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Fit durch den Herbst mit Trailrunning

Über Stock und Stein, hinauf auf Hügel und Berge: Sportwissenschaftlerin Corinna Frey erklärt dir ihre Leidenschaft - das Trailrunning. Du erfährst außerdem, welches Equipment du dafür benötigst und wo es die beste Trainingsstrecke gibt.

Trailrunning - eine Wohltat für Körper und Seele

Mit diesem Beitrag möchte ich euch etwas zu einer meiner Lieblingssportarten erzählen: dem Trailrunning. Auch, wenn ihr vielleicht zu denen gehört, die nicht ganz so begeistert sind vom Laufen - das Laufen durchs Gelände ist etwas ganz anderes als das Laufen durch die Straßen der Stadt. Es fasziniert, es motiviert und es belebt Körper und Geist. Ich hoffe, ich kann euch ein bisschen neugierig darauf machen und ihr probiert es einfach mal aus!

Die folgenden Fragen will ich in meinem Gastbeitrag bei vitafy für euch beantworten:

  • Was ist Trailrunning eigentlich?
  • Welche Ausrüstung ist sinnvoll?
  • Wie trainierst du richtig?

Was ist Trailrunning?

Laufen ist heute eine der meist verbreitetsten Ausdauersportarten. Es trainiert die Kondition (Ausdauerleistungsfähigkeit) und stärkt so das Herz-Kreislauf-System. Die abwechslungsreichen Bewegungsmuster beanspruchen viele Strukturen in unserem Körper und schulen die Koordination von Arm-, Bein- und Rumpfmuskulatur. Eine effektive Abwechslung beziehungsweise Ergänzung bietet das Laufen auf unwegsamen Wegen und Pfaden, auch Trailrunning genannt. Abseits befestigter Straßen über Schotter-, Feld- oder Waldwege fordert es den gesamten Körper weitaus komplexer als ein einfaches Lauftraining und schult zudem unsere motorischen Fähigkeiten (unter anderem Koordination, Reaktion, Gleichgewicht).

Dabei geht es nicht nur darum, in einfachem profiliertem Gelände zu laufen, sondern auch um gezieltes Bezwingen von anspruchsvolleren Strecken bergauf und bergab. Dadurch müssen sich der gesamte Bewegungsapparat, die Muskulatur, die Motorik sowie die Atmung fortlaufend umstellen, was das „Training im Gelände/am Berg“ zu einem vielseitigen Intervallprogramm macht. Trail-/Berglaufen stellt zwar zu Beginn eine Herausforderung dar, lässt sich aber langsam aufbauen und eignet sich für nahezu jedes Alter. Die Nähe zur Natur gibt uns zudem ein Gefühl von Erholung, Unabhängigkeit und Freiheit.

Welche Ausrüstung ist sinnvoll?

Damit ihr euch wohlfühlt im neuen Terrain, macht es durchaus Sinn seine Ausrüstung etwas aufzustocken. Das Wichtigste für gute Stabilität und Spaß auch bei Regen sind Traillaufschuhe mit ausgeprägtem Profil und idealerweise GoreTex-Membran sowie eine gute Regenjacke mit ausreichender Wassersäule (20.000 mm Wassersäule) und Kapuze. An kühlen Herbsttagen bietet sich zudem eine lange enge Lauftight an.
Traillaufstöcke können gerade zu Beginn bergauf die Beinmuskulatur unterstützen und bergab passive Strukturen (z.B. das Kniegelenk) entlasten. Wer länger unterwegs ist, kann in einem Laufrucksack etwas zu Trinken und ein Wechselshirt mitnehmen. Je nach Witterung und Temperatur solltet ihr auch eine Mütze oder ein Stirnband und Handschuhe einpacken.

Wie trainierst du richtig?

Um euch einen Einblick in mein Training zu geben, habe ich eine meiner Trainingsstrecken aufgezeichnet. Die moderate Bergrunde bietet eine schöne Mischung aus Schotterwegen, Waldpfaden mit kleinen Stufen und Trails durch die grüne Berglandschaft von Garmisch-Partenkirchen.

Hausberg – Aule Alm – Kochelberg Alm – Hausberg
Gestartet wird am Hausbergparkplatz. Man läuft Richtung Westen (Kreuzeck) etwa 2,5 km auf dem Radweg parallel zu den Gleisen der Bayrischen Zugspitzbahn bis zur Abzweigung Aule Alm. Dort geht es nach links mit leichter Steigung bergauf bis zur Aule Alm (etwa 800m).
An der Alm rechts vorbei geht es in den Wald hinein auf Forststraßen und Schotterwegen Richtung Rissersee (diesen erreicht man etwa bei km 4). Am rechten Seeuferweg entlang läuft man bis zum Hotel Rissersee. Kurz davor geht es dann rechts ab auf einen Pfad etwas steiler durch den Wald hinauf, Richtung alte Olympia-Bobbahn. Nach wenigen Minuten erreicht man ein grün-gelbes Schild, das den Weg nach links Richtung Kochelbergalm zeigt (Höhenweg). Diesem folgt man nun stets zuerst entlang einer Forststraße, dann leicht links auf einen Waldweg, der abwechselnd leicht bergauf und bergab verläuft.
Es geht über kleine Brücken, über stufiges Gelände und teils auch nasse Passagen bis man nach etwa 6,5 km die Pisten des Hausberg Skigebietes kreuzt. Dort hat man einen schönen Blick über Garmisch. Nach 7 km erreicht man dann wieder eine Forststraße, der man nun talwärts folgt. Jetzt geht es nur noch bergab. Die Kochelberg-Alm lässt man rechts liegen und folgt dem Pfad links, der teilweise mit Stufen versetzt ist, weiter abwärts.
Am Ende öffnet sich der Wald und gibt den Blick ins Tal frei. Nach etwa 8,5 km erreicht man wieder die Gleise und den Radweg, dem man nach links noch etwa 200 m folgt. Ziel ist wieder der Hausberg-Parkplatz.

Profil:

  • Länge: 8,5 km
  • Höhenmeter: 260 Hm (positive Hm)
  • Dauer: 54 Minuten (bei einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 9,3km/h)

Trailrunning - kurz zusammengefasst

Trailrunning ist eine besondere Art des Laufens über Hügel, Stock und Stein - entlang unwegsamer Pfade und Wege.

Trailrunning...

  • ... motiviert, fasziniert und belebt Körper, Geist und Seele.
  • ... trainiert deine Kondition und stärkt das Herz-Kreislauf-System.
  • ... schult die Koordination von Arm-, Bein- und Rumpfmuskulatur.
  • ... gibt dir ein Gefühl von Erholung, Unabhängigkeit und Freiheit.

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