Muskelaufbau

Muskelaufbau ist dein Ziel? Dann bist du hier richtig! Erfahre alles über schnellen und effektiven Muskelaufbau hier:

Muskelaufbau

200 produkte
·
  • Du sparst -42%
52% Protein+ Bar - 20x50g - Cookies & Cream
59,80 €34,79 €(34,79 € / 1 KG)
LAGERAUSVERKAUF I kein Code nötig
  • Der PowerBar Protein Plus 52% ist ein geschmackvoller Protein-Riegel - mit wenig Zucker
  • Direkt nach dem Sport oder einfach zwischendurch versorgt er dich mit einer großen Portion Protein. (u.a. Molken-, Casein und Soja-Protein)
  • Nährwerte: 26 g Protein und höchstens 0,7 g (!) Zucker pro 50 g Riegel. Auch als praktischer Begleiter für unterwegs, wenn du eine große Portion Eiweiß benötigst
  • Für mehr Sicherheit: Viele Produkte von PowerBar sind auf der Kölner Liste aufgeführt. Die Kölner Liste testet die Produkte auf verbotene Substanzen - für mehr Sicherheit und Transparenz
    NEU
XL Protein Bar (16x74g)
39,99 €(33,78 € / 1 KG)
  • Hoher Proteingehalt – 30 g Protein pro Riegel
  • 30 g Kohlenhydrat
  • Nach dem Sport oder ideal als Zwischenmahlzeit
Protein Crunch Bar (12x35g)
Best Body Nutrition
Protein Crunch Bar (12x35g)
17,88 €(42,57 € / 1 KG)
  • Knuspriger Proteinriegel mit leckerem Milchschokoladenüberzug
  • Locker-leichte Proteinmasse im Inneren mit mindestens 32 % Protein
  • Mit Soja-Crispies und feinem Karamell
  • In verschiedenen, leckeren Geschmacksrichtungen
  • Zuckerarm
  • Du sparst -33%
Protein Layer - 18x50g - Peanut Caramel
44,82 €29,99 €(33,32 € / 1 KG)
4.5/5 (2)
LAGERAUSVERKAUF I kein Code nötig
  • 30% Protein
  • Ohne Kollagen
  • Unter 200 kcal pro Riegel
  • Drei leckere Lagen - Voller Karamell Geschmack mit knusprigen Erdnüssen umhüllt von zarter Schokolade
  • Du sparst -62%
Mini Bar - 10x28g - Crunchy Peanut Butter
12,99 €4,99 €(17,82 € / 1 KG)
LAGERAUSVERKAUF I Kein Code nötig
  • Schnelle Energieversorgung für mehr Ausdauer & Leistung
  • Leckerer Mini-Power-Riegel mit Haferflocken und Soja
  • Natürliche Alternative zu herkömmlichen Energieriegeln
  • In drei lecker knusprigen Geschmacksrichtungen
  • Bestseller
Crunchy Protein Bar (12x64g)
29,99 €(39,05 € / 1 KG)
4.9/5 (124)
  • Der Protein-Riegel mit crispy Proteinflakes
  • 20g Protein je Riegel
  • Nur max. 2,3g Zucker je Riegel
  • Super lecker, mit wertvollen Ballaststoffen (Ausnahme: Chocolate Brownie, Cookies & Cream)
  • Der ideale Fitness-Snack – für zwischendurch, unterwegs und beim Training

BODYLAB Quality:
Die optimierte 20-20-2-Energieformel des Crunchy Protein Bar: 20 Gramm Eiweiß aus Milchprotein, 20 Gramm Kohlenhydrate bei gerade einmal 2 Gramm Zucker. Dein leckerer Protein-Booster immer genau dann, wenn du ihn brauchst.

