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Bodypump: Trainieren wie im Knast

Jeder kennt sie, die schweren Jungs aus dem Knast. Das weiße Unterhemd spannt sich über sehnige Muskeln, prall aufgepumpt, voller Kraft und Testosteron. Sie lassen diese Muskeln spielen, wollen so bedrohlich wirken, denn Waffen haben sie ja keine mehr. Aber Moment mal – Geräte zum Trainieren ja eigentlich auch nicht. Hast du dich mal gefragt, wie diese Kerle es schaffen, ohne Extra-Gewichte, die Beinpresse oder zusätzliche Supplements ihre Muskelmasse zu erhalten?

Das Geheimnis heißt „Bodyweight Exercises“, also Eigengewichtsübungen, die nicht nur in Gefängnissen sehr beliebt sind, sondern auch in Hollywood. Immer mehr Schauspieler wenden das Bodyweight Training an, um sich für ihre Rollen in Form zu bringen. Für Bodyweight Exercises benötigt man kein teures Fitnessstudio, denn: Man kann trainieren, wo auch immer man sich gerade befindet. Schauspieler Jason Statham, der bekannt ist aus Blockbustern wie „The Transporter“, „The Expendables“ und „Death Race“, schwört auf das Eigengewichts- und Bewegungstraining. Dies besteht im Kern aus Kniebeugen, Kreuzheben, Liegestützen und Klimmzügen und wird in verschiedenen Intensitätsstufen ausgeführt. Besonders effektiv läuft dies mit den folgenden zwei Regeln ab: 1. Niemals ein Training wiederholen, 2. Alles notieren. Mindestens sechs Wochen am Stück versucht Jason Statham, jeden Tag eine andere Kombination an Übungen zu absolvieren – das hindert den Körper daran, sich an die Ausführung zu gewöhnen und in einen Stillstand zu verfallen. Durch das Aufzeichnen seines Trainings kann er genau das verhindern, seine Fortschritte verfolgen und sicherstellen, welches Workout einem effizienten Muskelaufbau dient.

Außerdem kennst du das wohl von dir selbst: Die Woche ist vollgestopft mit Leg Day, Upper Body Day, Back Day und Fitnessgeräten aller Art. Aber wo bleibt da die Ausdauer und Fitness? Bodyweight Exercises kombinieren Krafttraining mit Ausdauer-, Beweglichkeits- und Schnelligkeitsübungen, sodass du gestärkt auf allen Gebieten bist.

Burpees: Hier ist dein Eigengewicht gefragt

Wir stellen dir für den Anfang die beliebteste Bodyweight-Exercise vor: die Burpees. Hartgesottene Knastis trainieren diese Übung jeden Tag, weil sie das Zusammenspiel von Oberschenkeln, Oberarmen, Rumpfbeugen und Bauchmuskeln intensiv trainiert – und natürlich, weil sie im Hochsicherheitstrakt auf engstem Raum auszuführen ist. Du kannst dazu natürlich auf die Wiese hinter dem Haus gehen, klar. Aber die Anzahl der Ausführungen solltest du schon einhalten, um den brennenden Schmerz in deinen Oberschenkeln zu spüren! Und so geht’s:

Wie werden Burpees richtig durchgeführt?

  1. Deine Ausgangssituation ist der lockere Stand.
  2. Danach gehst du schwungvoll in die Hocke.
  3. Stütze die Hände am Boden ab und strecke die Beine mit einer schnellen Bewegung zurück, sodass du in die Liegestützposition kommst.
  4. Danach ziehst du die Beine schnell wieder heran, um in die Hocke zu kommen.
  5. Kehre in die Ausgangsposition zurück, beende die Übung mit einem Strecksprung, danach kannst du die Punkte 1-5 wiederholen.

Klingt easy? Probier’s aus. Gefängnisinsassen wiederholen diese Übung 20 Mal nacheinander, laufen dann zur anderen Seite des Raumes und wiederholen sie 19 Mal, laufen zurück zum Ausgangspunkt für 18 Wiederholungen und so weiter, bis sie bei einem Burpee angekommen sind.

Kraftintensive Variationen der Burpees

  • Burpee Push-Up: In der Liegestützposition wird hier zusätzlich ein Liegestütz durchgeführt. Dein Schweiß wird dir bald in Strömen von der Stirn laufen!
  • Jump-up Burpee: Um wieder in die Ausgangsposition zurückzugelangen, richtest du dich nicht nur auf, sondern absolvierst den Strecksprung direkt aus der Hocke.
  • Burpee-Frogs: Anstelle des Strecksprungs aus der Hocke beendest du die Übung mit einem Sprung nach vorne (ebenfalls aus der Hocke!).

Natürlich kannst du alle Variationen auch kombinieren oder aufeinanderfolgend durchziehen. Starte zunächst mit 15 Wiederholungen auf einer Seite – anders als Gefängnisinsassen ist das schließlich nicht deine einzige Beinübung.

Wie effektiv sind Burpees?

Kondition: Zunächst einmal sind Burpees vor allem deswegen anstrengend, weil du alle Übungen zügig nacheinander absolvierst und ständig vom Stehen in die Hocke in den Liegestütz und wieder zurück springst. Deine Ausdauer und Koordinationsfähigkeiten werden zunehmend steigen. Besonders beliebt sind Burpees deswegen auch als Aufwärmtraining vor Footballspielen.

Fettverbrennung: Wir garantieren dir, dass du dich durch die letzten Burpees ganz schön durchquälen müssen wirst. Die Ganzkörperübung beansprucht alle Muskeln intensiv und verbrennt Studien zufolge 50 % mehr Fett als konventionelle Fitnesseinheiten.

Muskelaufbau: Durch die zügig nacheinander absolvierten Liegestütze in Kombination mit dem Abdrücken vom Boden bzw. Aufstützen darauf wärmst du die Muskeln stark auf, lockerst sie und bereitest sie so auf die nächste Proteinzufuhr vor.

Immer und überall: Es gibt keine Ausrede für dieses Training – wenn es Knastis auf engstem Raum und Jason Statham zwischen Hollywoodbuffet, Flug und Filmset absolvieren können, kannst du es erst Recht in deinem Wohn- oder Hotelzimmer oder deinem Vorgarten. Es ist kostenlos, schweißtreibend, hart und ehrlich. Kein Mogeln mit Geräten, kein „heute pack ich ein bisschen weniger Gewicht drauf“. Und kein Überanspruchen – du kannst nur so weit gehen, wie es dein Körper zulässt. Probier’s aus! Wenn du dir Jason Statham so anschaust, scheint es ja zu funktionieren.

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