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Vitamin D

Kraft aus der Sonne: Vitamin D wird vom menschlichen Körper durch UV-Strahlung gebildet. Nur zu einem kleineren Teil kann dieses Ausnahme-Vitamin durch Nahrung aufgenommen werden. Erfahre alles Wissenswerte:

Kraft aus der Sonne: Vitamin D

Vitamin D wird vom menschlichen Körper größtenteils durch UV-Strahlung gebildet und zu einem kleineren Teil durch verschiedene Lebensmittel aufgenommen. Das „Ausnahme-Vitamin“ zählt aufgrund seiner Wirkungen zur Gruppe der Hormone. Vitamin D ist streng genommen gar kein Vitamin, da es von uns selbst produziert werden kann, also nicht essentiell für den Körper ist. 

Wirkung des Sonnenvitamins

Mithilfe von Sonnenstrahlen wird der Vitalstoff Vitamin D3 (Cholecalciferol) in der Haut gebildet. Dort übernimmt der Stoff die Aufgabe eines Prä-Prohormons, welches dann über zwei Stoffwechselwege in Leber und Niere zu dem Hormon Calcitriol umgewandelt wird. Calcitriol wiederum regelt den Calciumstoffwechsel der Knochen, die Aufnahme von Calcium im Dünndarm und ist an der Regulation des Calcium-Spiegels im Blut beteiligt.

Zu wenig Sonne? Vitamin D-Mangel

Vitamin-D-Sonne-Mangel Couch-Potatoes oder Workaholics aufgepasst: Wer sich an den in unseren Breitengraden eher dünn gesäten Sonnentagen hauptsächlich hinter geschlossenen Gardinen aufhält, kann über kurz oder lang mit Vitamin D-Mangelerscheinungen rechnen.

Erst durch die direkte Sonneneinstrahlung kann der Körper das Vitamin produzieren. Dafür ist die UV-B-Strahlung verantwortlich, die ebenfalls die Haut bräunt. Die Produktion von Vitamin D wird von unserem Organismus stark reguliert, wodurch eine Überdosierung unmöglich ist .

Ist der Körper weitgehend bedeckt – ob von der Kleidung oder einem Sonnenschutzmittel mit hohem Lichtschutzfaktor – wird die Produktion des Vitamins entsprechend verringert. Dabei muss jedoch auch die schädliche Wirkung der UV-Strahlung berücksichtigt werden. Hier gilt: Eher kurz und dafür etwas öfters an die Sonne gehen und als Schutz auf Kleidung setzen.

Zudem reicht im Winter in unseren Breitengraden die Sonneneinstrahlung nicht für eine ausreichende Produktion. Hat der Körper daher nicht genug Vitamin D gespeichert, wird in der Regel zu einer Einnahme eines Vitamin-D-Präparates geraten.

Weitere Gründe für einen Vitamin-D-Mangel liegenam Hauttyp und am Alter; je älter der Sonnenanbeter, desto schlechter ist die Haut in der Lage, Vitamin D aufzunehmen.

Was ist bei Mangelerscheinungen zu tun?

Bei leichten Stimmungsschwankungen kann bereits ein kurzes Sonnenbad Wunder bewirken. Von einem Selbsttest ist dringend abzuraten! Bei einem Verdacht sollte der Arzt konsultiert werden. Gerade bei schweren Erkrankungen sind die Ursachen höchstwahrscheinlich nicht im Mangel irgendwelcher Vitamine zu finden und müssen dringend ärztlich behandelt werden.

