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Dein Weg zum Traumkörper – ich zeig dir wie’s geht!

Eine wohldefinierte Muskelmasse und ein athletischer Körper resultieren natürlich nicht aus bloßem Nichtstun. Ich möchte dir die absoluten Basics mit auf den Weg geben und dich zum Weitermachen motivieren. Hältst du dich an folgende 5 Grundsätze, bist du garantiert auf dem besten Weg Richtung Traumkörper!

1. Auf die Ernährung kommt es an

Dein Erfolg hängt stolze 70% von deiner Ernährung ab. Hättest du das gedacht? Ernährung ist damit die ultimative Basis für deine Body-Transformation. Natürlich hängt es sehr stark davon ab, WAS du isst, denn dein Speiseplan sollte dabei keinesfalls aus ungesundem Fast Food bestehen. Du kannst dich im Fitnessstudio abrackern wie du willst, wenn deine Ernährung nicht stimmt, wird das nichts mit dem super Body.
Beim Stichwort Ernährung kommt es auf dein persönliches Ziel an. Willst du primär abnehmen oder Muskelmasse aufbauen? Beim Abnehmen muss ein Kaloriendefizit erreicht werden, also eine geringere Kalorienaufnahme als der tägliche Kalorienverbrauch (Grundumsatz). Als Richtwert gilt ein Defizit von 300 kcal. Anders als beim Aufbau von Muskelmasse, hier musst du einen Kalorienüberschuss sicherstellen, also ein Plus an rund 300 kcal täglich.
Wenn du diesen wichtigen Faktor nicht einhältst, dann funktioniert das Ganze auch nicht. Falls dir dein Kalorienbedarf noch unbekannt ist, kannst du diesen mithilfe des Kalorienbedarfrechners der Universität Hohenheim ausrechnen.

Was soll ich essen?

Was die Auswahl deiner Lebensmittel betrifft, solltest du Weißmehlprodukte meiden, da sie deinen Blutzuckerspiegel negativ beeinflussen und nur kurzzeitig satt machen. Greife anstatt dessen zu Vollkornprodukten. Ungesunde Fette – also die gesättigten Fettsäuren – sind möglichst in geringen Mengen zu konsumieren, ebenso wie Zucker und industriell stark weiterverarbeitete Lebensmittel, die mit chemischen Zusatzstoffen (Konservierungsstoffe, Geschmacksverstärker, künstliche Aromen) hergestellt werden.
Deine Ernährung sollte des Weiteren auf einer richtigen Verteilung von Makronährstoffen basieren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Makronährstoffverteilung von mehr als 50% Kohlenhydraten, maximal 30% Fetten und circa 15% Eiweiß pro Tag. Je nach persönlicher Ernährungsform (High/Low Carb, High Protein, High/Low Fat) bzw. Fitness-Ziel (Abnehmen oder Muskelaufbau) weicht die Verteilungsempfehlung selbsterklärend ab.

So viel Kalorien stecken in den Makronährstoffen:

  • 1 g Protein: 4 Kalorien
  • 1 g Kohlenhydrate: 4 Kalorien
  • 1g Fett: 9 Kalorien

In meinem Programm ist die Ernährung auf das Ziel „Abnehmen“ ausgelegt, wobei ich die Rezepte schon für dich auf die passende Makronährstoffverteilung abgestimmt habe.

Neben einer ausreichenden Zufuhr an Makronährstoffen muss auch der Mikronährstoffbedarf gedeckt werden. Bei Mikronährstoffen handelt es sich um Vitamine und Mineralstoffe wie Eisen und Calcium, die für die normale Funktion von vielen lebenswichtigen Prozessen im Körper zuständig sind. Wie sagt man so schön? „An apple a day keeps the doctor away“ – Vitamine und Mineralstoffe pushen dein Immunsystem und halten dich fit und energiegeladen. Achte also darauf, viel Obst und Gemüse zu essen. Befindest du dich in einer Diätphase, solltest du deinen Obstkonsum auf 2 Portionen direkt nach dem Workout beschränken, da Früchte zwar Vitaminbomben sind, aber auch überdurchschnittlich viel Fruchtzucker enthalten.