  • Bestseller
Protein Wafer (20g)
1,69 €(84,50 € / 1 KG)
5/5 (15)
Spare jetzt 15% I Code: VFSAFE
  • Leckere Protein-Waffeln
  • Überzogen mit belgischer Vollmilchschokolade
  • Nur 99 kcal pro Riegel
  • Bestseller
Crispy Protein Bar (12x65g)
29,99 €(38,45 € / 1 KG)
4.7/5 (141)
Spare 25% I Code: VFSAFE
  • Der knusprige Crispy Protein Bar von Bodylab
  • 27 g Protein pro Riegel (Ausnahme White Chocolate mit 23g)
  • Ca.10g Ballaststoffe je Riegel
  • Geringer Anteil an Zucker
  • Lecker im Geschmack, mehrere Varianten zur Wahl
  • Mit extra knackigen Soja-Protein-Flakes
  • Du sparst -33%
  • Bestseller
Peanut-Caramel Protein Bar (12x55g)
29,99 €19,99 €(30,29 € / 1 KG)
4.8/5 (28)
LAGERAUSVERKAUF I kein Code nötig
  • Mit echten Erdnüssen, Karamell und mit Schokoladenüberzug
  • 18 g Protein je Riegel
  • Nur 2,1 g Zucker je Riegel, mit Süßungsmittel gesüßt
  • Jeder Riegel ist einzeln verpackt
  • Ideal für unterwegs oder rund ums Training
  • Du sparst -35%
  • Bestseller
BIG PAPA 50% Protein Bar Extreme (12x100g)
45,99 €29,99 €(24,99 € / 1 KG)
4.8/5 (32)
  • NEU bei Bodylab24 - unser BIG PAPA 50% Protein Bar Extreme
  • Der Name ist Programm - BIG PAPA ist ein satter 100g Riegel mit knapp 50g Protein
  • Trotz Größe nur geringe Zuckermengen enthalten (zwischen 1,6 und 2,4g je Riegel)
  • Gesüßt mit Süßungsmittel
  • Jeder Riegel mit Schokoladenüberzug
  • Idealer Snack für hart trainierende Sportler mit hohem Proteinbedarf und beste Proteinversorgung unterwegs
  • Bestseller
Eat Clean Protein Bar (12x65g)
29,99 €(38,45 € / 1 KG)
3.9/5 (83)
  • Ideale Nährwerte und leckere Geschmacksvarianten.
  • Jeder Riegel liefert stolze 20g hochwertiges Protein, um Deine Muskelregeneration und den Muskelaufbau zu unterstützen*.
  • Unsere Proteinriegel enthalten wertvolle Ballaststoffe
  • Genuss ohne schlechtes Gewissen: Je nach Sorte enthalten die Riegel nur 2,5g bis knapp 4g Zucker pro Riegel, sodass Du Deinen Snack genießen kannst, ohne übermäßigen Zucker zu konsumieren.
  • Bestseller
Fluffy Protein Riegel Cheesecake (35g)
2,19 €(62,57 € / 1 KG)
Spare jetzt 15% I Code: VFSAFE
  • Von Fit for Fun empfohlen
  • High Protein 31g pro 100g
  • Ohne Zuckerzusatz: enthält von Natur aus Zucker
  • Mit Überzug ausweißer Schokolade
  • Mit leckerer Käsekuchen Füllung
  • Bestseller
Soft Protein Bar (12x35g)
16,99 €(40,45 € / 1 KG)
4.8/5 (20)
  • Der kleine, softe Riegel mit einer Extraportion Protein
  • Drei Geschmacksvarianten
  • Je 35g Riegel satte 11g bestes Eiweiß
  • Jeder Riegel ist einzeln verpackt
  • Besonders soft im Biss
  • Ideal für die Eiweißversorgung unterwegs
  • Bestseller
Energy Oats Bar (12x50g)
14,99 €(24,98 € / 1 KG)
4.7/5 (12)
Spare 25% I Code: VFSAFE
  • Die Grundlage jedes Riegels sind leckere Haferflocken
  • Enthält wertvolle Fette und Mineralstoffe
  • Mit Vitamin B1 (Thiamin)
  • Verschiedene Geschmacksrichtungen verfügbar
  • Jeder Riegel ist einzeln verpackt, dadurch leicht transportierbar und ideal für zwischendurch
  • Bestseller
Protein Wafer (24x20g)
16,99 €(35,40 € / 1 KG)
4.9/5 (20)
Spare jetzt 15% I Code: VFSAFE
  • Weniger als 100 kcal pro Riegel
  • Protein- und Ballaststoffquelle
  • Zuckerarm
  • Mit zartschmelzender, belgischer Vollmilchschokolade
  • Bestseller
Fluffy Protein Riegel Cheesecake (12x35g)
24,99 €(59,50 € / 1 KG)
4.7/5 (7)
Spare jetzt 15% I Code: VFSAFE
  • High Protein (31g pro 100g)
  • Ohne Zuckerzusatz (enthält von Natur aus Zucker)
  • Mit leckerer Käsekuchen Füllung
  • Mit Überzug aus weißer Schokolade
  • Du sparst -43%
  • Bestseller
LEVEL UP! Protein Bar (12x50g)
29,99 €16,99 €(28,32 € / 1 KG)
4.9/5 (10)
LAGERAUSVERKAUF I kein Code nötig
  • Jeder 50g LEVEL UP! Protein Bar liefert ca. 16 g Protein