Bedeutung und Berechnung des Vitamin-D-Spiegels

Unter dem Vitamin-D-Spiegel versteht man das Gleichgewicht zwischen der Aufnahme des Vitamins und dessen Verbrauch. Um den Vitamin-D-Spiegel zu bestimmen, wird die Vorstufe von Vitamin D, das 25-OH-Vitamin-D (Calcidiol), verwendet, welches auch gleichzeitig die Speicherform von Vitamin D darstellt. Der optimale Wert von 25-OH-Vitamin-D siedelt sich zwischen etwa 35 und 55 ng/ml an. Der Messwert von 25-OH-Vitamin D spiegelt die Langzeitversorgung von Vitamin D wieder, wohingegen die biologisch aktive Form von Vitamin D (1,25-OH-Vitamin D, Calcitriol) lediglich eine Momentaufnahme der Vitamin-D-Versorgung angibt. Calcitriol wird nur dann vom Körper gebildet, wenn er es benötigt, deshalb schwanken die Zahlen. So kann der Messwert von Calcitriol für die Diagnose von Krankheiten unzureichend oder sogar falsch sein.

Solarium als Vitamin-D-Spender

Besonders in den langen Wintermonaten fehlen die Vitamin-D-spendenden UVB-Strahlen. Dazu wurde in mehreren Studien untersucht, inwieweit der Besuch im Solarium Mangelerscheinungen vorbeugen kann. Tatsächlich stößt ein Besuch im Solarium die Vitamin-D-Synthese an und kann sich somit positiv auf die Bildung des Vitamins auswirken.

Doch Vorsicht: Neben dem nützlichen Nebeneffekt schaden lange und zu häufige UV-Bestrahlungen der Haut – unabhängig davon, ob durch Sonnenstrahlen oder das Solarium. Kurze Besuche von höchstens 15 Minuten alle 2 Wochen reichen vollkommen aus.

Vitamin-D-reiche Lebensmittel

Vitamin-D-haltige-Lebensmittel Auch wenn Vitamin D nicht als Wundermittel betrachtet werden sollte, ist es vernünftig, für eine ausreichende, natürliche Vitamin-D-Zufuhr zu achten. Neben einer moderaten Menge an UVB-Strahlen dienen hierzu auch verschiedene Nahrungsmittel.

Vitamin D3 und Vitamin D2

Vitamin D3 ist in tierischen Lebensmitteln enthalten, Vitamin D2 in pflanzlichen. Wie bereits erwähnt, wandelt der Körper Vitamin D3 in das für uns wichtige Hormon Calcitriol um. Diese Umwandlung ist mit Vitamin D2 nicht möglich; D2 kann jedoch sehr unkompliziert zu D3 gewandelt werden. Somit erhalten also auch Vegetarier und Veganer über das Essen eine entsprechende Menge an Vitamin D.

Äußerst gesund: fette Fische

Den höchsten Anteil an Vitamin D3 haben besonders fette Fische, etwa geräucherter Aal, Bückling, Lachs oder Hering. Ebenfalls ein relativ hoher Anteil des Prä-Prohormons ist in Milch und Milchprodukten wie Quark, Joghurt, Käse oder Butter zu finden. Auch Eier rangieren hier am oberen Ende der Liste.

Was dem Fleisch- bzw. Fischesser der Aal, ist dem Veganer die Avocado. Daneben zeigen Champignons, Pfifferlinge und Steinpilze den höchsten Wert an Vitamin D2. Wer auch ohne tierische Produkte Vitamin D3  direkt zu sich nehmen möchte, greift zur Margarine, die häufig mit D3 künstlich angereichert wird.

Wieviel Vitamin D sollte man aufnehmen?

Etwa 800 IE (20 µg) Vitamin D sind mindestens notwendig, um Mangelerscheinungen vorzubeugen. Fehlt die Sonne, liegt der tägliche Gesamtbedarf bei etwa 2000-4000 IE. Diese Mengen sind über das Essen kaum zu erreichen; so haben beispielsweise 100 g geräucherter Aal etwa 3600 IE (90 µg); eine Menge, die wohl kaum einer an jedem Tag verzehren wollen würde. Die gleiche Menge an Avocado hingegen liefert lediglich 200 IE (5 µg).

