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Artikel

Faszien Special: funktionelles Faszientraining und fasziengerechte Ernährung

Mann macht Übungen für die Faszien

Das Training der Faszien ist mittlerweile weit verbreitet. Es gibt zahlreiche Ansätze und Konzepte, die sich mit dem funktionellen Bindegewebe unseres Körpers beschäftigen. Häufig kommt dabei die sogenannte Faszienrolle (z.B. Black Roll) zum Einsatz mit der die verspannten und verkürzten Bereiche bearbeitet werden sollen. Doch „Faszientraining“ ist und kann viel mehr. Funktionelles Mobilisieren, Dehnen und Durchfeuchten der Faszien erfordert vielseitige, mehrdimensionale Bewegungen der verzweigten Faszienstränge. Die Massage mit der Rolle ist nur ein Teil eines ganzheitlichen Ansatzes. Dieser besteht neben dem Ausrollen auch aus drei weiteren Komponenten: dem Wahrnehmen, dem Federn und dem Tonisieren. In diesem Beitrag stellt dir die Sportwissenschaftlerin Corinna Frey das funktionelle Faszientraining und eine fasziengerechte Ernährung vor.

Funktionelles Training der Faszien

1) Das Wahrnehmen (Verfeinern)

Dabei geht es um die sensorische Wahrnehmung und um die Qualität der Bewegungen. Die eigene Körperwahrnehmung wird damit (wieder) geweckt und die Faszien werden optimal auf die dynamisch kräftigenden Übungen danach vorbereitet.

Beispiel Rückenstrecker: Katzenbuckel und gerader Rücken im Wechsel (Vierfüßlerstand)

2) Das Federn (Bewegen)

Dabei werden sanfte Wipp-Bewegungen hin zu einer leicht spürbaren Dehnung ausgeführt.
Je intensiver und schneller das Federn erfolgt, umso toniserender wirkt es. Je langsamer und ruhiger man federt, desto detonisierender und regenerativer wirkt es. Somit eignet sich das Federn als Einstieg ins Training genauso wie als Ausklang am Ende.

Beispiel Rückenstrecker: stehende leichte Grätsche, Oberkörper beugen und auf den linken Fuß mit den Fingern tippen, dann Oberkörper heben und diagonal nach oben strecken, die Arme langziehen über den Kopf (am Ende der jeweiligen Positionen 5-10x leicht federn), die gesamte Bewegung nach unten und oben 5x wiederholen (ggf. eine kleine Wasserflasche dabei in beiden Händen halten)

3) Das Tonisieren (Kräftigen)

Dabei werden muskuläre Bereiche einzeln oder kombiniert gekräftigt. Es können sowohl dynamische als auch statische Übungen durchgeführt werden.

Beispiel Rückenstrecker dynamisch: stehend, Beine hüftbreit, Knie leicht gebeugt, Oberkörper senken und heben oder in Bauchlage Arme und Beine heben und senken (15-20x wiederholen)
Beispiel Rückenstrecker statisch: Plank halten oder Bauchlage Arme und Beine heben und halten (15-20 Sekunden)

4) Das Ausrollen (Beleben und Rehydrieren)

Dabei werden die Faszien durch sanfte und/oder kräftigere Rollbewegungen aktiviert.Es gibt 2 Arten des Rollens: das belebende und das rehydrierende Rollen.
Das belebende Rollen aktiviert die Faszien (ideal beim Warm-Up), das rehydrierende Rollen versorgt die Faszien mit Feuchtigkeit (ideal beim Cool-Down).

Beispiel Rückenstrecker belebend: kleine schnelle Rollbewegungen rechts und links der Wirbelsäule Beispiel Rückenstrecker rehydrierend: langsames Rollen, an harten Punkten anhalten und punktuell etwa 5-10 Sek. halten, dann langsam weiterrollen
Fasziengerechte Ernährung

Zur Pflege der Faszien gehört neben diesen funktionellen Elementen auch eine fasziengerechte bzw. faszienfreundliche Ernährung. Zuviel Zucker verstärkt das Verkleben und fördert somit den Verschleiß/ die Abnutzung der faszialen Strukturen. Deshalb habe ich dir eine Liste mit Lebensmitteln zusammengestellt, die die Elastizität der Faszien fördern (also gut verträglich für die Faszien sind) und so zum Erhalt ihrer Funktionalität beitragen.

Deine Einkaufsliste:

  • frischer Ingwer
  • echte Kamille, japanischer Grüntee
  • Mineralwasser
  • Olivenöl (nativ, kalt gepresst)
  • Kurkuma, Curry, Safran, Pfeffer, Chili, Zimt
  • Gemüse (va. Paprika)
  • Salat und Obst (v.a. Zitrusfrüchte)
  • Kohlsorten, Zwiebeln und Knoblauch
  • Fisch, Süßkartoffeln, Pilze
  • Nüsse (außer Erdnüsse)
  • Eier (Bio)

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