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Wie definiere ich meine Muskeln?

Deutlich definierte Muskeln - das ist die Kür jedes Kraftsportlers. Doch wie schaffst Du es, Deine Muskeln deutlich hervortreten zu lassen? Einfach härter trainieren, mehr Gewicht und noch mehr Wiederholungen? Wir zeigen Dir, worauf es beim Muskeln defineiren ankommt. 

Niedriger Körperfettanteil - Der Dreh- und Angelpunkt beim Muskeln definieren

Damit Deine Muskelgruppen definiert erscheinen, ist ein geringer Körperfettanteil unabdingbar. Nur so ist es möglich, beispielsweise alle "Köpfe" des Trizeps definiert wirken zu lassen. Für ein deutlich erkennbares Sixpack sollte Dein Körperfettanteil bei 10-12% liegen, ein äußerst ausgeprägtes Sixpack bekommst Du mit zwischen 6-8% Körperfettanteil. In puncto Vaskularität (Sichtbarkeit der Venen) treten die dicken Venen auf den Ober- und Unterarmen schon manchmal bei einem Körperfettgehalt von ca. 15% hervor, muss der Fettanteil für die Sichtbarkeit der Venen im Brust- und Bauchbereich meist deutlich unter 10% liegen.

Daher führen Profibodybuilder vor Wettkämpfen immer eine Definitionsphase (Diätphase) durch, um den Körperfettanteil gezielt zu verringern und so die Muskeln zu definieren. Doch worauf solltest Du in der Definitionsphase achten?

 

Die richtige Ernährung in der Definitionsphase: Low-Carb und salzarm

In der Definitionsphase solltest Du Dich salzarm ernähren, um Wassereinlagerungen zu verhindern. Salz speichert Wasser in Deinem Körper, wodurch Venen weniger deutlich sichtbar werden. Außerdem ist natürlich die Verringerung des Körperfettanteils das A und O in der Diätphase. Daher solltest Du auf eine kalorienarme Ernährung achten. Wie stark das Kaloriendefizit sein sollte, hängt davon ab, wie ambitioniert Dein Definitionsziel ist. Generell sorgt das Kaloriendefizit dafür, dass Dein Körper seine Fettreserven angreift und sich so der Fettanteil in Deinem Körper verringert. 

Du solltest Dich als in dieser Phase an Low-Carb-Produkte, fettarme Riegel und Mahlzeitenersatz halten. Außerdem können Fatburner und Carbblocker zusätzlich Deinen Stoffwechsel und die Fettverbrennung ankurbeln. Hier findest Du unsere Fatburn-Topseller

 

Das optimale Training in der Definitionsphase: hartes Training, viel Cardio

Viele Kraftsportler machen den Fehler, in der Diätphase das Training herunterzuschrauben. Doch auch in der Definitionsphase solltest Du Deine Grundübungen mit viel Gewicht und wenig Wiederholungen durchführen. Dabei eignen sich auch Isolationsübungen, um einzelne Muskelgruppen noch stärker zu definieren oder Dysbalancen im Muskelbau vor Wettkämpfen auszugleichen. Um den Muskelpump zu erhöhen und die Blutgefäße weiter zu vergrößern, greifen viele Kraftsportler zu Trainingsboostern. Hier findest Du unsere Top-Trainingsbooster zur Auswahl

Zusätzlich solltest Du einen Fokus auf Cardio legen. Das regt Deinen Stoffwechsel an und unterstützt den Körper bei der Fettverbrennung. So kannst Du Deinen Körperfettanteil noch weiter reduzieren, um Deine Definitionsphase zu optimieren. 

 

Du hast noch Fragen?

Unsere Trainingsexperten beraten Dich gerne bei der Auswahl! Ruf uns an unter unserer kostenlosen Beratungshotline 0800 1260210 (Mo-Fr: 9-18 Uhr) oder schreib uns eine E-Mail. Wir helfen Dir gern!

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