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Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind neben Fett und Eiweiß ein wichtiger Bestandteil der menschlichen Ernährung. Man unterscheidet zwischen zwei Arten von Kohlenhydraten, die man vor und nach dem Training einnehmen kann. Erfahre alles Wissenswerte über Kohlenhydrate:

Kohlenhydrate: Nützlich oder schädlich für die Gesundheit?

Über Kohlenhydrate liest man meistens in Gesundheitsratgebern und im Zusammenhang mit neuen Diäten - häufig geht es darum, wie man beim Essen Kohlenhydrate vermeidet oder die Menge reduziert, um Gewicht zu verlieren. Tatsächlich sind Kohlenhydrate aber neben Fett und Eiweiß ein wichtiger Bestandteil der menschlichen Ernährung. Es gibt ganz unterschiedliche Erscheinungsformen von ihnen und je nach ihrer Art und Eigenschaft sind sie wichtige Bausteine des Körpers und Energielieferanten für die Muskulatur und das Gehirn. Ein Gramm Kohlenhydrate liefert vier Kilokalorien, Fett hingegen zeigt neun Kilokalorien pro Gramm auf.

Wie bei allen anderen Lebensmitteln kommt es eben auch bei Kohlenhydraten auf das Was, Wann und Wie an: Man unterscheidet zwischen kurz- und langkettigen Kohlenhydraten, die einem entweder kurzfristig schnelle Energie für ein intensives Workout liefern können, oder die Energiespeicher nach einem auszehrenden Training langfristig und sättigend wieder aufbauen.

  • Zu den kurzkettigen Kohlenhydraten zählen zum Beispiel Maltodextrin, Dextrose oder Vitargo. Der Insulinspiegel schießt rasant in die Höhe, die Konzentration steigt binnen kurzer Zeit nach der Einnahme und man ist aktiv und fit. Dieser Energiezuschuss eignet sich aber nur auf eine kurze Zeit gesehen, zum Beispiel für ein intensives Schnelltraining unter Bodybuildern, Sprintern und Gewichthebern.
  • Langkettige, komplexe Kohlenhydrate wie Nudeln, Reis, Kartoffeln und sonstige Getreideerzeugnisse lassen den Insulinspiegel langsamer ansteigen, sättigen länger und geben nach und nach Energie an den Körper ab. Auch hier kann man differenzieren zwischen den ballaststoffreichen, zuckerarmen Vollkornprodukten oder getreideähnlichen Körnern wie Quinoa und Grünkern, die fett- und zuckerarm und oft glutenfrei, aber mit einer ordentlichen Portion Proteine daherkommen – oder den Kohlenhydraten, die in Weißbrot, heller Pasta, weißem Reis etc. stecken und noch eine ordentliche Portion Zucker enthalten.

Letztere sollte man eher meiden, genauso wie den Umstand, zu viele Kohlenhydrate im täglichen Ernährungsplan einzubauen und diese nicht zu verbrennen. Dann erst werden sie nämlich nicht mehr benötigt und zu wichtiger Energie verbaut, sondern als Fettdepots für schlechtere Zeiten eingelagert – das Ergebnis kannst du dir vorstellen.

Entdeckung der Kohlenhydrate

Die Bezeichnung geht auf den deutsch-russischen Arzt und Chemiker Carl Ernst Heinrich Schmidt zurück, der diese Gruppe von Molekülen 1844 noch als Kohlehydrate - ohne n - bezeichnete. Grund für diese Bezeichnung war die Tatsache, dass viele Kohlenhydrate neben Wasserstoff (H) und Sauerstoff (O) auch aus Kohlenstoff (C) bestehen. Da es sich bei den Kohlenhydraten eigentlich um verschiedene Arten von Zuckermolekülen handelt, werden sie in der Biochemie auch als Saccharide bezeichnet - abgeleitet von dem griechischen Wort σάκχαρον (sákkharon) - das "Zucker" bedeutet. Allerdings gehören zu den Sacchariden auch Zuckerarten, die gar nicht süß schmecken, zum Beispiel Stärke, wie sie unter anderem in Brot enthalten ist.

Welche Sorten von Kohlenhydraten gibt es?

Je nach der Anzahl der enthaltenen Zuckermoleküle unterscheidet man vier Gruppen von Kohlenhydraten, die ganz unterschiedliche Eigenschaften und Funktionen im Körper eines Lebewesens haben:

Einfachzucker (Monosaccharide)

Einfachzucker enthalten eine Kette aus mindestens drei Kohlenstoffatomen. Sie werden auf natürlichem Wege von Pflanzen durch Photosynthese hauptsächlich aus Kohlenstoffdioxid (CO2) und Wasser (H2O) erzeugt.

