Stress schützen. Den Tagesbedarf von 12 mg Vitamin E deckt man beispielsweise durch 5 ml Weizenkeimöl oder 30 bis 50 ml Distel-, Traubenkern- oder Olivenöl. Camu Camu, Zitrusfrüchte, Broccoli, Paprikaschoten, Blumenkohl, Grünkohl und Fenchel stellen reichhaltige Vitamin-C-Quellen dar.

Vitamin D

Vitamin D ist das Sonnenvitamin, denn es wird durch Sonnenstrahlung in der Haut aus einer Vorstufe von uns selbst hergestellt. 80 bis 90 Prozent des täglichen Vitamin-D-Bedarfs decken wir über die körpereigene Produktion, lediglich 10 bis 20 Prozent nehmen wir über die Nahrung auf. Im Winter zeigt ein Großteil der Bevölkerung aufgrund der geringen Sonnenexposition einen Vitamin-D-Mangel auf. Da wir nur einen kleinen Anteil der empfohlenen Vitamin-D-Dosis über Nahrungsmittel, wie zum Beispiel Avocados, Pilze oder fettreichen Fisch (Lachs, Hering, Makrele, Bückling), aufnehmen können, empfiehlt die Ernährungswissenschaft eine zusätzliche Vitamin-D-Supplementation in der Winterzeit. Vitamin D ist für ein normal funktionierendes Immunsystem genauso entscheidend wie für die Erhaltung normaler Knochen und einer normalen Muskelfunktion.

B-Vitamine

Die B-Vitamine, welche reichlich in grünen Gemüsesorten sowie Milch- und Leberprodukten vorhanden sind, besitzen ebenfalls immunmodulierende Eigenschaften. Neben Vitamin D tragen auch Vitamin B2 (Riboflavin) und Vitamin B3 (Niacin) zur Erhaltung normaler Schleimhäute bei. Folat, Vitamin B6 und B12 unterstützen die normale Funktion des Immunsystems. Die Vitamine des Vitamin-B-Komplex können neben herkömmlichen Lebensmitteln auch über Nahrungsergänzung zugeführt werden. Zudem eignen sich grüne Smoothies mit etwas Milch oder Quark als tolle Vitamin-B-Lieferanten.

Mineralstoffe Eisen und Zink

Nicht nur Vitamine verhelfen uns zu normalen Abwehrkräften, sondern auch Mineralstoffe. In diesem Zusammenhang spielen vor allem Eisen und Zink eine essentielle Rolle. Sportler, aber auch Schwangere, Stillende und ältere Menschen können einen erhöhten Eisen- und Zinkbedarf aufweisen. Für ein normal funktionierendes Immunsystem müssen wir jedoch ausreichend mit Eisen und Zink versorgt sein. Die Deutsche Nationale Verzehrsstudie II gibt eindeutige Hinweise, dass einige Deutsche die empfohlenen Zink- und Eisenmengen nicht zu sich nehmen und deshalb einen Mangel aufzeigen. Nahrungsergänzung mit Zink oder Eisen kann hier Abhilfe leisten. Der Zink- und Eisen-Bedarf kann zudem mit den richtigen Lebensmitteln gedeckt werden. Den Tagesbedarf von 7 mg Zink enthalten zum Beispiel 130 g Hartkäse, 200 g Weizen, 130 g Nüsse, 150 g Haferflocken oder 10 g Austern. Wertvolle Eisen-Quellen stellen Hülsenfrüchte, Sesam und Fleisch sowie Fleischerzeugnisse dar.

vitafy Tipp

Eine vollwertige und ausgewogene Ernährung, welche reich an Obst und Gemüse ist, sorgt für ein aktives Immunsystem und Wohlbefinden. Vergiss im Winter nicht regelmäßige Spaziergänge an der frischen Luft, ausreichend Schlaf, ein gesundes Stresspensum und gelegentliche Saunagänge, um deine körpereigenen Abwehrkräfte zu stärken.

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