  • Wenig Zucker
  • Mit Ballaststoffen
  • Schokoladenüberzug und knusprige Soja-Crispies
  • Idealer Snack für zwischendurch
    NEU
Protein Oats Bar (12x100g)
18,99 €(15,83 € / 1 KG)
4.8/5 (17)
Spare 25% I Code: VFSAFE
  • Der Protein Oats Bar - ein neuer Energieriegel von Bodylab24
  • Fast 50g Kohlenhydrate + 15g Protein je 100g Riegel
  • Mit Haferflocken und Whey Protein
  • Eine Top-Kombination aus Energie- und Eiweiß in einem leckeren Riegel für zwischendurch und vor oder nach dem Training
  • In mehreren Geschmacksvarianten verfügbar
  • Du sparst -40%
  • NEU
Deluxe Protein Bar (12x50g)
24,99 €14,99 €(24,98 € / 1 KG)
5/5 (12)
LAGERAUSVERKAUF I kein Code nötig
  • Ein neuer Proteinriegel bei Bodylab24
  • Der 50g Riegel enthält 11g Eiweiß
  • Start mit zwei Varianten - Banane-Schoko und Schoko-Erdnuss-Karamell
  • Schoko-Erdnuss-Karamell enthält echte Erdnüsse
  • Jeder Riegel ist einzeln verpackt und hat einen leckeren Schokoladenüberzug
  • Du sparst -13%
  • Bestseller
Bar (12x68g)
27,48 €23,99 €(29,40 € / 1 KG)
4.7/5 (7)
  • Leckerer Power-Riegel mit Haferflocken und Soja-Reis-Crisps
  • Schnelle Energieversorgung für mehr Ausdauer & Leistung
  • Mit Vitaminen angereichert
  • Du sparst -20%
  • Bestseller
30% Protein+ Bar (15x55g)
37,35 €29,99 €(36,35 € / 1 KG)
4.8/5 (8)
  • Proteinreich
  • Premium Protein: Whey Protein (Molkenprotein) und Casein
  • Frei von Aspartam (lt. Gesetz)
  • Für Vegetarier geeignet
  • Bestseller
High Protein Riegel (18x35g)
26,82 €24,99 €(39,67 € / 1 KG)
4.6/5 (18)
  • 45% hochwertiges Eiweiß pro Riegel
  • Fett- und kohlenhydratarm
  • Kann zu Muskelaufbau und -erhalt beitragen
Quest Bar (12x60g)
Quest Nutrition
  • Bestseller
Quest Bar (12x60g)
39,99 €(55,54 € / 1 KG)
4.3/5 (14)
  • Proteinriegel aus hochwertiger Proteinmischung (Whey-Isolat & Whey-Konzentrat)
  • 20 g (33%) Eiweiß pro Riegel
  • Zuckerarm
  • Bestseller
Bar (68g)
2,39 €(35,15 € / 1 KG)
4.7/5 (7)
  • Leckerer Power-Riegel mit Soja und Haferflocken
  • Besonders geeignet für Ausdauersportler
  • Du sparst -16%
  • Bestseller
Zero Bar (12x30g)
20,28 €16,99 €(47,19 € / 1 KG)
4.7/5 (18)
  • In 4 leckeren Geschmacksrichtungen: Beste Nährwerte,bester Geschmack!
  • Chocolate: der Klassiker mit nur 1g Zucker und 32% Protein!
  • Raspberry: die fruchtige Alternative mit gefriergetrockneten Himbeeren und nur 114 kcal!
  • Coconut: 100% Kokosgenuss, mit feinen Kokosnussflocken!
  • Caramel Nuts: cremiger Karamell in Kombination mit knackiger Schokolade - und vegan!
  • Nur 3g Net Carbs und damit Keto geeignet
Protein Block (15x90g)
Best Body Nutrition
  • Bestseller
Protein Block (15x90g)
43,99 €(32,59 € / 1 KG)
4.4/5 (7)
  • Proteinriegel
  • ca. 45g Eiweiß pro Riegel
  • kann den Muskelaufbau unterstützen
  • Bestseller
Protein Bar (55g)
3,49 €(63,45 € / 1 KG)
4.7/5 (18)
  • Mit 20g Protein pro Riegel
  • Milchprotein
  • Unter 2g Zucker pro Riegel
  • Bestseller
Carb Control (100g)
3,89 €(38,90 € / 1 KG)
4/5 (1)
  • Proteinriegel mit Vitaminen
  • Aus Milch- und Molkenisolat
  • Zuckerarmer Snack mit 45% Protein
    Protein Bar (12x60g)
    29,99 €(41,65 € / 1 KG)
    5/5 (3)
    • High Protein (23g Eiweiss pro Riegel)
    • Nur 2g Zucker und wenige Kohlenhydrate
    • Lecker knusprig!
      Whey Wafer Bar (12x35g)
      21,00 €19,99 €(47,60 € / 1 KG)
      4.5/5 (4)
      • Jetzt neu: Zuckerarm! 88% weniger Zucker als die alte Rezeptur!
      • Enthält u.a. Molken - und Milcheiweiß
      • Leichter und lockerer Geschmack
      • Du sparst -30%
      60% Protein Bar (24x45g)
      71,76 €49,99 €(46,29 € / 1 KG)
      4.6/5 (5)
      • Ganze 60% Eiweiß mit nur 0,4g Zucker
      • Optimal in einer fettfreien Muskelaufbauphase