Einfachzucker sind die Grundbausteine aller anderen Kohlenhydratarten und können sich zu Zweifach- oder Mehrfachzuckern bzw. auch Vielfachzuckern verbinden. Zu ihnen gehören unter anderem die Glucose oder Glukose (auch Traubenzucker oder Dextrose genannt) und die Fruktose (Fruchtzucker), die von Pflanzen durch Photosynthese gebildet werden. Sie zählen zu den wichtigsten Zuckern des Stoffwechsels, da sie nicht nur Energieträger sind, sondern auch als Bausteine der Zellen dienen.

Disaccharide (Zweifachzucker)

Zweifachzucker werden in einem biochemischen Prozess aus Einfachzuckern gebildet. Die am häufigsten vorkommende Art ist die Saccharose, die in Rohr- und Rübenzucker enthalten ist. Sie ist der Ausgangspunkt für den weißen Kristallzucker und andere Arten, zum Beispiel Kandiszucker. Zweifachzucker in Form von Saccharose sind in vielen Süßigkeiten enthalten. Ein weiterer wichtiger Vertreter dieser Gruppe ist die Lactose bzw. Laktose - der Milchzucker - die in natürlicher Form in der Milch der Säugetiere enthalten ist.

Oligosaccharide (Mehrfachzucker)

Mehrfachzucker werden aus verschiedenen Formen von Einfachzuckern gebildet. In ernährungsphysiologischer Hinsicht sei hier die Raffinose erwähnt, ein Nebenprodukt bei der Zuckerherstellung, das sich in der Melasse ansammelt. Sie kommt in natürlicher Form beispielsweise in Erbsen und Bohnen vor und ist indirekt für Blähungen verantwortlich.

Polysaccharide (Vielfachzucker)

Vielfachzucker sind im Unterschied zu den drei zuvor genannten nicht süß und dabei auch schlecht oder kaum in Wasser löslich. Zu dieser Gruppe gehört die Stärke, mit der Pflanzen und auch Grünalgen Energievorräte anlegen, aber auch die Cellulose oder Zellulose, aus der Pflanzen ihre Fasern bilden. Cellulose ist ein Ballaststoff, der vom Menschen nicht direkt abgebaut werden kann. Auch das Chitin, aus dem die äußere Hülle von Insekten und die Zellwände von Pilzen gebildet wird, gehört zu dieser Gruppe, ebenso wie auch das Pektin, das als Geliermittel bei der Herstellung von Marmelade Verwendung findet.

Was geschieht mit den Kohlenhydraten im Körper?

Der Körper spaltet die durch Essen aufgenommenen Kohlenhydrate während der Verdauung wieder in den Einfachzucker, unter anderem Glukose, auf, damit sie über das Blut aufgenommen werden können. Dabei steigt die Blutzuckerkonzentration an und es wird das Hormon Insulin ausgeschüttet, mit dem die Glukose zu den Zellen transportiert und aufgenommen wird. Je nachdem, ob man über die Nahrungsmittel einfache oder komplexe Kohlenhydrate aufnimmt, kann der Körper diese schneller oder langsamer verwerten. Einfachzucker, wie sie meist in Süßigkeiten, aber auch in manchen Obstsorten enthalten sind, werden dabei leichter und dadurch schneller aufgenommen. Der Blutzuckerspiegel steigt rasch an und fällt auch ebenso schnell wieder ab. Der bekannte Effekt trifft ein: Man hat schnell wieder Hunger, weil der Körper regelrecht nach mehr verlangt.

Insulin fördert außerdem auch die Bildung von Fett, was bewirkt, dass der Körper den Überschuss an Energie nicht ausscheidet, sondern als Vorrat anlegt - in Form von Fett. Solche Fettreserven waren in der Frühzeit des Menschen zwar wichtig, weil Nahrung nicht jeden Tag und in ausreichender Menge vorhanden war. Heute jedoch, wo der Gang zum Kühlschrank reicht, um den Hunger zu besänftigen, ist diese ehemals überlebenswichtige Eigenschaft eher unpraktisch. Und da der menschliche Körper außerdem in der Nacht Fett verbrennt, indem er diese Reserven angreift, verhindert jede vor allem kohlenhydratreiche Mahlzeit am Abend diesen natürlichen physiologischen Mechanismus und das Gegenteil von Fettabbau geschieht.

