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Wie funktioniert Muskelaufbau?

muskelaufbau

Muskelaufbautraining (Hypertrophie) zielt darauf ab, Muskeln aufzubauen. Eine Zunahme an Muskelmasse hat sowohl ästhetische Gründe, als auch therapeutische Effekte, da durch eine verbesserte Muskulatur Beschwerden wie beispielsweise chronische Rückenschmerzen gelindert werden können.

Muskelfasern und Muskelaufbau

Im Körper werden zwei verschiedene Arten von Muskelfasern unterschieden:

Weiße Muskelfasern (vor allem in den Beinen, Brust, Trizeps) ziehen sich schnell zusammen, erzeugen viel Kraft, ermüden aber auch schnell. Sie sind für den Muskelaufbau empfänglicher.

Rote Muskelfasern (z.B. die Bauchmuskulatur oder Nackenmuskulatur) kontrahieren langsamer, erzeugen weniger Kraft, sind jedoch ausdauernder.

Das individuelle Verhältnis von roten und weißen Muskelfasern im menschlichen Muskel ist genetisch vorbestimmt. Es ist zwar möglich, durch ein gezieltes Ausdauertraining weiße Muskelfasern in ausdauernde rote Muskelfasern umzuwandeln, umgekehrt ist dies jedoch nicht der Fall. Der Muskelaufbau ist eine Anpassung des Körpers an gegebene Umstände. Wenn ein unzureichend ausgebildeter Muskel beim Training stark beansprucht wird, reagiert der Körper auf dieses „Defizit“, indem er den Muskel größer und damit stärker werden lässt.

Wie funktioniert Muskelwachstum?

Ein guter Trainingsplan für den Muskelaufbau legt den Fokus darauf, dass jeder Satz aufeinander aufbaut. Die Empfehlung liegt bei 8-12 Wiederholungen pro Satz bei 3 Sätzen. Das Ziel ist es, den Muskeln zu ermüden und ihm neue Reize setzen. Wichtig ist, dass du nicht zu lange Satzpausen machst. Wenn zu viel Zeit zwischen den Sätzen liegt, lädt sich der Muskeln wieder auf und „erholt“ sich. Doch wir möchten genau das Gegenteil erreichen. Der Muskel soll erschöpft werden. Nur so beginnt der Muskel auf an zu wachsen. Idealerweise sind 40-60 Sekunden Pause. Während du deine Wiederholungen in einem Satz machst, solltest du sie also auch ohne Pause durchziehen. So wird der Muskel müde. Die Geschwindigkeit spielt dabei ebenso eine Rolle. Wenn du Muskeln aufbauen willst, erhöhe dein Tempo.

  • Kurze Satzpausen
  • Kontinuierliche Wiederholungen durchführen
  • Rhytmus

Wie viel Muskelaufbau ist in einem Monat möglich?

Dabei kommt es auf einige wichtige Grundregeln an, die man unbedingt beachten sollte, wenn man erfolgreich Muskeln aufbauen will.

1. Kalorienüberschuss
2. Die richtige Ernährung
3. Das richtige Training

Wie schnell man an Muskelmasse zulegt, hängt auch von deinem Körpertyp ab: Bist du „Hardgainer, Softgainer oder Normalgainer“? Wie viel Muskelmasse in einem Zeitraum möglich ist, hängt also von vielen Einflussfaktoren wie Alter, Hormone oder Genetik ab. Aber mit einem Kalorienüberschuss, der richtigen Ernährung und dem richtigen Training kann effektiv Muskelmasse aufgebaut werden. Laut Lyle McDonald, einem bekannten Fitness Coach und Bodybuilder, sind im ersten Trainingsjahr 1 kg pro Monat realistisch. Auf das Jahr gerechnet sind das 10-13 kg Muskelmasse. Je fortgeschrittener man ist, desto langsamer geht der Muskelaufbau. Im zweiten Trainingsjahr sind es dann nur noch 500 g im Monat nach McDonald. Man braucht also Geduld.

Wenn du bereits Muskelmasse aufgebaut hattest und die durch eine lange Pause oder Verletzung verloren hast, ist es durchaus möglich, wieder 5 kg im Monat aufzubauen.

Warum sind zu schwere oder leichte Gewichte kontraproduktiv?

Oft nehmen die Männer zu viel Gewicht, die Frauen hingegen zu wenig. Dass beides kontraproduktiv für den Muskelaufbau ist, ist klar. Denn: bei zu viel Gewicht werden oft während der Wiederholungen in einem Satz zwischendurch Pausen eingelegt. Wer hingegen zu wenig Gewicht nimmt, reizt den Muskel nicht, um ihn zum wachsen zu bewegen. Als Faustregel gilt: Die Kraft am Muskel ist wichtig, um das Gewicht zu stemmen!

Fazit - Faktoren für einen erfolgreichen Muskelaufbau

1. Regeneration: Der eigentliche Muskelaufbau erfolgt in der Phase nach dem Training (ca. 12-36 Stunden). Dem Körper muss Zeit zur Regeneration, also Ruhephasen und Erholung gewährt werden, um den Muskel aufzubauen, bevor der nächste Trainingsreiz gesetzt wird.

2. Variation: Oft wird Krafttraining als monoton empfunden. Wichtig ist es, das Training so umfangreich wie möglich zu gestalten – am besten mithilfe von verschiedenen Trainingsgeräten und verschiedenen Übungen.

3. Kontinuität: Dauerhaftes und regelmäßiges Training sind das Nonplusultra im Kraftsport. Es ist besser, vier Mal die Woche eine Stunde zu trainieren, als einmal die Woche für vier Stunden. Auch die Zahl der Wiederholungen sollte möglichst beibehalten werden (idealerweise 9 - 12) und nur das Gewicht variiert werden.

4. Zielbringende Übungen in korrekter Ausführung.

5. Die richtige Ernährung – lies hier nach, was du konsumieren solltest und wieviel davon. Auch klassische, hochwertige Nahrungsergänzungsmittel können dich bei einem schnellen und sauberen Muskelaufbau unterstützen

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