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Low Carb Ernährung

Low Carb - Die effektivste Diät überhaupt!

Low Carb: die "effektivste" und "beste" Diätform überhaupt zumindest, wenn es nach den vielen Zeitschriften und Fitnessforen weltweit geht. Doch was steckt wirklich dahinter? Was versteht man unter einer Low Carb Diät und wie funktioniert diese überhaupt? Das und noch vieles mehr erfährst du bei uns!

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Low Carb – was steckt dahinter?

„Low Carb“ ist ein Begriff, der aus dem Englischen kommt. „Low“ steht für „gering“ und „Carb“ ist die Abkürzung für das englische Wort „carbohydrates“ und bedeutet „Kohlenhydrate“. Eine kohlenhydratarme Ernährung zielt primär darauf ab, mit einer geringen Kohlenhydratzufuhr eine Gewichtsreduktion herbeizuführen. Hauptmerkmal einer Low Carb-Diät ist, dass die Mahlzeiten hauptsächlich aus Fisch, Fleisch, sämtlichen Milchprodukten, Nüssen und Gemüse bestehen – eben verstärkt, wie es der Name schon verrät, aus kohlenhydratarmen Lebensmitteln, da in dieser Ernährungsform Proteine und Fette die tägliche Energiezufuhr durch Kohlenhydrate ersetzen.

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Low Carb Do´s and Don´ts

Hier findest du eine Übersicht, welche Nahrungsmittel ein Low Carb-Einkaufszettel auf jeden Fall enthalten sollte (Low Carb Do’s), sowie eine Liste mit Lebensmitteln, die du am besten meidest bzw. in kleinen Mengen essen solltest (Low Carb Don’ts).

Low Carb Do´s

  • Etwa 100 g Kohlenhydrate pro Tag
  • Kohlenhydratarmes Gemüse, z. B. Spargel, Tomaten, Gurken, Zucchini
  • Zuckerarme Obstsorten wie Beeren- und Kokosobst, Papaya, Aprikosen, Pfirsich, Mandarinen, Orangen, Erdbeeren
  • Nüsse & Samen
  • Öle & Fette (Ghee, kaltgepresstes Kokos-, Oliven-, Avocado-Öl)
  • Getränke ohne Zucker & Zusatzstoffe, z. B. Wasser, ungesüßter Tee
  • Milchprodukte von Kuh, Ziege und Schaf, z. B. Quark, Mozzarella, Buttermilch
  • Alle tierischen Eiweißquellen, z. B. Fisch, Fleisch, Eier und Hüttenkäse
  • Zuckerfreie Saucen z.B. Senf, zuckerfreien Ketchup
  • Würzmittel & Zuckeralternativen, z. B. Erythrit, Stevia, Zitronensaft, Salz

Low Carb Don´ts

  • Teigwaren aus Weizenmehl (komplexe Kohlenhydrate, wie sie u. a. in Vollkornprodukten sowie Haferflocken vorkommen, sind in kleinen Mengen erlaubt)
  • hoher Verzehr kohlenhydrathaltiger Lebensmittel (Reis, Kartoffeln, Nudeln, Brot, Pseudogetreide etc.)
  • Kohlenhydratreiche Obstsorten, z. B. Bananen, Weintrauben, Rosinen
  • Kohlenhydratreiche Frühstücksflocken & Müslis aller Art
  • Zucker in jeglicher Form, z. B. Haushaltszucker (Saccharose), Honig, Glukose-Fruktose-Sirup
  • Süßigkeiten aller Art
  • Backwaren aller Art
  • Zuckerhaltige Getränke wie Softdrinks und Fruchtsäfte

Warum ist eine kohlenhydratreiche Ernährung nicht immer vorteilhaft?

Größtenteils ist es nicht der außerordentlich hohe Fettanteil, sondern die vergleichsweise hohe Kohlenhydratzufuhr in unserer Ernährung, die auf lange Sicht zu Übergewicht führt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) schreibt vor, täglich etwa 50% der Energie aus Kohlenhydraten aufzunehmen.

Diese Empfehlung macht absolut Sinn, wenn du einen sehr aktiven Lebensstil pflegst und auch nicht beabsichtigst abzunehmen. Führst du jedoch eher einen sedentären Lebensstil mit wenig körperlicher Aktivität und willst zusätzlich noch abnehmen, so kann die von der DGE vorgeschriebene Kohlenhydratzufuhr schlichtweg zu hoch sein. Denn: der Körper kann einen Überschuss an Kohlenhydraten in Fett umwandeln. Dies passiert genau dann, wenn dein Körper weniger Kohlenhydrate verbrennt als aufgenommen wurden und die Kohlenhydratspeicher bereits gefüllt sind.

Reduzierst du nun die aufgenommene Menge an Kohlenhydraten, verhinderst du die Umwandlung von Kohlenhydraten in Fett und dein Stoffwechsel stellt sich generell um. Die Leber produziert dann vermehrt eigene Energieträger aus Fettreserven, wodurch dein Körper gezwungen wird, Fett abzubauen.

Was sind die gesundheitlichen Vorteile einer Low Carb Ernährung?

Auch wenn Low Carb in Expertenkreisen stark kontrovers diskutiert wird, gibt es Studien, die die positiven Wirkungen einer solchen Ernährungsweise unterstreichen können. So konnten die Wissenschaftler um Lydia Bazzano von der Tale Universität in New Orleans zeigen, dass Low Carb bei der Bekämpfung von Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen effektiver war als eine Low Fat Ernährung*. Der Low Carb Ernährung werden demnach folgende Wirkungen zugeschrieben:

*Quelle: L. A. Bazzano, T. Hu, K. Reynolds, C. Bunol, Y. Liu, C. Chen, M.J. Klag, P.K. Whelton. J. He; Effects of Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets: A Randomized Trial; Nutrients, 7: 7978-7994; September 2015

  • Schneller Gewichtsverlust
  • Abbau von Bauchfett, dem sogenannten viszeralem Körperfett
  • Höhere Sättigung und somit weniger Heißhungerattacken
  • Niedrigerer Blutdruck, niedrigere Blutzuckerwerte
  • Anstieg des guten Cholesterins im Blut (HDL-Wert)
  • Niedriger Insulinspiegel

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