Somit dient Vitamin-D-reiche Nahrung lediglich als Ergänzung zu dem Hauptlieferanten des Vitamins, der Sonne, und kann den Bedarf an Vitamin D keinesfalls decken: Ca. 80 – 90% der Aufnahme erfolgen bei ausgewogener Kost über die UVB-Strahlen.

Vitamin-D-Quellen: Nahrungsergänzung

Vitamin-D-Kapseln Ein gesunder Lebensstil, der öfters an die frische Luft führt, kombiniert mit einer ausgewogenen Kost ist die beste Vorsorge gegen Mangelerscheinungen jeglicher Art. Die Einnahme von Vitamin-D-Produkten als Prophylaxe – zumindest im Sommer – ist somit zurecht umstritten.

Sollte- jedoch ein Vitamin-D-Mangel von Fachseite erwiesen sein, kann eine gezielte Zufuhr von Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel durchaus sinnvoll sein. Hier bietet vitafy eine umfangreiche Produktpalette; vom Kindervital Spezial-Trank, über Präparate aus Calcium, Vitamin D und K, bis hin zum frischgepressten, Vitamin-D-haltigen Arganöl.

Vitamin-D-Präparate gibt es mit unterschiedlichen Wirkstoffen, etwa Vitamin D3, Vitamin D2 oder spezielles Vitamin D3 für Veganer. Zum Teil sind dem Mittel weitere Stoffe zugesetzt, etwa Calcium, Magnesium oder Vitamin K2. Ebenfalls die Dosierung der Präparate und die Menge der einzelnen Inhaltsstoffe zeigt eine große Spannweite. Weiter stehen Tabletten, Tropfen, Ampullen, Zäpfchen, Brausetabletten oder Kapseln bereit. Der Wirkstoff kann ebenso über eine Injektion verabreicht werden.

Vorsicht ist bei hochdosierten Vitamin-D-Präparaten geboten: Diese liefern täglich bis zu 10.000 IE, also ein Vielfaches des Tagesbedarfs, und eignen sich nur zum schnellen Beseitigen eines größeren Vitamin-D-Mangels über einen kürzeren Zeitraum. Bei Missbrauch und längerer Überdosierung droht schlimmstenfalls eine Vergiftung.

Vitamin D für Schwangere, Kinder und Säuglinge

Vorweggenommen: Zwar könnte es sein, dass die Zugabe von Vitamin D die Muskeln der Kinder stärkt und Lebensmittelallergien vorbeugt, eine notwendige Substitution von Vitamin-D-Präparaten in der Schwangerschaft ist jedoch durch keine wissenschaftliche Studie ausreichend belegt. Dennoch sollte im Rahmen einer optimalen Gesundheit besonders in der Schwangerschaft darauf geachtet werden, dass es zu keinem Vitamin-D-Mangel kommt.

Ebenso stillende Mütter sollten dafür sorgen, dass der Vitamin-D-Spiegel im Normbereich liegt. Gerade das Neugeborene hat sonst kaum eine Möglichkeit, den Bedarf auf andere Weise zu decken.

Allgemein muss bei Babys auf eine ausreichende Zufuhr an Vitamin D geachtet werden. Gerade in den ersten zwei Lebensjahren wachsen Kinder extrem schnell und ein Mangel an dem Prä-Prohormon kann zu erheblichen Schädigungen führen, besonders bei der Entwicklung der Knochen. So führt Rachitis, eine durch Vitamin-D-Mangel ausgelöste Erkrankung im frühesten Kindesalter, beispielsweise zu Verkrümmungen der Wirbelsäule, zu Trichter- oder Kielbrust, Zahnschmelzdefekten oder weiteren Schädigungen. Um das zu vermeiden wird – gerade in unseren Breitengraden – oft zu einer Vitamin-D-Prophylaxe über die Gabe von Tabletten geraten. Von Selbstmedikation ist dringend abzuraten; Mittel, Darreichungsform und Dosis kann der behandelnde Kinderarzt gezielt bestimmen.