      • Schnelle und hochwertige Energiezufuhr
        Energy OatSnack (15x65/70g)
        29,99 €(28,56 € / 1 KG)
        4.8/5 (5)
        • optimaler Energielieferant für alle Sportaktivitäten
        • 100% handgefertigtes Naturprodukt
        • für Vegetarier und Veganer geeignet
          52% Protein+ Bar (20x50g)
          49,99 €(49,99 € / 1 KG)
          4/5 (5)
          • Der PowerBar Protein Plus 52% ist ein geschmackvoller Protein-Riegel - mit wenig Zucker
          • Direkt nach dem Sport oder einfach zwischendurch versorgt er dich mit einer großen Portion Protein. (u.a. Molken-, Casein und Soja-Protein)
          • Nährwerte: 26 g Protein und höchstens 0,7 g (!) Zucker pro 50 g Riegel. Auch als praktischer Begleiter für unterwegs, wenn du eine große Portion Eiweiß benötigst
          • Für mehr Sicherheit: Viele Produkte von PowerBar sind auf der Kölner Liste aufgeführt. Die Kölner Liste testet die Produkte auf verbotene Substanzen - für mehr Sicherheit und Transparenz
            Vegan Protein Bar (12x55g)
            31,99 €(48,47 € / 1 KG)
            5/5 (10)
            • High Protein (27 Protein pro 100g)
            • Ohne Zuckerzusatz (enthält von Natur aus Zucker)
            • Unvergleichlicher Protein-Genuss auf pflanzlicher Basis
            • Du sparst -10%
            Proteinriegel 55er (20x50g)
            37,90 €33,99 €(33,99 € / 1 KG)
            3.7/5 (6)
            • Sehr hoher Proteinanteil von bis zu 55 %
            • Hochwertige Proteinmatrix aus Milch-, Molken- und Sojaprotein-Isolat
            • Optimal als schmackhafte Nascherei - ohne schlechtes Gewissen
            • Leckerer und cremiger Geschmack
              ProteinNut2 (12x45g)
              22,68 €20,99 €(38,87 € / 1 KG)
              5/5 (2)
              • Viel Protein
              • Zuckerarm
              • 2 Stück pro Packung, zum snacken und teilen
              • Kohlenhydratreduziert: 30 Prozent weniger als gewöhnliche Schokoladenriegel
                Zero Bar (30g)
                2,09 €(69,67 € / 1 KG)
                4.7/5 (16)
                • In 4 leckeren Geschmacksrichtungen: Beste Nährwerte,bester Geschmack!
                • Chocolate: der Klassiker mit nur 1g Zucker und 32% Protein!
                • Raspberry: die fruchtige Alternative mit gefriergetrockneten Himbeeren und nur 114 kcal!
                • Coconut: 100% Kokosgenuss, mit feinen Kokosnussflocken!
                • Caramel Nuts: cremiger Karamell in Kombination mit knackiger Schokolade - und vegan!
                • Nur 3g Net Carbs und damit Keto geeignet
                • Erfahre mehr zu NEOH - fight sugar, unleash taste!
                • Du sparst -20%
                40% High Protein Bar (24x50g)
                59,76 €47,99 €(38,39 € / 1 KG)
                4.8/5 (6)
                • Sportriegel mit extra hohem Proteingehalt
                • Geeignet für Definitions- und Diätphasen
                • Kann zum Muskelaufbau beitragen
                  Whipped Protein Bar (10x60g)
                  27,50 €(45,83 € / 1 KG)
                  5/5 (3)
                  • Die optimale Balance zwischen hohem Proteingehalt und tollem Geschmack
                  • Mit 20g hochwertigen Proteinen
                  • Jetzt mit leckerer Vollmilchschokolade
                  • Frei von Palmöl und für Vegetarier geeignet
                  • Direkt vom Hersteller, Original-Ware in Spitzen-Qualität
                    Energy Riegel (30x35g)
                    23,70 €22,99 €(21,90 € / 1 KG)
                    • Energie-Riegel
                    • Vitamine B1, B2, B6, C, Niacin, E, Haferflocken
                    • Ideal für die Aufwärmephase und während des Workouts

