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Stressbewältigung - so funktioniert´s!

Die natürliche Entspannungsfähigkeit reicht auf Dauer häufig nicht aus, um täglichen Stress wirksam zu bewältigen. Wird negativer Stress zum stetigen Alltagsbegleiter, sind Zivilisationskrankheiten wie Burnout nicht mehr weit. Stress-Coach Marco von Train Harder zeigt dir, wie du mit effektiven Mitteln entspannen und den Stress in deinem Leben reduzieren kannst.

Was kann ich gegen Stress tun?

Durch anhaltende und gleichmäßige Belastung wird für einen natürlichen Ausgleich, einen Abbau der Stresshormone, besseren Schlaf und gleichzeitig eine verbesserte Fitness gesorgt. Dabei können wir uns im Normalfall von Natur aus gut entspannen. Jedenfalls dann, wenn es rechtzeitig, oft genug und vor allem regelmäßig geschieht.

Und hier liegt ein entscheidender Faktor, welchen ich auch in meiner täglichen Arbeit immer wieder beachten bzw. beobachten muss: Ist ein gewisses Stresslevel erst einmal erreicht, kann jede weitere „Aufgabe“ - und sei es nur eine gemütliche Fahrradtour oder eine Trainingsstunde - zu einem zusätzlichen Stressor werden. Anstatt beim Sport abzuschalten geschieht das Gegenteil. Der Körper kommt der Überforderung nah und reagiert mit Symptomen wie Übelkeit, Tinnitus, Kreislaufschwäche und schneller, kompletter körperlicher Erschöpfung.

So kannst du Stress effektiv bekämpfen:

  • Meditation, Atementspannung oder Yoga
  • Ski-Langlauf, Radfahren, Schwimmen, Wandern
  • Regelmäßige Auszeiten
  • Stressfaktoren/Stressoren erkennen und beheben

Stressoren abbauen

So gibt es individuelle Stressverstärker wie Einstellungen, die es mit Hilfe entsprechender Maßnahmen umzuformulieren gilt. Ziel ist, Sätze wie z.B. „Ich schaffe das nie!“ in „Ich werde mein Bestes geben!“ umzuformulieren. Dadurch können Stressoren und Situationen neu bewertet werden.

Mit Hilfe der Gedanken-Stop-Technik gelingt es negative Assoziation im Gehirn zu stoppen. Dabei stellt man sich bei einer Stresssituation folgendes vor:

1. STOP!!!
2. LÖSEN!

Ziel dieser Gedankentechnik ist es, lösungsorientiert zu denken und zu handeln. Sie soll dabei helfen, nicht lange zu grübeln, sondern beispielsweise Ärgersituationen abzuhaken und nach vorne zu blicken.

Diese Korrekturen bestimmter Verhaltensmuster sollten mit Hilfe eines Trainers oder Coaches angegangen werden. Es gilt dabei hauptsächlich, sich negativen Lebensmustern bewusst zu werden, deren Verhaltensursprung zu finden und gegebenenfalls zu verändern.

Es muss also zwangsläufig die Frage gestellt werden: Wer oder was stresst mich und wo liegt die Ursache? Erst, wenn man sich diesen Stressoren im Leben bewusst geworden ist, kann man sie gezielt angehen, sie verändern oder eine gewisse Toleranz lernen. Dabei ist die Ehrlichkeit sich selbst gegenüber unerlässlich, sonst gerät man nur noch tiefer in den Kreislauf einer immer weiter zunehmenden Belastung.

Hat man erst einmal sein negatives Muster entlarvt, kann beispielsweise die Aufgabe sein, „Nein“ sagen zu lernen, Aufgaben abzugeben, Organisation ins Leben zu bekommen, in der Vergangenheit Erlebtes zu bereinigen, Lebensumstände aktiv durch Mut zu verändern, belastenden Situationen im Vorhinein aus dem Weg zu gehen oder stressende Personen, soweit wie möglich, aus dem nahen Umfeld zu verbannen.

Dieser Prozess der aktiven Veränderung kann wie eine Art Training angesehen werden, in welchem man neue, positivere Muster erlernt. Dadurch entsteht wiederum im Laufe der Zeit eine erhöhte Stressresistenz und Achtsamkeit für bestimmte Situationen. Vergleichbar mit einem Muskel, welcher durch Sport wächst und stärker wird, kann die Psyche trainiert werden, achtsamer zu sein. Denn nicht umsonst heißt es, nur wenn „Körper, Geist und Seele“ im Einklang miteinander sind, ist ein glückliches und gesundes Leben machbar.

Die Progressive Muskelrelaxation

In der heutigen Zeit steigt auch die Nachfrage nach Entspannungskursen. Entspannung kann mit sehr verschiedenen Verfahren trainiert werden. Neben den genannten Möglichkeiten gezielter Coachings gibt es auch mehrere Methoden der Meditation und autogenem Training zur Stressbewältigung und dem Erlernen von bewusster Entspannung.

Die Progressive Muskelrelaxation (PMR) ist eine der bekanntesten Entspannungsverfahren. Die PMR wurde von dem renommierten amerikanischen Arzt E. Jacobsen (1888-1983) 1938 in den USA entwickel. Er vermittelte seinen Studenten die Übung als Selbsthilfetechnik, um den Leistungs- und Prüfungsdruck besser zu bewältigen. Die erste Veröffentlichung der Technik erschien 1929 („Progressive Relaxation“, The University of Chicago Press).

Jacobsen suchte nach einer möglichst unkomplizierten und effektiven Methode, mit der sich auch Laien helfen konnten, um Verspannungen, Angst, Stress oder vegetativ bedingte Unruhe zu bekämpfen. Zwischen 1908 und 1934 entwickelte er seine Technik, die gleichermaßen zur Selbsthilfe wie für den therapeutischen Einsatz geeignet ist. Die PMR basiert auf der abwechselnden An- und Entspannung bestimmter Muskelpartien. Man erlernt leicht anwendbare Übungen, die man täglich selbst anwenden kann.

Mit der so gewonnenen Sensibilität für Spannung in der Willkürmuskulatur entwickelt man ein neues, bewussteres Körpergefühl für Entspannung, welches sich schließlich im Nervensystem verankert. Ziel aller Entspannungsverfahren ist die Entspannungsreaktion, die sich auf neuronaler Ebene in einer Aktivierung des Parasympathikus und einer Schwächung des Sympathikus äußert.

Auf der körperlichen Ebene wird der Muskeltonus verringert, die Reflexfähigkeit vermindert, die peripheren Gefäße erweitert, die Herzfrequenz verlangsamt, der arterielle Blutdruck gesenkt und der Sauerstoffverbrauch reduziert. Auf der psychischen Ebene wird in der Entspannungsreaktion Gelassenheit, Zufriedenheit und Wohlbefinden erlebt und die Konzentrationsfähigkeit der körperlichen Wahrnehmung verbessert.

Je häufiger ein Entspannungsverfahren trainiert wird, desto schneller wird es im Zentralnervensystem verankert und desto leichter kann es im Alltag aktiviert werden. In Kombination mit einem bewusst geführten Leben, positiven Verhaltensmustern im Alltag, Sport und Zeit für sich selbst, bietet PRM einen hervorragenden Schutz stressigeren Phasen im Leben die Stirn bieten zu können.

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