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Bye-bye Problemzonen - Corinna Frey's Lieblingsübungen für eine straffere Silhouette

Frau macht Seitstütz-Übung

Jeder weiß was gemeint ist, viele verstecken sie, andere kämpfen dagegen und keiner will sie haben– die Problemzonen. Häufig zeigen sich diese unschönen Dellen an Schenkeln, Po und Bauch nach der „sportlichen Winterruhe“ mit zu wenig Bewegung und zu vielen kleineren und größeren „Sünden“. Schlecht durchblutetes, weiches Gewebe – verursacht von Einlagerungen durch Fett und Flüssigkeiten in der Hautschicht. Gründe dafür gibt es viele, einige können wir positiv beeinflussen und verändern, andere nicht. Trotz genetischer Veranlagungen (individuelle Festigkeit der Bindegewebsstruktur) können wir selbst durch gesunde Ernährung, ausreichend Schlaf, Reduzierung von negativem Stress und vor allem durch Bewegung und Training unserer Muskulatur den Problemzonen entgegenwirken. Corinne Frey stellt dir nachfolgend ihre 5 Lieblingsübungen für Bauch, Beine und Po vor.

1. Übung: tiefer Frosch (=tiefe, breite Kniebeuge), 20-25 Wiederholungen, 3-4 Sätze, 1 Min. Pause dazwischen

Geh' in eine breite Grätsche, die Zehen zeigen nach außen. Neige deinen Oberkörper mit geradem Rücken ganz leicht nach vorne und senke deinen Po ab in Richtung Fersen (tiefe Kniebeuge). Achte drauf, dass deine Knie außen bleiben und nicht über deine Zehenspitzen kommen. Halte die Arme locker vor dem Körper und deinen Rücken gerade. Achte darauf, den Oberkörper möglichst aufrecht und während der Bewegung ruhig zu halten.

2. Übung: Fallschirmspringer (=Bauchlage Arme und Beine heben, Beine dabei leicht gebeugt) in Bewegung, 10-15 Wiederholungen, 3-4 Sätze, 1 Min. Pause dazwischen

Leg' dich auf eine Matte in Bauchlage, beug' deine Unterschenkel und zieh deine Zehen zu dir. Halte die Arme gebeugt vor dir auf Schulterhöhe. Heb' nun den Oberkörper, die Ellenbogen und deine Knie von der Matte ab und mach' kleine Aufwärtsbewegungen in Richtung Decke.

3. Übung : Seitstütz-Position, 15-20 Wiederholungen, 2-3 Sätze je Seite (rechts und links abwechselnd), ohne Pause

Leg' dich in Seitlage auf die Matte, stütz' dich auf deinen Unterarm (Ellenbogen direkt unter der Schulter) und heb' deinen Körper von der Matte ab. Mach eine Hoch-Tief-Bewegung ohne den Körper wieder komplett abzulegen.

Einfache Variante: Beug' die Beine im Kniegelenk nach hinten und stütz' dich mit den Knien ab.
Schwierige Variante: Lass die Beine gestreckt und stütz' dich mit den Füßen ab.

4. Übung: Rotation Oberkörper-Unterkörper, 15-20 Wiederholungen, 2-3 Sätze, 1 Min. Pause dazwischen

Setz' dich auf deine Matte, zieh' die Beine leicht zu dir und heb' beide Beine geschlossen vom Boden ab. Halte deine Arme locker seitlich oder vorne am Körper. Beginne nun deinen Oberkörper zur einen Seite und deine Beine zur anderen Seite zu drehen. Versuch' dabei die Balance zu halten und heb' deinen Brustkorb in Richtung Decke.
Einfache Variante zum Einstieg: Stütz' dich mit beiden Händen leicht hinter dem Körper ab und rotiere nur die angehobenen Beine nach rechts und links.

5. Übung: Gerader Crunch, 20-25 Wiederholungen, 3-4 Sätze, 1 Min. Pause dazwischen

Leg' dich auf den Rücken und stell' deine Füße gebeugt auf der Matte auf. Drück' den unteren Rücken aktiv gegen die Matte. Nimm deine Arme verschränkt auf die Brust und beginne den Oberkörper aufzurollen bis die Schultern und Schulterblätter die Matte nicht mehr berühren. Senk' den Körper wieder leicht ab ohne die Spannung ganz aufzugeben und komm dann wieder nach oben.

Alternativ: Cross Crunch, 15-20 Wiederholungen je Seite, 3 Sätze je Seite, 1 Min. Pause dazwischen
Leg' dich in Rückenlage und heb' ein Bein (z.B. das rechte Bein) gestreckt in Richtung Decke, heb' gleichzeitig deinen Oberkörper und den anderen (linken) Arm gestreckt in Richtung Decke und versuche mit dem Arm deinen Unterschenkel/Knöchel zu berühren, senke Arm und Bein wieder und komm erneut nach oben. Nach 15-20 Wiederholungen wechsle Bein und Arm.

Was brauchst du für`s Training?

  • Fitness- oder Yogamatte oder alternativ eine Decke auf rutschfestem Boden

Wie oft solltest du die Übungen durchführen?

  • Trainingsempfehlung: 2-3x pro Woche
  • Pause: anfangs 2 Tage nach jedem Training, nach 3- 4 Wochen 1 Tag Pause zwischen den Trainings

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