                    Wie werden Muskeln aufbaut?

                    Effektive Übungen für den Muskelaufbau Beim Aufbau von Muskeln werden durch gezieltes Training die vorhandenen Muskelfasern verstärkt. Dieser Vorgang wird auch Muskelhypertrophie genannt. Das passiert dann, wenn der Muskel so stark beansprucht wird, dass ein Wachstumsreiz – und damit die Einlagerung von Proteinen – ausgelöst wird. Beim Muskelaufbau (Hypertrophie) werden keine neuen Muskeln gebildet, vielmehr werden die bereits vorhandenen Muskelfasern verdickt. Um diesen Prozess zu steuern, muss neben dem Training auf eine entsprechend ausgewogene und eiweißreiche rnährung geachtet werden, die dem Körper die Stoffe zuführt, die beim Muskelaufbau benötigt werden. Zudem sorgen ausreichend viele und lange Ruhephasen für die Regeneration der Muskulatur. Beim Muskelaufbau (Hypertrophie) werden keine neuen Muskeln gebildet, vielmehr werden die bereits vorhandenen Muskelfasern verdickt. Um diesen Prozess zu steuern, muss neben dem Training auf eine entsprechend ausgewogene und eiweißreiche rnährung geachtet werden, die dem Körper die Stoffe zuführt, die beim Muskelaufbau benötigt werden. Zudem sorgen ausreichend viele und lange Ruhephasen für die Regeneration der Muskulatur.