Kohlenhydrate und Sport

Kohlenhydrate werden definitiv für jede Art von Workout gebraucht. Der Grund? Kohlenhydrate werden in Form von Glykogen in Muskel und Leber gespeichert und bei erhöhtem Energieverbrauch des Körpers abgerufen. Durch eine vermehrte Insulinausschüttung nach ihrer Konsumierung können auch Proteine und Aminosäuren besser in die Muskeln gelangen. Kann der Kohlenhydratspeicher bei Energiebedarf nicht angezapft werden, greift der Körper auf Proteine zurück, zerlegt diese und wandelt sie um in Carbs. Die kleinen Muskelaufbauer fehlen dann wiederum an anderen Stellen, wo sie dringend benötigt werden.

Außerdem braucht der Körper Kohlenhydrate, um das Energielevel bei einem längeren Training auf konstant hohem Niveau zu halten. Gerade bei Ausdauer- und Kraftsportlern sind also Energy Drinks und Riegel als Snacks für zwischendurch gefragt und praktisch. Speichern können wir nämlich nur etwa 600 Gramm Kohlenhydrate, die für 60-90 Minuten Training ausreichen. Auch sonst spielen Kohlenhydrate aber eine wichtige Rolle bei verschiedenen Stoffwechselprozessen, der Energieversorgung der Organe und der Aufrechterhaltung des Nervensystems. Es ist also unheimlich wichtig, nach einem anstrengenden Workout auf eine gute, reine Portion Eiweiß, z.B. Casein oder Whey, zurückzugreifen, Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index (GI) zu sich zu nehmen und dies mit einer gesunden Dosis BCAAs, Creatin und Glutamin abzurunden.

Gesunde Ernährung mit Kohlenhydraten

Eine bewusste Ernährungsweise bedeutet also nicht, generell auf Kohlenhydrate zu verzichten, sondern auf eine ausgewogene Zusammensetzung zu achten. Manche Lebensmittel enthalten zwar nicht die "wertvollsten" Kohlenhydrate, dafür aber andere wichtige Vitamine und Spurenelemente. So steckt in Bananen, Kiwis und Trockenfrüchten relativ viel Fruktose und Glukose, dafür enthalten sie auch wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Auch spielt immer die Menge eine Rolle. Daher muss man zum Beispiel nicht vollkommen auf Schokolade etc. verzichten, sondern eben nur eine bestimmte Menge davon am Tag oder pro Woche essen. Hier gilt die Devise: „In Maßen und nicht in Massen“.

Als Orientierung hilft dabei der glykämische Index (GI), der angibt, wie stark der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr einer kohlenhydrathaltigen Mahlzeit ansteigt. Glukose, beispielsweise, hat einen glykämischen Index von 100.

Brot und Co.

Während Vollkornbrot, Mehrkornbrot und Vollkornknäckebrot einen niedrigen glykämischen Index aufweisen, haben Brötchen, Toastbrot und Croissants - also aus Weißmehl hergestelltes Gebäck - einen hohen GI.

Getreidesorten und Kartoffeln sowie Kartoffelprodukte

Am unteren Ende des glykämischen Indexes findet man Haferflocken und Vollkornnudeln, während Reis und Kartoffeln einen höheren GI-Wert haben. Am höchsten ist dieser bei Pommes frites, Cornflakes und Gnocchi.

Gemüse und Hülsenfrüchte

Die meisten Gemüsesorten haben eine niedrigen glykämischen Index: Salate und Brokkoli sowie Spinat sind hier besonders empfehlenswert, aber selbst Karotten, Kürbis, Erbsen und Rote Beete zeigen nur einen mittleren Wert auf.

Einheimisches und exotisches Obst

Die meisten einheimischen Obstsorten wie Äpfel und alle Beerensorten sind hier zu empfehlen, auch Orangen und Kiwis haben einen niedrigen GI-Wert, lediglich Bananen,

Melonen und Papaya haben einen mittleren GI-Wert.

Nüsse und Kerne

Generell haben die meisten Nüsse und Kerne einen niedrigen glykämischen Index, auch ungeröstete Erdnüsse und Mandeln. Macadamia-Nüsse sind allerdings sehr fettreich.

Milch und Milchprodukte

Milch, Joghurt, Quark und die meisten Käsesorten haben einen niedrigen glykämischen Index, meiden sollte man hier gezuckerte Varianten wie Milcheis und Fruchtjoghurt.

Fleisch und Fisch

Bei Fleisch und Fisch gilt: Magere Sorten bevorzugen, alle Convenience-Produkte wie Fischstäbchen, panierte Schnitzel, Hot Dogs und Pasteten sollte man eher nur in kleinen Mengen essen.