2. Ohne Sport und Training, keine Muskeln

Muskeln wachsen nicht durch eine (eiweißreiche) Ernährung wie von selbst. Nur eine regelmäßige Beanspruchung deines Muskelgewebes führt zu dessen Wachstum. Trainieren solltest du mindestens drei Mal die Woche und für Anfänger empfehle ich

  • Ganzkörpertraining
  • Grundübungen und vereinzelte Isolationsübungen
  • Achtung! Eine saubere Technik ist das A und O. Wenn du nicht genau weißt, wie man eine bestimmte Übung korrekt durchführt, kannst du dir entweder Videos im Internet anschauen oder einfach die Angestellten deines Fitnesstudios um Rat fragen.
    Um schnell Fortschritte zu erzielen, musst du dein Training von Mal zu Mal intensivieren, da der Muskel nur dann wächst, wenn er stetig höherer Belastung ausgesetzt ist.

    Bei Training ohne Gewichten

    • Erhöhung der Wiederholungen (normaler Wiederholungsbereich liegt zwischen 8 – 12, Wiederholungen bis 15 möglich)
    • Kürzere Pausen
    • Supersätze
    • Die Ausführung schwieriger machen (Frauenliegenstütze, normale Liegestütze, Liegestütze auf den Fäusten, einarmige Liegestütze)

3. Regeneration ist wichtig!

Damit deine Muskeln stetig wachsen, musst du nicht jeden Tag trainieren wie ein Verrückter. Muskelwachstum findet nämlich in der Ruhephase statt. Das bedeutet, dass du deinen Muskeln ausreichend Zeit (für jede Muskelgruppe ungefähr 48 Stunden) zum Regenerieren gewähren solltest. Für dein Ganzkörpertraining bedeutet das, dass du zum Beispiel immer Montag, Mittwoch und Freitag trainierst. Zur Regeneration gehört außerdem eine ordentliche Portion Schlaf. Gönne deinem Körper jede Nacht 7-9 Stunden, damit er optimal erholt ist.

4. Kontinuität – bleib am Ball!

Du läufst mit deinem ganzen Projekt Traumkörper gegen die Wand, wenn du dich nicht zu Kontinuität aufraffen kannst. Dich einmal die Woche motivationsgeladen zum Training zu bewegen ist leider eher ineffektiv. Dasselbe gilt für die Kalorienbilanz, die nicht nur an zwei Tagen die Woche, sondern an jedem Tag der Woche erreicht werden sollte. Kontinuität in Training, Ernährung und Regeneration ist ausschlaggebend für deinen Erfolg! Mach dir den Gang zum Training an mindestens drei Tagen die Woche zum Teil deiner alltäglichen Routine. Zu Beginn wirst du noch bittere Kämpfe mit deinem inneren Schweinehund auszutragen haben, aber schon nach kurzer Zeit kannst du nicht mehr ohne – das garantiere ich dir!

5. Supplements

Sportnahrung ist nur was für Bodybuilder? Nein, Sportnahrung in Form von Nahrungsergänzungsmitteln kann dir helfen, deine Ziele leichter zu erreichen. Mit sogenannten Supplements kannst du dir gezielt eine erhöhte Menge an Nährstoffen zuführen, die du für den Muskelaufbau benötigst. Der Markt für Sportnahrung ist für den Anfänger sehr unübersichtlich und gleicht einem Dschungel. Ich empfehle folgende Supplements für ein effektiveres Training:

  1. Proteinpulver: werden je nach Belieben mit Milch oder Wasser zu einem cremigen Shake gemixt und versorgen dich nach dem Training schnell mit wertvollem Eiweiß, was den Muskelaufbau und Muskelerhalt unterstützt.
  2. BCAAs: Branched Chain Amino Acids sind essentielle Aminosäuren und in Kraftsportkreisen besonders beliebt, da diese Eiweißbausteine ohne Umweg über die Leber direkt in den Muskelzellen verstoffwechselt werden und hier dem Muskelaufbau und der Energieversorgung zur Verfügung stehen. BCAAs sind aber auch in zahlreichen Lebensmitteln, wie z.B. in Fleisch, Fisch, vielen Gemüsesorten und Milchprodukten enthalten.
  3. Kreatin, Guarana, Booster können deine Leistung pushen und somit deine Trainingserfolge optimieren. Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung, während Guarana einen deftigen Koffein-Kick beschert.

Supplements sind alltagstauglich, machen Spaß und können beim Training die letzten Prozente rauskitzeln. Du musst nicht alle soeben empfohlenen Nahrungsergänzungsmittel vorrätig haben, denn sie erhöhen nicht allein und automatisch deinen Erfolg. Beschränke dich lieber auf ein bis zwei sorgsam ausgewählte Supplements und setze daneben auf eine ausgewogene und proteinreiche Ernährung.


Sportliche Grüße und bis bald,

Dein Daniel

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