                    Wieso ist Muskelaufbau gut?

                    Muskeln schützen Knochen und Gelenke. Zudem begünstigt Muskelaufbau neben dem Kraftzuwachs auch ein gesundes Abnehmen: Die Muskulatur des Skeletts beeinflusst über Botenstoffe das Immunsystem wie auch den Fettstoffwechsel. So sind die Muskeln ebenfalls Regulatoren für das Gewicht. Ein zusätzliches Kilo Muskelmasse verbrennt etwa 100 Kalorien mehr pro Tag. Eine gut ausgeprägte Muskulatur hilft ebenfalls dabei, die Anfälligkeit für diejenigen Krankheiten zu senken, die durch Übergewicht begünstigt werden, etwa Bluthochdruck oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Zudem formen gut trainierte Muskeln den Körper und verleihen dem Träger dadurch auch ein größeres Selbstbewusstsein und verbesserte Körperhaltung.

                    Warum Muskelaufbau (nicht) so einfach ist

                    die besten Trainingstipps für den Muskelaufbau Muskelzuwachs im Schlaf? Leider ist das so nicht ganz möglich. Um das Muskelwachstum anzuregen, bedarf es weiterer Faktoren, die beachtet und eingehalten werden müssen: Zum Aufbau der Muskelmasse ist kontinuierliches Krafttraining vonnöten – angepasst an den Zustand des Körpers und die individuellen Ziele des Trainierenden. Zudem sind gesunde Mahlzeiten entscheidend, ein Ernährungsplan – und damit die passende Lebensmittelauswahl – richtet sich dabei nach dem Körpertyp. Hardgainer etwa sollten auf eine völlig andere Ernährung setzen als Normal- oder Softgainer. Und um das ermittelte Trainingsprogramm durchzuhalten, ist eine gute Portion an Disziplin erforderlich. Nichtsdestotrotz ist auch ausreichend Schlaf für jeden Kraftsportler wichtig. Der Schlaf dient als Erholungsphase der allgemeinen Regeneration, besonders nach einem Übertraining, das es natürlich zu vermeiden gilt. Zudem werden beim Schlafen Testosteron und andere Hormone ausgeschüttet, die das Wachstum anregen – auch das der Muskeln.

                    Was ist an Muskelaufbau möglich?

                    Nicht jeder kann unbegrenzte Muskelmasse aufbauen, jeder Körper hat ein vorgegebenesLimit. Bis dahin kommen jedoch noch nicht einmal professionelle Bodybuilder; mit den passenden Trainingsmethoden ist es jedem möglich, einen kraftvollen und ästhetisch aussehenden Körper zu erlangen. Mehrere Faktoren bestimmen, wie viel Masseaufbau überhaupt möglich ist. Entscheidend ist etwa das Alter: Am schnellsten wachsen Muskeln zwischen 17 und etwa 25 Jahren. Zudem spielt es eine Rolle, ob mit dem Kraftsport erst kürzlich begonnen wurde, oder ob bereits seit einigen Jahren trainiert wird. Bereits gut durchtrainierte Menschen müssen sich mit einem langsameren Muskelwachstum zufriedengeben. Des Weiteren hängt der Testosteronspiegel mit dem Muskelzuwachs zusammen. Um den Testosteronwert zu erhöhen, lohnt sich ein hartes Muskeltraining, besonders ein Training der Beine. Das Workout sollte jedoch nicht länger als 1,5 Stunden dauern, da sonst der Testosteronspiegel wieder sinkt. Gesunder Muskelaufbau funktioniert meist in Verbindung mit gezieltem Fettabbau. Hierzu hat der skandinavische Coach Martin Berkan folgende Formel entwickelt: Das maximale Körpergewicht (kg) bei einem Anteil von 5 – 6 Prozent Körperfett entspricht der Körpergröße minus 100. Generell sollte bei den Trainingseinheiten der Fokus nicht auf möglichst viele Muskeln gesetzt werden. Vielmehr ist es sinnvoll, bestimmte Muskelgruppen zu trainieren, um ein harmonisches Gesamtbild des Körpers zu erreichen. Ist beispielsweise der Bizeps bereits gut ausgeprägt, sollte der Trainingsplan beispielsweise verstärkt ein Brust- oder Bauchmuskeltraining beinhalten.

                    Gezielter Muskelzuwachs: Wie lange dauert es, bis man was sieht?

                    Wer bereits früher einen durchtrainierten Body hatte, nimmt bei erneuten Trainingseinheiten schneller an Muskeln zu, als derjenige, der gerade mit dem Training begonnen hat. Das liegt an dem sogenannten „Muskelgedächtnis“: Muskulatur, die früher vorhanden war, „merkt“ sich der Körper und baut sie schneller wieder auf. Jedoch geht der Muskelzuwachs bei fortgeschrittenen Sportlern, die kontinuierlich trainieren, eher langsamer vonstatten. Wie schnell der Muskelaufbau vorangeht, hängt besonders von der Trainingsintensität und den Methoden ab. Wer lediglich Joggen geht, betreibt Ausdauertraining. Er wird zwar fit– was seiner Gesundheit in jedem Fall dienlich ist – kann dabei aber kaum einen optisch wahrnehmbaren Muskelzuwachs erreichen. Erst Kraftsport lässt die Muskeln schneller und sichtbar wachsen. Für das passende Training, das alle Muskelgruppen gleichermaßen berücksichtigt, hilft ein individueller Trainingsplan. So ist beispielsweise der Trainingserfolg beim Bankdrücken zwar recht groß, da besonders viele Muskeln trainiert werden. Für einen effektiven Kraftzuwachs aller Muskeln sollten jedoch zumindest alle Grundübungen bei einer Trainingseinheit berücksichtigt werden. Bis Sixpack, Bizeps, Trizeps & Co. sichtbar sind, bedarf es ein wenig Geduld: Eine grobe Angabe dazu hat der Buchautor Lyle McDonald gewagt: Laut seiner Aussage können im ersten Trainingsjahr 9 bis 11 kg Muskelmasse zugelegt werden, im zweiten zwischen 4,5 bis 5,5 kg und im dritten sind es 2,2 bis 2,7 kg. Danach wird es mühsam; lediglich ein gutes Kilo pro Jahr ist möglich – bis zum individuellen Limit.

                    Welcher Typ: Soft- oder Hardgainer?

                    Werden Übungen für ein gezieltes Krafttraining zusammengestellt, sollte der Körperbau des Trainierenden berücksichtigt werden. Die Biologie beschreibt drei unterschiedliche Körper-Konstitutionen, die bei der Einordnung helfen:

                    • Ektomorph: schlank und meist groß mit kurzem Oberkörper und schmalen Schultern sowie langen Armen und Beinen; wenig Fettspeicherung.
                    • Mesomorph: der geborene Sportler. Breiter Unterkiefer sowie allgemein muskulöser Körperbau, der sich unter anderem an einem sehr gut entwickelten Brustkorb zeigt. Eher wenige Fetteinlagerungen im Bauch-Hüftbereich.
                    • Endomorph: in der Regel klein, rundlich mit kurzen Armen und Beinen; die Muskeln sind eher weich und es besteht die Anlage zur Fettleibigkeit.

                    Menschen mit ektomorpher Statur bezeichnet man in der Sportwelt auch als Hardgainer – ein Begriff, der jedoch nicht wissenschaftlich gestützt ist. Hardgainer besitzen einen sehr schnell ablaufenden und sehr aktiven Stoffwechsel– wodurch Hardgainer nur schwer zunehmen und nur langsam Muskeln aufbauen. Aber auch dieser Gruppe ist es möglich, eine kraftvolle, ästhetisch aussehende Muskulatur aufzubauen – zumal durch den niedrigen Anteil an Körperfett jeder Muskel besonders gut zur Geltung kommt. Gegenstück zum Hardgainer sind die Softgainer, Menschen des endomorphen Körpertyps. Bei gezieltem Training ist hier ein guter Muskelaufbau gewährleistet – leider entstehen bei falscher Ernährung ebenso schnell Fettpölsterchen. Für den Muskelaufbau hilft häufigeres und härteres Training, als es für den Ektomorphen gut und gesund wäre, sowie ein Ernährungsplan, der auf die individuellen Körperwerte abgestimmt ist.

                    Der perfekte Trainingsplan

                    Erst ein gut gesteuerter Trainingsreiz begünstigt den Muskelaufbau. Bei zu hohem Reiz folgt unweigerlich ein Muskelkater oder eine Zerrung. Zu geringe Trainingsreize hingegen regen das Muskelwachstum nicht an. Je weniger Muskulatur vorhanden, desto kleiner muss der Trainingsreiz sein: So ist der Trainingsplan eines Anfängers in der Regel etwas moderater als der des bereits geübten Kraftsportlers, er muss dann aber bei fortschreitenden Training angepasst werden. Beim Kraftsport mit Hanteln bedeutet das beispielsweise: Mehr Wiederholungen oder höhere Gewichte. Neben dem Hanteltraining kann ein Workout im Studio mit unterschiedlichen Trainingsgerätenden Trainingserfolg beschleunigen. Wichtig ist ein gezielter Muskelaufbau: Zu Beginn stehen neben dem Bauchmuskeltraining Übungen für die Beine, das Gesäß und ein Rücken- und Brustmuskeltraining; es werden also zunächst die großen Muskelgruppen trainiert. Weiter folgen kleinere Muskeln, also die der Beine und Arme. Kurze Pausen zwischen den Trainingseinheiten fördern die Regeneration. Für einen optimalen Muskelaufbau sollten Kraftsportler etwa drei- bis sechsmal pro Woche trainieren. Wenn bereits Muskelmasse vorhanden ist, kann die Muskeldefinition folgen: Dabei werden die aufgebauten Muskeln durch einen überschwelligen Trainingsreiz so geformt, dass deren scharfe Konturen den Körper noch durchtrainierter erscheinen lassen.

                    Kohlenhydrate und Protein: Sportnahrung für den Muskelaufbau

                    Sportnahrung für Muskelaufbau Neben dem Training ist die richtige Ernährung wesentlich für den Trainingserfolg. Dabei hilft ein individuell erstellter Ernährungsplan, der die passende Kalorienmenge berücksichtigt. Generell sollte der Ernährungsplan möglichst viele eiweißreiche Produkte enthalten, daneben Kohlenhydrate und das richtige Maß an gesundem Fett. Zudem heißt es, auf Zucker möglichst zu verzichten und viel zu trinken. Zwei Stoffgruppen sind für das Muskelwachstum ausschlaggebend: Mikro- und Makronährstoffe.

                    Mikronährstoffe

                    Mikronährstoffe sind für den Stoffwechsel wichtig, liefern aber selber keine Energie. Dazu zählen Vitamine, (Vitamin A, B, C, D, E, K) Spurenelemente (Zink, Eisen, Selen, Mangan) und Mineralstoffe (Calcium, Magnesium). Zu finden sind sie hauptsächlich in frischem Obst und Gemüse, aber auch in tierischen Produkten. So ist die Einnahme dieser Stoffe zwar über die Nahrung gegeben, für Bodybuilder jedoch teilweise nicht ganz ausreichend. Hier besteht die Möglichkeit, einen Mangel über Nahrungsergänzungsmittel oder Supplements auszugleichen. vitafy bietet hierzu eine breite Produktpalette, teilweise auch in Bio-Qualität.

                    Makronährstoffe

                    Kohlenhydrate, Lipide (Fette) und Proteine zählen zu den Makronährstoffen, aus denen der menschliche Körper ebenfalls besteht. Besonders wichtig für den Muskelaufbau sind die Eiweiße, also die Proteine. Kraftsportler benötigen etwa 1,2 - 1,7 g Eiweiß pro Kilo am Tag. Das verwendete Fett sollte gesund sein und ist etwa in pflanzlichen Ölen (z. B. Oliven-, Leinöl), Wal- oder Paranüsse, Mandeln, Sesam, Sonnenblumenkerne und Avocados zu finden.

                    10 € Willkommensrabatt sichern!

                    Jetzt für den Newsletter anmelden und keine Angebote mehr verpassen.

                    Ich möchte regelmäßig über aktuelle Trends, Angebote und Gutscheine von vitafy.de per E-Mail und Post informiert werden. Eine Abmeldung ist jederzeit über den in jeder E-Mail enthaltenen Abmeldelink oder unter info@vitafy.de möglich. Mit meiner Anmeldung stimme ich den AGB und der Datenschutzerklärung zu.